Por qué tienes que cambiar cómo haces ejercicio a partir de los 40

Cumplir años no significa dejar de entrenar, al contrario, se vuelve aún más importante para combatir los efectos del paso del tiempo. De hecho, en la menopausia no se dejan de recomendar los ejercicios de fuerza para combatir los síntomas y mantener nuestro bienestar. Eso sí, debes entrenar con cabeza y adaptar tu entrenamiento a tu estado físico y sí, a tu edad.

Las necesidades de nuestro cuerpo se van renovando a medida que este va cambiando. A partir de los 40, se produce una transformación importante. Te contamos qué es lo que pasa en nuestro cuerpo y por qué deberías adaptar tu entrenamiento para asegurarte todos sus beneficios, pero sin tener ningún problema de lesiones.

Cómo cambia tu cuerpo a partir de los 40 años

Cuando cambiamos de década y abandonamos los 30, comenzamos a vivir una serie de transformaciones físicas de manera progresiva que nos pueden tentar a abandonar el ejercicio. Pero no podríamos cometer mayor error. Para adaptar nuestros entrenamientos sólo hay que tener en cuenta estos cambios.

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1.Pérdida de fuerza y masa muscular

A partir de los 30, el cuerpo pierde entre el 3% y el 8% de su masa muscular por década, y más después de cumplir los 60. En este proceso conocido como sarcopenia, la masa muscular queda reemplazada por tejido conectivo y adiposo, lo que suele significar un aumento de peso.

La pérdida de masa muscular puede producir una reducción de la capacidad funcional y calidad de vida, favorece la aparición de dolor y es una de las principales causas de numerosas patologías crónicas como la hipertensión, la obesidad o la diabetes.

2. Disminución de la densidad ósea

La masa ósea va en aumento hasta que alcanzamos la edad adulta y llega al máximo entre los 25 y los 30 años de vida. A partir de los 40 años, la masa ósea comienza a disminuir. Generalmente, se produce una reducción de masa ósea de entre un 0,5% y un 1% anual.

Este fenómeno afecta más a mujeres, sobre todo a partir de la menopausia. El ejercicio físico también puede ser muy beneficioso para combatir este problema, ya que se han observado incrementos de la masa ósea de entre el 0,5% y 2,5% en mujeres en edad premenopáusica tras un programa de entrenamiento de fuerza muscular.

3. Cambios metabólicos y hormonales

Al cumplir años también disminuye la actividad metabólica y la secreción hormonal. Se queman unas 300 calorías menos al día que en la década de los 20. Los tejidos pierden elasticidad y en la piel, por ejemplo, empiezan a aparecer las primeras arrugas. Estos cambios metabólicos y hormonales condicionan muchos procesos físicos y psicológicos de nuestro cuerpo, por lo que es muy importante incorporar el ejercicio físico a nuestro estilo de vida.

Qué hacer antes de iniciar un entrenamiento adaptado a tu edad

Es fundamental adaptar los entrenamientos a nuestra edad para evitar lesiones. Pero esto es algo que no podremos hacer nosotros solos, sino para lo que tendremos que estar asesorados, porque, además, no vale con un único entrenamiento.

1. Acude a tu médico o especialista deportivo

Las cuatro áreas clave a evaluar son la fuerza, la estabilidad, la movilidad y la aptitud cardiorrespiratoria del cuerpo, que suelen disminuir con la edad. Para una evaluación profesional del estado físico, lo ideal es programar una cita con un médico, un fisioterapeuta o un entrenador personal para crear un programa de entrenamiento personalizado. Probar el propio estado físico puede arrojar luz sobre posibles debilidades o áreas que necesitan mejorar, según Wickham, lo que ayuda a prevenir lesiones antes de que sucedan.

2. Mezcla entrenamiento de fuerza y cardio

A medida que se envejece se deben hacer, como mínimo, 150 minutos de entrenamiento por semana. Estos deben incluir ejercicios aeróbicos de intensidad moderada a vigorosa y dos sesiones de entrenamiento de fuerza (15-20 minutos por sesión).

Pero, según Sarah Witkowski, fisióloga del ejercicio y profesora asociada en Smith College, la forma en que se usa ese tiempo de entrenamiento debe ser diferente de un día a otro o de una semana a otra. «Incluso los pequeños cambios pueden ser beneficiosos. Si normalmente se hacen estocadas, intentar hacerlas en diferentes direcciones algunos días o combinar el movimiento con mancuernas por encima de la cabeza», aconseja. Un ejercicio perfecto puede ser el método Tracy Anderson.

3. Un entrenamiento más global

En la juventud solemos practicar deporte por motivos estéticos, pero centrarse sólo en grupos musculares aislados, como los abdominales o los bíceps, a menudo descuida otros músculos y no contribuye a la salud y la fuerza. Lo ideal es equilibrar estos ejercicios con movimientos compuestos, es decir, ejercicios que trabajan varias articulaciones y músculos a la vez. Los expertos recomiendan dar prioridad a los músculos centrales (core) más allá de los abdominales visibles, ya que esto contribuirá a mejorar la fuerza general a medida que se envejece.

Cómo entrenar a partir de los 40 años

A pesar de que muchas veces lo hagamos, nunca se debe entrenar sin tener un plan previo, pero mucho menos a partir de cierta edad. Así es como debes organizar tus ejercicios.

1. Regularidad en tus entrenamientos

No necesitas mucho tiempo para realizar un buen entrenamiento de fuerza, ya que las recomendaciones generales nos dicen que dos sesiones semanales de ejercicio de fuerza de 30-60 minutos a la semana son suficientes para combatir la pérdida de fuerza muscular. En cambio, la regularidad del entrenamiento es importante. Si el intervalo entre sesiones se prolonga demasiado, si entrenamos de forma irregular, no se producirá el incremento de fuerza que buscamos obtener.

2. Planifica tus entrenamientos

Una buena sesión de entrenamiento de fuerza debe incluir el entrenamiento de los principales grupos musculares de nuestro cuerpo, no centrarnos sólo en un grupo muscular en concreto y descuidar otros. Los entrenadores recomiendan empezar con un máximo de diez ejercicios por sesión y, conforme tu condición física mejore, aumentar la intensidad del entrenamiento pero reducir el número de ejercicios. ¿Y por qué reducirlos? Para poder mantener la intensidad del entrenamiento y conseguir el estímulo necesario para aumentar tu fuerza muscular.

3. Progresión en tus entrenamientos

A partir de los 40 años nuestros tejidos (vasos sanguíneos, tendones, ligamentos y músculos) pierden elasticidad por lo que los incrementos de peso deben hacerse de manera más progresiva y gradual. Prueba y guíate por las señales que te transmite tu cuerpo. Si puedes realizar el ejercicio durante más de 90 segundos, incrementa un 5% el peso para la próxima sesión. Si no alcanzas los 60 segundos reduce el peso un 5% para la siguiente sesión. Si agotas los músculos entre los 60 y 90 segundos mantén el mismo peso para la próxima. Así, nuestro cuerpo puede adaptarse al cambio de peso y trabajarás tus músculos con la suficiente intensidad.

4. Entrena de forma segura y eficaz

Con el paso de los años, aumenta el riesgo de lesión, por lo que es mejor que no realices movimientos rápidos o explosivos, porque son contraproducentes y peligrosos y hacen que el entrenamiento sea menos eficaz. Cuando tienes 20 años puedes hacer prácticamente lo que quieras, pero a partir de los 40, la cosa cambia. Al realizar cada ejercicio de forma lenta, conseguimos con pesos más bajos el mismo efecto en los músculos que un entrenamiento con pesos mucho más altos pero realizado más rápidamente. Poder entrenar con menos peso para conseguir los mismos efectos sobre el músculo hace que la carga sobre las articulaciones sea menor y disminuimos el riesgo de desgaste y de lesión.

5. Respeta el descanso

Descansa al menos 48 horas entre sesión y sesión de entrenamiento. Tras una sesión de entrenamiento intenso, tanto nuestros músculos como el sistema nervioso central se fatigan de forma importante. Es durante el periodo de descanso cuando la musculatura se fortalece. Además, si no permites que tu cuerpo tenga el suficiente tiempo para recuperarse, lo acabarás sobrecargando y con el tiempo se debilitará en vez de volverse más fuerte.