Cómo planificar tu entrenamiento según tu ciclo menstrual

¿Alguna vez has tenido que posponer tu entrenamiento debido al dolor menstrual? Los calambres menstruales pueden ser muy fuertes, hasta tal punto de llegar a incapacitarnos durante horas, incluso días. Sin embargo, cuando el dolor es moderado y no queremos perdernos nuestra sesión deportiva en los días de regla, lo mejor que podemos hacer es un entrenamiento basado en nuestro ciclo menstrual. Esto consiste en «distribuir la carga de entrenamiento a lo largo del tiempo para obtener un punto de máxima forma deportiva». Así lo explica el entrenador deportivo Alberto García Bataller en su libro Mujeres en forma (Ed. Plataforma editorial).

Para planificar este entrenamiento, primero debemos organizar diferentes estructuras. «Esto es lo importante», describe García. En un período de cuatro semanas, la distribución de las cargas en cada una de esas estructuras será diferente debido a «las fluctuaciones en el pulso hormonal de la mujer». Este planteamiento consiste en hacer un entreno centrado exclusivamente en las necesidades de nuestro cuerpo para obtener un beneficio deportivo óptimo.

«Si tomamos como punto de partida el final de la regla, el primer microciclo debería ser el de mayor carga. En el segundo se debería bajar la intensidad para adecuarla a la disminución del rendimiento que se presenta en la ovulación. La tercera semana se debería subir de nuevo la carga, y la semana de recuperación sería la cuarta, coincidiendo con la menstruación», explica García.

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Fase lútea

La fase lútea es el tiempo comprendido entre la ovulación y el siguiente período. Es decir, la última fase del ciclo menstrual. Según explica Clear Blue, la marca de test de embarazo, «durante esta fase la progesterona producida por el cuerpo lúteo (el folículo vacío que queda en el ovario después de la liberación de un óvulo) ayuda a espesar el revestimiento del útero en preparación para recibir un óvulo fecundado». Es posible que durante esta fase no notes ningún síntoma, sin embargo, algunas mujeres, al final de esta fase, sí pueden experimentar cambios de humor, irritabilidad o cansancio por lo que el entreno durante estos días debe ser progresivo.

Durante estos días, el entrenador propone que para trabajar mejor la resistencia de nuestro cuerpo hagamos «cargas largas, extensivas y de intensidad mantenida». En cuanto a la fuerza, debemos trabajar «una carga progresiva«. En cuanto a la velocidad, debemos trabajarla «según nuestra capacidad», sin forzarnos. Y en cuanto a la flexibilidad, deberíamos realizar «sólo estiramientos sin carga«.

Fase de ovulación

«La ovulación es el nombre del proceso en el que los cambios hormonales hacen que un ovario libere un óvulo y se produce normalmente una vez en cada ciclo menstrual», afirman desde Clear Blue. Y en esa fase nuestro entrenamiento de resistencia debe tener una «carga ligera«, explica García. Para trabajar la fuerza podemos añadirnos «carga máxima», para la velocidad propone «cargas de máxima velocidad y potencia» y para la flexibilidad, recomienda trabajarla «sin carga«.

Fase folicular

«La fase folicular es la anterior a la ovulación», explica la marca de tests de embarazo. Y aquí, según García, los entrenamientos de resistencia deben ser «aeróbicos de intensidad alta«, la fuerza la debemos trabajar con «cargas altas«, la velocidad también debe tener «cargas altas y de aceleración» y «los estiramientos sin carga«.

Fase menstrual

Durante esta fase es cuando nuestro entreno debe ser lo más ligero posible, recomienda el entrenador. Aquí es cuando debemos trabajar nuestra resistencia de «forma ligera y de recuperación» y los ejercicios de fuerza, velocidad y flexibilidad deben ser «sin carga», recomienda, ya que durante la etapa menstrual es cuando peor nos encontramos y aparecen los famosos calambres o cólicos de la regla. Sin embargo, si trabajamos con más intensidad las fases del ciclo anteriores a esta, podremos relajarnos durante este período y así conseguiremos un entrenamiento óptimo y beneficioso. Y lo más importante, no anularemos la sesión deportiva por miedo a la intensidad del entreno.