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Mujer haciendo ejercicio en la playa./ Imagen: Pexels.

Ejercicio

Por qué el déficit calórico es la clave para adelgazar de forma saludable

Calcular cuánta energía consumes (según tu constitución y estilo de vida) es esencial para conocer tu déficit calórico y perder grasa. Combínalo con ejercicio de fuerza y cardio y llegarás al objetivo.

Por Sara Trueba Rodríguez

17 de junio de 2023 / 06:30

Todos alguna vez hemos necesitado perder algo de peso. Por salud, por estética o con objetivos deportivos, nos hemos visto encima de la báscula, planeado dietas imposibles de cumplir (y altamente peligrosas) o solicitado los servicios de un entrenador personal para lograr el máximo resultado en el mínimo tiempo. Pero lo que de verdad deberíamos tener en cuenta en este aspecto es el déficit calórico.

Es una fórmula que nos indica cuántas calorías debemos dejar de consumir con el objetivo de perder grasa, y por ende, conseguir perder peso. Cada cuerpo, constitución y estilo de vida (más o menos activo) define su propio déficit calórico y este se halla con un poco de información y una sencilla fórmula matemática.

Cómo saber si estás en déficit calórico

Por supuesto, hay una serie de factores que influyen directamente en las calorías de menos que debemos consumir para entrar en ese déficit. Antes de ponernos a calcular, debemos conocer:

  • Tasa Metabólica Basa (TMB). Es la cantidad de calorías que el organismo necesita para mantenerse vivo y en buenas condiciones. (Supone un 60-75% del gasto calórico total).
  • Gasto energético sin ejercicio. Es la cantidad de calorías que consumimos diariamente con actividades rutinarias. (Supone el 15-30% del gasto calórico total).
  • Termogénesis. Por un lado, es la energía empleada para hacer las digestiones (supone el 10% del gasto calórico total). Por otro, es la energía empleada (y las calorías quemadas) para el ejercicio físico (otro 10% del gasto calórico total).

Cómo calcular el déficit calórico

Básicamente, necesitas conocer tu TMB para saber cuántas calorías necesitas para vivir. A partir de ahí, añadiendo la energía que necesitas según la actividad física que realices diariamente, y restando 500 kcal, tendrás tu déficit calórico. Esta es la fórmula:

  • Mujeres: (10 x peso) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) – 161
  • Hombres: (10 x peso) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) + 5

Si eres mujer, mides 1,72, pesas 59 kg y tienes 45 años, tu TMB sería de 1279 kcal diarias.

Ahora es necesario agregar la actividad física que realizas:

  • Ningún ejercicio: TMB x 1,2
  • Ejercicio 2-3 veces a la semana: TMB x 1,375
  • Ejercicio 3-5 veces a la semana: TMB x 1,550
  • Ejercicio 6-7 veces a la semana: TMB x 1,725
  • Entrenamiento intenso diario: TMB x 1,9

Así, al ejemplo anterior, con ejercicio dos o tres veces por semana, se le daría una energía total diaria de 1758 calorías. Restando 500 calorías lograría la ingesta diaria necesaria para entrar en déficit calórico: 1258.

Rutina de entrenamiento sencillo

Si no realizas ejercicio, las 500 calorías se restarán directamente a la Tasa Metabólica Basal, por lo que, en consecuencia, será necesaria una menor ingesta calórica, más difícil de mantener en el tiempo hasta llegar al objetivo.

Te proponemos una rutina sencilla que se puede practicar durante 15 minutos dos o tres veces a la semana. Se compone de seis sencillos ejercicios de fuerza y cardio. El objetivo es perder grasa, no masa muscular. Por ello, el nutricionista Mario Ortiz no recomienda hacer demasiado cardio, sino combinarlo con ejercicio anaeróbico (ejercicio de fuerza o carga).

Antes de iniciar el ejercicio físico, recuerda calentar antes; realiza series de 30 segundos y repite la tabla completa cuando finalices el último ejercicio; y descansa 15-20 segundos entre ejercicios.

Tabla de ejercicios básica:

  1. Sentadilla + rodillazo
  2. Medio burpee + desplazamiento
  3. Tabla + patada de glúteo
  4. Sentadilla + doble jack
  5. Puente de glúteos
  6. Zancada hacia atrás + sentadilla

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