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NO TE PIERDAS Cómo ganar masa muscular a partir de los 50: esto es lo que dice la ciencia

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El ejercicio físico a diario ayuda a mantener estable la frecuencia cardíaca./ Imagen: Unsplash.

Ejercicio

Cómo bajar las pulsaciones con ejercicio cuando tienes el ritmo cardíaco demasiado alto

Un ritmo cardíaco alto está relacionado con un mayor riesgo de muerte, por lo que la Fundación Española del Corazón recomienda realizar ejercicio de manera regular para mantenerlo estable.

Por Sara Flamenco

7 de junio de 2023 / 16:05

El corazón es uno de los órganos más importantes de nuestro cuerpo, ya que es el responsable de bombear la sangre que debe llegar al resto del organismo, por lo que todo lo que somos depende de su correcto funcionamiento. Según la Fundación Española del Corazón, la frecuencia cardíaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto, función que debe hacerse a una determinada presión y a una frecuencia concreta para que todo marche de la manera adecuada. Por eso es tan importante controlar nuestro ritmo cardíaco, y no sólo cuando realizamos alguna actividad física, sino también en reposo. Y el ejercicio físico juega un papel fundamental en este mantenimiento.

Este ritmo será de entre 50 y 100 pulsaciones por minuto y depende de varios factores. Según varias investigaciones realizadas por la Fundación Española del Corazón, un ritmo cardíaco alto está relacionado con un mayor riesgo de fallecimiento.

De qué depende la frecuencia cardíaca

Si has sido madre, recordarás cómo cuando te mostraban el latido del bebé en las ecografías del embarazo, el sonido era similar al aleteo de un colibrí, rápido e intenso. Esta frecuencia se mantiene durante las primeras semanas de vida, ya que la actividad del organismo es muy intensa, pero se ralentiza poco a poco hasta llegar a la edad adulta, donde se mantiene estable a partir de los 20 años.

Mujer estirando tras hacer deporte. / Imagen: Unsplash.

Pero no sólo depende de la edad. La frecuencia cardíaca puede variar incluso por la hora del día en la que te encuentres, debido a los diferentes estímulos y niveles de actividad. Y existen otros factores determinantes, como la temperatura, la altitud a la que nos encontremos, nuestro estado de ánimo o si estamos enfermos o tomamos medicación.

Pero si hay un factor que altera la frecuencia cardíaca es el ejercicio físico. Al requerir un mayor aporte de oxígeno a los músculos, hace que nuestro corazón tenga que trabajar más rápidamente. En casi todas las personas la frecuencia cardíaca durante la actividad física y justo después está por encima de 100 latidos por minuto, pero este ritmo debe controlarse para que no aumente demasiado, puesto que podría desembocar en daños graves para el corazón, como taquicardias, infartos o anginas de pecho.

Así se establece una frecuencia cardíaca máxima, que es el número máximo de latidos que puede alcanzar el corazón durante un minuto sometido a esfuerzo. La fórmula más conocida de calcularla consiste en restar a 220 nuestra edad, sin embargo, los expertos recomiendan no alcanzar ese límite. «Aparte de la posibilidad de desestabilizar una enfermedad oculta, el simple hecho de llegar, mantener o sobrepasar la frecuencia cardíaca hace que el flujo de bombeo del corazón no aumente pese a que la frecuencia cardíaca sí lo haga. Esto hace que el corazón se haga relativamente insuficiente», explica el Dr. Emilio Luengo, miembro del Comité de Expertos de la Fundación Española del Corazón.

Tres mujeres posando con raquetas de badminton. / Imagen: Pexels.

El ejercicio físico como método para reducir la frecuencia cardíaca

El ejercicio físico aumenta la frecuencia cardíaca, pero también se ha encontrado la forma de que sea la clave para controlarla y mantenerla. La Fundación Española del Corazón explica que una de las mejores formas de reducir la frecuencia cardíaca es mediante el ejercicio físico. «Se estima que cada una o dos semanas de entrenamiento aeróbico podríamos conseguir una reducción en la frecuencia cardíaca en reposo de un latido por minuto», indican.

¿Y cuánto deporte deberíamos practicar? La OMS recomienda que niños y adolescentes practiquen al menos 60 minutos diarios de actividad física, aunque para los adultos esa recomendación se relaja. Aún así, todos deberíamos practicar, como mínimo, 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad intensa.

Según explica el doctor Emilio Luengo, cardiólogo titular del área de Actividad Física en el Consejo de Expertos de la Fundación Española del Corazón, los niños pueden realizar ejercicio de alta intensidad a medida que llegan a la adolescencia y alcanzan la juventud, pero a partir de los 35 años se deberían moderar los ejercicios extremos para que nuestro corazón no sufra daños.

Tres mujeres en el gimnasio descansando después de practicar deporte. / Imagen: Unsplash.

Para este experto, si no has practicado deporte con anterioridad, lo ideal es que empieces con deportes aeróbicos, que requieran poca coordinación, como correr, trotar, andar, ir en bicicleta o deportes más complejos como el remo si se realiza a una intensidad suave, así como deportes de equipo múltiple, como el fútbol o el baloncesto. Eso sí, si hablamos de personas muy mayores, se debe reducir la fuerza e intensidad aeróbica con deportes como el golf o la petanca.

Por el contrario, las personas jóvenes sin ninguna patología pueden realizar cualquier tipo de deporte, tenga la intensidad que tenga, sobre todo aquellos donde la parte aeróbica y la intensidad se combinen. Se incluyen también los que tienen componente estático muy intenso, como las artes marciales o el remo a un buen nivel. Y qué decir de los niños por debajo de los 15 años. El doctor Luengo recomienda que hagan cualquier tipo de actividad lúdica que incluya movimiento, como correr o juegos de pelota.

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