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Hay ciertas asanas que la mayoría de principiantes hacen mal. / Foto: Instagram @oysho

Ejercicio

Las posturas de yoga que todos hacemos mal, según los expertos

Aunque pueda sorprenderte, son los asanas más comunes en los que metemos la pata. Ale Llosa, experta en la materia, nos da las claves para practicar yoga bien (por fin).

Por Sara Flamenco

19 de enero de 2024 / 13:00

Ale Llosa, creadora del Método KO, no está muy de acuerdo con eso de que haya ciertas posturas que la mayoría de los yoguis principiantes hagan mal. «Para mí no hay posturas que todos hacen mal, pero sí un mal común: practicar yoga desde lo superficial (cuerpo) y no conectar con lo sutil y más importante, con ese intangible precioso que sucede cuando respiramos y nos movemos en armonía», ha comentado.

«La magia del yoga no está en cómo te sale o se ve una postura, sino en cómo se siente la calma cuando lo practicas y disfrutas de tu proceso. Hay que entender que el yoga es una herramienta para conectar con tu paz interior y ayudarte a encontrar tranquilidad, sobre todo en momentos de crisis o mucho ruido externo», continúa.

Pero si algo somos, es insistentes. Porque lo cierto es que no todos parten del mismo punto cuando comienzan a practicar yoga, por lo que puede que ciertas asanas no salgan como deberían. Y no es tan importante que las posturas queden estéticamente peor, pero si el hacerlas mal puede desembocar en una lesión, la cosa cambia.

Puntos a mejorar en la práctica de yoga

Según Ale Llosa, esto es lo que mejoraría en la mayoría de las personas que hacen yoga:

  1. «Aprender la respiración ujjayi y disfrutar de escucharse y calmarse con ella». Ujjayi es un tipo de respiración consciente más controlada, lenta y sutil. Se realiza a través del control respiratorio de la laringe y ayuda a mejorar la concentración durante la práctica. Para realizarla hay que acercar ligeramente la barbilla al pecho, inhalar profundamente y exhalar el aire por la boca, y pronunciar la sílaba Ha. A continuación, se inspira profundamente y, al exhalar, se apoya suavemente la lengua en el paladar junto los dientes y se trata de hacer el sonido anterior pero con la boca cerrada.
  2. «Entender que cuando abro el pecho inhalo y todo lo que cierra exhala. Encuentra un ritmo al abrir y cerrar«.
  3. «Alinearse desde tadasana para todas las posturas». Tadasana es una postura de estiramiento de cuerpo completo y se realiza tumbado boca arriba, con los dos extremos del cuerpo estirados, los dedos de los pies hacia arriba y los brazos estirados hacia arriba, por encima de la cabeza, como si tirasen de las extremidades en direcciones opuestas.
  4. «Fuerza y flexibilidad van de la mano, no se pueden separar».
  5. «Un cuerpo ágil y fuerte debe ser flexible y viceversa».
  6. «Las posturas se conquistan por la calma, nunca por la fuerza, como la vida misma».
  7. «Veo a mucha gente querer hacer la postura sobre la cabeza o cosas vistosas sin entender la biomecánica o cómo se involucra todo el cuerpo. La postura sobre la cabeza no es sólo cosa de la cabeza ni los brazos, es de todo el cuerpo. Lo mismo ocurre con chaturanga, no involucra sólo hombros y brazos, sino todo el cuerpo».

Todo esto se concentra en seis posturas que ella considera que se hacen peor en la práctica del yoga, sobre todo si eres principiante. Recuerda que el fin de hacerlas bien es no dañarte, pero da igual si no logras completarlas totalmente. Sólo disfruta de tu propia progresión y aprovecha tu práctica para alcanzar la calma. «Creo que lo más importante es que la gente comprenda que el yoga tiene un efecto mágico y sanador cuando se comprende que se hace para disfrutar del presente», afirma la creadora del Método KO.

Estas son las seis asanas que suelen hacerse peor en la práctica del yoga:

1. Guerrero 2

«Suele hacerse sin poner el pie de atrás como freno«, señala Ale Llosa. Debes colocarte de pie en la esterilla con un pie levantado atrás y mantener el otro al comienzo del mat. Este pie mira al frente, mientras que el otro se coloca en perpendicular. La pierna de delante debe estar doblada con el tobillo alineado con la rodilla y la pierna de atrás estirada, para que sirva como freno, como dice Llosa. A continuación, subes los brazos estirados hacia los lados y se dejan las manos hacia abajo, sin encoger los hombros. La espalda debe estar estirada y la mirada al frente antes de doblar más la rodilla para hacer un estiramiento más intenso.

2. Bakasana

«Suele hacerse con codos separados y se cargan los hombros», advierte Ale Llosa. Para hacerla correctamente, debes colocarte de pie, para bajar después las manos al suelo. Asegúrate de que estén alineadas con los hombros. A continuación, te colocas de cuclillas, te pones de puntillas y acercas las rodillas a las axilas y mantienes el peso del cuerpo sobre las palmas de las manos.

3. Chaturanga

«Se carga el peso en los hombros y debería repartirse a lo largo de todo el cuerpo», comenta la experta. Es la postura de plancha que realizamos en fitness, por lo que seguro que tienes clara su ejecución, pero por si acaso te recordamos cómo hacerla correctamente: túmbate en el suelo, levanta el cuerpo y sostén su peso con las palmas de las manos y las puntas de los pies. Las manos deben estar colocadas justo debajo de los hombros y los pies ligeramente separados, además de mantener todo el cuerpo recto.

4. Sirsasana

«Es la postura sobre la cabeza, y suele hacerse por la fuerza porque se suben las piernas a lo loco y no se conecta con la fuerza del core», afirma Llosa. No es una postura fácil, y hay que hacerla bien y poco a poco para no hacerte daño en la zona cervical.

De rodillas en el suelo, apoyas los antebrazos en el suelo y entrelazas los dedos de las manos. La base de la cabeza se apoya en el suelo en contacto con las manos, no encima de ellas, se mantienen los codos cerrados y en línea con los hombros. Apoya los dedos de los pies en el mat y estira tus piernas elevando la cadera. Poco a poco anda con los pies hacia tu cabeza. Mantén siempre la presión de los antebrazos hacia el suelo. Cuando los hayas acercado lo suficiente a la cabeza, lleva una rodilla hacia tu pecho.

Ahora comienza lo difícil, ya que debes intentar llevar la otra pierna doblada hacia el pecho sin impulsarte. Con ambas piernas pegadas el pecho, estira y sube poco a poco primero una pierna y luego la otra, o prueba con las dos a la vez si te resulta más fácil.

5. Perro boca arriba

«Se ve mucho sin activar glúteos y cargando la espalda baja», comenta la experta. Para hacerla bien, debes tumbarte boca abajo en el mat, con las piernas separadas al ancho de las caderas. Apoya las manos firmes, con los dedos bien abiertos, a la altura de las costillas e inspira mientras estiras los brazos y elevas el cuerpo hacia arriba (tronco y pelvis). Deja apoyados solamente los empeines. Los hombros deben quedarse relajados, rotar hacia fuera y los codos apuntar hacia atrás. Abre el pecho y dirige la mirada hacia la punta de la nariz.

6. Perro boca abajo

«Suele verse una desalineación de manos/pies y caderas. Todo debería estar alineado con tadasana», aconseja. Para hacerla bien debes colocarte en cuatro apoyos, sobre manos y rodillas. A continuación, lleva tus manos un poco más adelante de la altura de tus hombros, ábrelas bien y apuntala los dedos de los pies en el suelo. Empuja con tus manos hacia el suelo, eleva la pelvis y lleva el peso hacia atrás, de manera que puedas estirar brazos y espalda, y las nalgas apunten hacia arriba. Progresivamente y según tu flexibilidad, podrás extender las piernas y dirigir los talones hacia el suelo, aunque no lleguen a tocar.

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