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Ganar masa muscular mejora el bienestar del organismo en general./ Foto: Tory Sport.

Cuerpo

Cinco razones por las que debes aumentar tu masa muscular si quieres reducir la grasa

La falta de masa muscular puede estar detrás del exceso de peso. Pero no se trata solo de entrenar para verse mejor, sino de utilizar el ejercicio como una herramienta para la salud plena.

Por María Corisco

29 de enero de 2024 / 17:30

Hay personas que tienen tan integrada en sus vidas la práctica de ejercicio, que la idea de la inactividad o el reposo obligado se les hace una montaña. Pero, para muchas otras, la idea de entrenar, de ir al gimnasio o echarse a correr supone una tortura, un peaje obligado para perder peso y verse mejor frente al espejo.

Este enfoque es la mejor manera de rendirse a la primera de cambio y la razón por la que se deja de utilizar ese bono anual para el gimnasio comprado como paso previo a la operación bikini. Así lo ve la doctora Marián García -la Boticaria García-, que acaba de publicar Tu cerebro tiene hambre (ed. Planeta), en el que explora la importancia de la masa muscular para la salud global del cuerpo.

Tradicionalmente, explica, “nos han vendido el ejercicio físico como una forma de pagar por nuestros pecados, de compensar nuestros excesos y de transformar nuestro cuerpo para que encaje dentro del canon socialmente aceptado. Queremos sentirnos guapos por fuera, sin importarnos demasiado que esté pasando por dentro. Si este es nuestro enfoque, lo normal es que veamos el ejercicio físico como una herramienta de tortura. Además, si solo hacemos ejercicio de forma aislada, sin integrarlo dentro de un cambio de hábitos global, lo más probable es que no obtengamos los resultados deseados y tiremos la toalla”.

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Se trata, asegura, de dejar de ver el ejercicio como un castigo “y percibirlo como un regalo que no tiene precio en nuestro camino hacia una vida plena”, apunta la experta.

Cinco cosas que te pasan si no tienes suficiente masa muscular

Disminuye el metabolismo basal

El músculo es metabólicamente más activo que el tejido graso. Eso que suena tan rimbombante quiere decir que el músculo en reposo quema más calorías que la grasa. Si tenemos menos masa muscular, es posible que gastemos menos energía. Y al final ganemos peso.

Disminuye la capacidad para oxidar las grasas

La relación entre el músculo y la capacidad para oxidar grasas es compleja e involucra una interacción entre la masa muscular, la composición de fibras musculares, la sensibilidad a la insulina y las adaptaciones metabólicas inducidas por el ejercicio. Como explica la Boticaria García, “el músculo es capaz de utilizar la grasa almacenada como combustible durante la actividad física y el ejercicio. Si tenemos menos masa muscular, se reduce la capacidad para oxidar o quemar grasas, y esto nos podría llevar a desarrollar obesidad”.

Mantener un equilibrio entre el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico puede ser beneficioso para optimizar la capacidad del cuerpo para utilizar tanto grasas como glucosa de manera eficiente.

Disminuye la sensibilidad a la insulina

El músculo es uno de los principales destinos de la glucosa en el cuerpo. Si hay poca masa muscular, la capacidad de las células para captar glucosa se reduce. Y esto puede aumentar los niveles de azúcar en sangre. Además, en algunos casos, la falta de músculo puede ir de la mano con un mayor porcentaje de grasa corporal.

El exceso de grasa, especialmente la visceral, se ha relacionado con la resistencia a la insulina. A esto le añadimos que el músculo no sólo juega un papel en el metabolismo de la glucosa, sino también en el metabolismo de los lípidos.

Tener poco músculo podría afectar la capacidad del cuerpo para manejar las grasas de manera eficiente, lo que puede influir en la resistencia a la insulina.

Se altera el equilibrio hormonal

“El tejido muscular tiene la capacidad de producir y regular ciertas hormonas, como las tan conocidas adiponectina y leptina, que están involucradas en el metabolismo y en el control del apetito. La falta de masa muscular puede alterar este equilibrio hormonal y contribuir al desarrollo de la obesidad”.

Así, la falta de masa muscular podría estar asociada con un menor gasto energético total, lo que podría contribuir a un desequilibrio en la regulación de la leptina y la respuesta a la saciedad.

En cuanto a la adiponectina -una hormona producida por el tejido adiposo-, la falta de masa muscular, especialmente si se asocia con un mayor porcentaje de grasa corporal, podría influir en sus niveles: el ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, puede aumentarlos, y la falta de actividad física podría estar asociada con niveles más bajos.

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Disminuye la actividad física

El músculo es necesario para realizar actividad física y ejercicio. “Cuanto menor sea la masa muscular, peor, porque en el músculo menor será nuestra capacidad para movernos. Si una persona se mueve menos y gasta menos calorías, aumenta el riesgo de acumulación de grasa y obesidad. Pero esto no acaba aquí, sino que además afectará al sistema inmune, la policía que cuida de nuestro cuerpo. Tener menos masa muscular es otra pescadilla que se muerde la cola”.

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando entrenamos?

Cuando entrenamos, el miocito -la célula muscular por excelencia-, experimenta una serie de cambios necesarios para hacer frente al estrés y las demandas impuestas por la actividad física.

  • Más músculo: «Imagina un globo que se infla poco a poco. Así es como nuestros músculos se agrandan cuando hacemos regularmente ejercicio de fuerza; es como si les estuviéramos dando más material para crecer y hacerse más fuertes», explica la doctora García.
  • Más mitocondrias: el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia pueden aumentar la biogénesis de mitocondrias, conocidas como las “centrales energéticas” de la célula debido a su papel fundamental en la generación de energía. Esto nos puede ayudar a resistir más y a sentirnos menos cansados.
  • Más capacidad de transportar oxígeno: el entrenamiento aeróbico, explica la Boticaria García, “también puede aumentar la cantidad y calidad de los vasos sanguíneos que aportan oxígeno y nutrientes a los miocitos. ¿El resultado? Más capacidad para captar, transportar y utilizar el oxígeno durante el ejercicio, lo que a su vez mejora la resistencia y el rendimiento”.
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