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NO TE PIERDAS Cómo funciona la tiroides: así afecta a tu estado de ánimo y decisiones sin que te des cuenta

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No sólo hay que cambiar la alimentación para activar el metabolismo./ Foto: Wildfox.

Cuerpo

Diez formas fáciles de acelerar el metabolismo para perder peso de manera saludable

La alimentación y la inactividad tienen mucho que ver con el peso, pero incluir ciertos hábitos que activan el metabolismo también pueden ayudarte.

Por María Corisco

19 de diciembre de 2023 / 14:02

Si piensas que adelgazar o engordar está sólo relacionado con lo que comes, estás muy equivocado, porque aquí juega un papel crucial el metabolismo. De igual manera que hay personas que se mantienen en su peso por más que coman, otros tienen la sensación de que todo aquello que se llevan a la boca se instala de inmediato en sus caderas o tripa. Es entonces cuando se habla de metabolismo lento.

Para entender de qué manera influye el metabolismo en la capacidad para adelgazar o engordar, desde la Escuela de Salud Pública de Harvard explican que el metabolismo “es el proceso interno mediante el cual el cuerpo gasta energía y quema calorías. Funciona las 24 horas del día, los siete días de la semana, para mantener tu cuerpo en movimiento -incluso cuando estás en reposo o durmiendo- al convertir los alimentos y nutrientes que consumes en la energía que tu cuerpo necesita para respirar, hacer circular la sangre, crecer y reparar células”. En definitiva, para sobrevivir.

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Cómo funciona el metabolismo

La cuestión es que este proceso funciona a diferentes intensidades según las personas, y la rapidez con la que funciona está determinada fundamentalmente por los genes. “Las personas pueden tener un metabolismo rápido, lento o normal, independientemente de su tamaño y composición corporal», dice el doctor Chih-Hao Lee, profesor de genética y enfermedades complejas en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. “Las diferencias en la velocidad del metabolismo son evidentes en lo fácil o difícil que les resulta a las personas ganar o perder peso”.

  • Un metabolismo lento quema menos calorías, lo que significa que se almacenan como grasa en el cuerpo; por eso algunas personas tienen dificultades para perder peso simplemente reduciendo las calorías.
  • Un metabolismo rápido quema calorías a un ritmo más rápido, lo que explica por qué algunas personas pueden comer mucho y no ganar kilos de más.

Pero no se puede culpar enteramente al metabolismo lento por el aumento de peso, dice el doctor Lee. «La realidad es que el metabolismo a menudo juega un papel menor. Los factores más importantes a medida que envejecemos suelen ser la mala alimentación y la inactividad«.

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Cómo acelerar el metabolismo

Llega la pregunta del millón: mis genes me han predispuesto para un metabolismo lento, ¿hay algo que pueda hacer para activar el metabolismo, para darle un poco más de vidilla? Lo cierto es que sí, y te contamos cómo según Harvard:

  1. Haz ejercicio regularmente. El ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, puede aumentar la masa muscular, lo que contribuye a un metabolismo más rápido. También se ha observado que el ejercicio de alta intensidad puede tener efectos beneficiosos en la tasa metabólica incluso después de haber terminado el entrenamiento (efecto afterburn).
  2. Incluye entrenamiento de fuerza. Levantar pesas, hacer calistenia o TRX puede ayudar a desarrollar masa muscular magra, lo que contribuye a un aumento en el metabolismo basal.
  3. Añade intervalos de alta intensidad. Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) han demostrado ser efectivos para aumentar la tasa metabólica y mejorar la capacidad del cuerpo para quemar grasas.
  4. Come suficientes proteínas. Las proteínas requieren más energía para ser digeridas y metabolizadas que las grasas o los carbohidratos, y son el nutriente más eficaz en el llamado Efecto Térmico de la comida, causado por las calorías adicionales necesarias para digerir, absorber y procesar los nutrientes de la comida. Comer más proteínas también puede reducir el descenso en el metabolismo que a menudo se asocia con la pérdida de grasa. Esto se debe a la pérdida de proteínas musculares, que es un efecto secundario común de las dietas.
  5. Termina tus duchas con agua fría. Acabar la ducha exponiéndote medio minuto al agua fría puede acelerar el metabolismo debido al concepto de termogénesis, que es la producción de calor en el cuerpo. La idea es que, cuando te expones al frío, el cuerpo puede activar procesos para generar calor y mantener la temperatura interna adecuada.
  6. Hidrátate adecuadamente. La deshidratación puede ralentizar el metabolismo. Asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día.
  7. Incorpora alimentos termogénicos. Algunos alimentos, como la pimienta de cayena, el jengibre y el té verde, se consideran termogénicos, lo que significa que pueden aumentar la temperatura corporal y el gasto energético.
  8. Descansa y duerme lo suficiente. La falta de sueño puede afectar negativamente las hormonas relacionadas con el apetito y el metabolismo. Prioriza un sueño de calidad y la cantidad de descanso recomendada.
  9. Evita dietas extremadamente bajas en calorías. Las dietas muy bajas en calorías pueden hacer que el cuerpo entre en modo de conservación y disminuir el metabolismo.
  10. Mantén niveles hormonales equilibrados. Algunas patologías, como los problemas de tiroides, pueden afectar la tasa metabólica. Consulta con un profesional de la salud si tienes preocupaciones sobre tus niveles hormonales.
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