¿Qué tipo de carne comer? Estas son las que no debes eliminar de tu dieta (y las que están prohibidas)

Vegetarianismo y veganismo. Dos regímenes alimenticios que cada vez ganan más adeptos, ya sea por mejorar la sostenibilidad del planeta o por contribuir a la lucha contra la explotación (y maltrato) animal. Todo ello sin olvidar la salud. De hecho, en enero ser vegano se plantea como un reto, el veganuary. Hace ya unos años que se sabe que algunas carnes, muy especialmente las procesadas, no son una fuente de nutrientes tan saludable como las frutas o las verduras. Lo que no justifica renunciar a su consumo: la carne era, es y será buena para tu salud. Te contamos por qué.

La alarma saltó en 2015, cuando la Organización Mundial de la Salud aseguró que las carnes procesadas, como los embutidos, salchichas y hamburguesas, aumentaban el riesgo de cáncer colorrectal –el tumor más común España y todo el planeta–. Y desde entonces, la ciencia ha destapado efectos muy negativos asociados a la ingesta de todo tipo de carnes, como son, entre otros, el desarrollo de cáncer de mama o pulmón o de hígado graso.

Pero no todas las carnes son iguales, y eliminarlas totalmente de la dieta puede ser un error con consecuencias muy graves.

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La carne, un alimento básico milenario

El ser humano come todo tipo de carnes desde hace milenios. Un hábito que, quizás, se explica por la falta de variedad de alimentos a la que podían acceder nuestros ancestros. Da igual: parece que estas carnes, o más bien sus proteínas, podrían haber jugado un papel clave en la evolución del cerebro humano.

Mayor fuente de proteínas

Las proteínas están compuestas de aminoácidos, que son los bloques de construcción a partir de los cuales se forman los músculos, la piel, los huesos y un largo etcétera. Y aquí la carne se lleva la palma: la proteína animal contiene mayores cantidades de aminoácidos esenciales, esto es, que no pueden ser sintetizados por el organismo, que la vegetal.

Tal es así que, para paliar esta diferencia, la dieta vegana requiere la ingesta de una enorme cantidad de vegetales ricos en proteínas. O llegado el caso, recurrir a los suplementos.

Carnes rojas (sí)

La carne roja es muy rica en micronutrientes tan importantes como el hierro, el zinc y la vitamina B, cuyo papel en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares ha sido ampliamente demostrado. También en el denominado «hierro hemo o hemínico», que forma parte de la hemoglobina animal –y no se encuentra en los vegetales– y es fácilmente absorbible por el cuerpo.

Aún hay más: las carnes rojas reducen el riesgo de demencia, pues los principales nutrientes –ácidos grasos omega-3, zinc, magnesio y vitaminas B12 y D– que requiere el cerebro para su buen funcionamiento se encuentran, sobre todo, en los animales. Y no: cuando forman parte de una dieta sana y equilibrada y contrariamente a como se ha afirmado, las carnes rojas no elevan los niveles de colesterol malo.

Carnes blancas (mejor)

Permíteme que insista: no todas las carnes son igual de buenas. Aquí el color sí importa, pues las carnes blancas, como las aves –y el pescado–, no se relacionan con un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Todo ello sin minimizar su elevado aporte de proteínas: 100 g de pollo contienen cerca de 30 g de proteína frente a los poco más de 10 g de las legumbres. Y de poder elegir, prioriza siempre el consumo de aves de corral, cuyo contenido en grasas es muy inferior al de las criadas en granjas industriales.

En definitiva, cortar de raíz la ingesta de carne sin contar con una fuente alternativa de nutrientes puede resultar en un importante déficit nutricional, sobre todo de minerales como el hierro y el zinc.

Por qué evitar siempre las carnes procesadas

Entonces, ¿a qué viene toda esta mala fama de la carne? Pues fundamentalmente, por los efectos nocivos de las carnes procesadas (y ultraprocesadas), a las que se añaden nitratos y nitritos para que tarden más tiempo en estropearse –y que una vez digeridos pueden dañar las células intestinales, aumentando el riesgo de cáncer– y sal para potenciar su sabor –o lo que es lo mismo, sodio, que incrementa, y mucho, la probabilidad de desarrollar hipertensión arterial.

También es importante la forma en que se cocinan: cuando una carne roja o procesada se somete a una gran temperatura, como una barbacoa, se producen sustancias carcinogénicas, lo que explica que consumidas en exceso provoquen la aparición de tumores, como apuntaba un estudio del Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos.