¿Sabes cómo combinar los alimentos para obtener lo mejor de ellos?

A la hora de llevar una vida saludable, son muchos los factores que intervienen. Por ejemplo, es importante aprender a comer adecuadamente para darle al organismo todos los nutrientes que necesita, proporcionarle un descanso óptimo que nos permita asimilar y reparar, sin olvidarnos de realizar algún tipo de actividad física para mantenernos activos. Sin embargo, ¿sabías que es necesita combinar lo alimentos adecuadamente para maximizar su absorción?

La clave está en aprender a preparar platos deliciosos, ricos en vitaminas, minerales y proteínas, aunque también a saber cuáles pueden ir juntos y cuáles es mejor no combinar. También la manera de cocinarlos determine la buena absorción y su repercusión en la microbiota intestinal, por lo que darte algunos consejos acerca de las combinaciones ganadoras de alimentos.

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Combinar los alimentos para nutrirte mejor

Como decíamos, cuando hablamos de salud y de nutrición, no solo va a depender de los alimentos que consumimos a diario, importa también cómo los cocinamos y si estamos siendo capaces de absorber al máximo todos los nutrientes. Para ello, debemos aprender a combinarlos para potenciar su biodisponiblidad y favorecer que sean bien recibidos por nuestra microbiota.

Cereales y verduras

Una de las combinaciones ganadoras y que además ayudan a que índice glucémico se mantenga estable, evitando los temidos picos de azúcar, es mezclar los alimentos ricos en hidratos de carbono –cereales–, con una porción generosa de verduras. La fibra hará que la asimilación del azúcar sea más lenta y también reduce el riesgo de sufrir enfermedades digestivas como úlceras, reflujo, diverticulitis, etc.

Legumbres y cereales

Tanto si sigues una dieta vegana o vegetariana, o si quieres limitar el consumo de carne, existe una manera e obtener proteínas a través de la combinación de alimentos. Se trata de mezclar legumbres con cereales integrales durante una misma comida, de esta forma obtenemos todos los aminoácidos que nos aportaría un filete, por ejemplo. Ten en cuenta que algunas legumbres ya nos aportan proteínas completas, como los garbanzos, la judía blanca, la soja y las judías azukis.

Hierro + vitamina C.

El hierro presente en la carne se absorbe bastante bien, sin embargo, el de origen vegetal –legumbres, verduras de hoja verde y semillas–, solo un 40% llegamos aprovecharlo. Para hacerlo más biodisponible, se recomienda combinarlo con la vitamina C, incrementando hasta cerca del 70% su biodisponibilidad.

Alimentos ricos en vitamina C son las frutas cítricas, el pimiento rojo crudo, calabaza o las bayas, así que no dudes en aliñar tus ensaladas con limón o en preparar un rico guiso de carne con pimientos. Si le añades a tu ingesta algo de vitamina A, como podría ser el tomate o la zanahoria, la absorción del hierro se duplica.

Vitaminas liposolubles y grasas

Las vitaminas A, D, E, y K on liposolubles y necesitan grasas alimentarias para disolverlas y prepararlas para su absorción. Lo mismo sucede con los carotenoides, presentes en los vegetales rojos y naranjas, como el tomate o la zanahoria, y también de verduras de hoja verde, que se absorben mejor en presencia de grasas saludables. Piensa que las verduras contienen vitaminas y antioxidantes liposolubles, así que si utilizas aceite de oliva para cocinarlas o las acompañas de aguacate, tendrás una combinación perfecta.

Combinar los alimentos con cabeza: cúrcuma y pimienta negra

Seguro que conoces todos los beneficios que tiene la cúrcuma. Gracias a la curcumina –un polifenol con alta capacidad antioxidante– se le atribuyen propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y antimicóticas. Sin embargo, la curcumina no es de fácil absorción. Necesita de la pimienta negra, la cual contiene el compuesto bioactivo piperina, que mejora notablemente su biodisponibilidad. Una buena forma de hacer esta mezcla es tomando leche dorada y aquí te decimos como hacerla.

Vitamina D y calcio

Te hemos hablado ya de la importancia de la vitamina D y lo mucho que determina la absorción de calcio por parte de nuestro organismo. Te recomendamos que consumas salmón, atún, caballa, sardina, boquerón, angulas, atún, bonito, congrio o anchoas, y que no te olvides de sumar algún lácteo para obtener el calcio que necesitas.

Evita estas combinaciones

Ahora que ya sabes cuáles son lo alimentos que mejor combinan, toma nota de cuáles son los que debes evitar a toda costa.

Calcio + hierro. Estos dos minerales esenciales ingeridos juntos, van a competir por su absorción. Separa los alimentos con hierro (legumbres, semillas de calabaza, setas, etc.), de los productos ricos en calcio (lácteos, coles y frutos secos…).

Hierro + café, té, vino o cacao. Si combinas estos alimentos, perderás la mayor parte de este mineral. Los expertos apuntan que tomar un café de postre reduce en un 40% la absorción del hierro, así que olvídate de la sobremesa, especialmente si tienes anemia.

Oxalatos, taninos, ácido fítico y saponinas. Estos son conocidos como antinutrientes y es mejor que los separes de la comidas, sobre todo cuando existen carencias de algún tipo. Lo encuentras en el cacao, en el vino, las legumbres sin remojar, etc.