Quema más calorías mientras caminas: así conviertes tu paseo diario en ejercicio de alto rendimiento, según Harvard

Salir a andar o ir andando a todas partes es algo que ha quedado comprobado que es más que beneficioso para nuestro cuerpo. Tanto es así, que para algunos salir a caminar es un entrenamiento. Esa es la recomendación de la doctora Lauren Elson, editora médica del Informe especial de salud de Harvard Walking for Health (Caminando por la salud): “Como cualquier tipo de actividad cardiovascular, caminar puede mejorar la salud del corazón, fortalecer el sistema inmunológico y ayudar a controlar el peso. Pero también es una excelente manera de cumplir con la recomendación de hacer 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada por semana, ya que puedes hacerlo en interiores o al aire libre, y los entrenamientos se pueden ajustar para adaptarse a cualquier nivel de condición física”.

A pesar de que andar es algo que podemos hacer todos, al convertirlo en entrenamiento, las dudas empiezan a aflorar, sobre todo porque queremos hacerlo bien. Pero que no cunda el pánico, la Universidad de Harvard tiene todas las respuestas.

¿Cuál es el mejor ritmo?

Cuando hablamos de caminar con intensidad moderada nos referimos a llevar un ritmo de entre cuatro y seis kilómetros la hora. Según se afirma en el manual de Harvard, “un creciente conjunto de investigaciones ha demostrado que, cuanto más rápido se camina, mayores son los beneficios para la salud”.

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¿10.000 pasos al día?

El número de pasos cuenta, aunque no es cierto que sea indispensable caminar 10.000 pasos al día para tener beneficios sobre la salud. Un estudio, que siguió a 4.840 hombres y mujeres mayores de 40 años durante una década, encontró que aquellos que daban al menos 8.000 pasos diarios tenían una tasa de mortalidad un 51% menor en comparación con aquellos que daban 4.000 pasos o menos. Asimismo, una gran cohorte del Estudio de Salud de la Mujer siguió durante 4 años a más de 16.000 mujeres estadounidenses con una media de 72 años, y encontró que aquellas que daban 4.400 pasos al día tenían una tasa de mortalidad un 41% menor en comparación con aquellas que daban alrededor de 2.700 pasos.

¿Y la intensidad?

Más allá del ritmo y de la distancia, también cuenta la intensidad. En este sentido, desde Harvard se nos anima a practicar el entrenamiento por intervalos. Esto implica caminar a un ritmo más rápido de lo habitual durante un breve período, seguido de otro de descanso a un ritmo más lento, y repetir el ciclo durante un período de tiempo o distancia determinado. «La clave es caminar a un ritmo rápido que aumente el ritmo cardíaco y te haga trabajar más duro», dice la doctora Elson.

Las investigaciones han descubierto que el entrenamiento a intervalos no sólo ofrece muchos beneficios cardiovasculares, sino que también puede mejorar la pérdida muscular relacionada con la edad.

Un estudio publicado en Cell Metabolism encontró que las personas de 65 a 80 años que realizaban entrenamiento a intervalos, incluidos ejercicios de caminata, revertían el deterioro de las células musculares relacionado con la edad y mejoraban la potencia muscular.

La recomendación es: camina durante tres o cuatro minutos a tu ritmo normal, camina rápidamente durante 30 segundos y repite esta secuencia entre cinco y diez veces.

Mindfulness, tu gran aliado

Es fácil que, cuando salgas a caminar, te sientas tentado de ponerte los cascos para escuchar tu música favorita o un podcast. También, que cada día lo hagas por el camino habitual. Pero, en este sentido, la investigación de Harvard nos habla de las ventajas psicológicas que nos puede ofrecer el caminar cuando le prestamos atención plena y descubrimos nuevos estímulos en nuestra ruta.

En este sentido, los monjes budistas practican meditaciones al caminar, que se concentran en el movimiento o la posición de los brazos o las piernas mientras andan, lo que conduce a una mayor relajación. Algunos estudios han demostrado que esta forma de caminar conscientemente puede reducir la presión arterial y la depresión.

• Centra tu atención en las sensaciones del cuerpo.
• Inhala suavemente por la nariz, respira profundamente.
• Involucra plenamente los sentidos.
• Para que sea un ejercicio efectivo, haz coincidir tu respiración con cada paso de cuatro a ocho pasos mientras inhalas suavemente. Exhala con suavidad durante los siguientes cuatro a ocho pasos.

Marcha nórdica

Diseñado en sus inicios como una rutina de entrenamiento de verano para esquiadores de fondo, este deporte se ha vuelto cada vez más popular, y sus beneficios para la salud están sobradamente constatados. El doctor Aaron Baggish, director del Programa de Rendimiento Cardiovascular del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard, explica que la marcha nórdica combina ejercicio cardiovascular con un vigoroso entrenamiento muscular para hombros, brazos, core y piernas: «Cuando caminas sin bastones, activas los músculos debajo de la cintura. Cuando agregas bastones nórdicos, también activas todos los músculos de la parte superior del cuerpo». De esta forma, señala, «estás ejerciendo entre el 80% y el 90% de tus músculos, en lugar del 50%, lo que proporciona un beneficio sustancial en la quema de calorías”.