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Una tabla de cuatro ejercicios para fortalecer los músculos, es la clave para envejecer con energía./ Imagen: D.R.

Ejercicio

El secreto del método Takimika: los cuatro ejercicios de la longevidad que hacen los japoneses

Mika Takishima sigue en activo con 90 años y en su libro, El Método Takimika, nos da las claves para envejecer con fuerza y energía.

Por Sara Flamenco

11 de septiembre de 2023 / 13:30

Los años pasan de manera inexorable y, conforme se cumplen, nuestra mayor preocupación es (o debería ser) cómo envejecer con energía y con la mejor calidad de vida posible. Este es el objetivo de Mika Takishima, la entrenadora de mayor edad de Japón que, con 90 años, ha querido compartir su secreto con el común de los mortales en el libro El método Takimika, de Kitsune Books.

Mika tiene 90 años y comenzaba a hacer deporte con 75 y debutaba como monitora de fitness a los 87 años. Son edades sorprendentes, por lo que no para de repetir en su libro que si ella ha podido, cualquiera es capaz de hacerlo. Como afirma Takishima en El método Takimika, no importa si eres mayor o joven, lo importante es realizar estos ejercicios con regularidad.

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Mika Takishima, autora del Método Takimika.

¿Qué es la gimnasia Takimika?

Se trata de un tipo de ejercicios que puedes empezar a practicar a cualquier edad, sin importar tu condición física. Puedes realizarla en cualquier momento y cualquier lugar sin ningún tipo de equipo especial. Como explica Takishima en su libro, el pico de la fuerza humana es a los 20 años, momento en el cual la fuerza empieza a disminuir un 1% cada año. Según estos cálculos, a los 70 tenemos aproximadamente la mitad de la masa muscular que a los 20, lo que se denomina sarcopenia. Esta situación, que parece irreversible, puede contenerse gracias al ejercicio físico, algo para lo que la longeva entrenadora se coloca como ejemplo.

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Mika Takishima asegura que muchos de los dolores y problemas que aparecen con la edad pueden evitarse con entrenamientos centrados en fortalecer los músculos, sobre todo los de la parte inferior del cuerpo. Esta zona contiene alrededor del 70% de la masa muscular total. ¿Su ejercicio favorito? La sentadilla, ya que fortalece el torso, las rodillas y levanta la cadera.

Cuatro ejercicios básicos de la gimnasia Takimika

La entrenadora japonesa ofrece en su libro los cuatro ejercicios básicos de su entrenamiento muscular para fortalecer la parte inferior del cuerpo, la delantera, la trasera y los músculos abdominales. Se trata de cuatro ejercicios muy fáciles para los que sólo necesitas tu propio peso corporal y que puedes realizar en cualquier lugar y momento.

1. Sentadilla en equilibrio

Este es su ejercicio estrella para fortalecer el tren inferior. Para realizarlo correctamente, debes separar las piernas y bajar las caderas hasta que las rodillas se coloquen en un ángulo de 90 grados y la cadera sobresalga un poco. Primero, debes levantar la pierna derecha con la espalda recta y mantener la postura uno o dos segundos antes de regresar a la posición original. Después, tienes que hacer lo mismo con la pierna izquierda. Asegúrate de no encorvarte hacia adelante en ningún momento. Haz diez series con cada pierna.

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2. La libélula

Con este ejercicio trabajarás la espalda. Para realizarlo, debes abrir las piernas al ancho de los hombros y doblar el torso hasta que la espalda quede paralela al suelo. Mantenla recta en todo momento, sin encorvarla. Los brazos deben quedar extendidos hacia el suelo y completamente rectos. Desde esta posición, comienzas a elevar los brazos poco a poco hacia los lados, como si fueran las alas de una libélula, hasta que queden a la altura de los hombros (o un poco más, si puedes). Céntrate en mover los omóplatos y juntarlos. Para terminar, baja los brazos poco a poco con el abdomen contraído. Al igual que en el ejercicio anterior, tienes que hacer diez series de este ejercicio. Y si quieres que los resultados se maximicen, puedes emplear unas mancuernas.

3. Reverencia

Este ejercicio fortalece la parte delantera del torso. Para realizarlo correctamente debes colocarte a cuatro patas pero con las manos abiertas a mayor distancia que la anchura de los hombros. Desde esa posición, dobla los codos en un ángulo de 90 grados y baja lentamente la parte superior del cuerpo. Detente justo antes de que la cara toque el suelo. Mantén esta postura durante tres segundos. Después, sólo estira los codos y levanta el cuerpo poco a poco con la espalda recta para volver a la posición inicial. Debes tener cuidado de no encorvar la espalda ni doblar la cintura para evitar lesiones al mantener el peso del cuerpo con los brazos. Haz diez series de este ejercicio.

4. Acerca las rodillas

Con este entrenamiento, se ejercitan los abdominales. Tienes que tumbarte boca arriba con las rodillas flexionadas pero juntas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo, las manos debajo de los glúteos y la cabeza levantada en todo momento. A continuación, lleva las rodillas hacia la cara lo máximo que puedas y aguanta esta postura durante cinco segundos. Después, baja los pies lentamente hacia el suelo pero sin que lleguen a tocarlo y vuelve a mantener esta postura durante otros cinco segundos. Al igual que en los anteriores, repite este ejercicio diez veces.

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