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Hacer yoga por la mañana te ayudará a afrontar mejor el día./ Imagen: D.R.

Ejercicio

Con sólo cinco minutos de yoga por la mañana podrás eliminar la rigidez y cargarás las pilas para el resto del día

Te damos una secuencia de siete asanas que puedes hacer en sólo cinco minutos para preparar tu cuerpo y mente para las actividades del día a día.

Por Sara Flamenco

28 de agosto de 2023 / 10:30

El yoga es una disciplina que combina el desarrollo físico con el espiritual, por eso se relaciona de este modo con el mindfulness. Este deporte tiene multitud de beneficios para tu salud física y mental, pero es clave elegir el tipo de yoga adecuado a tu edad. Si lo practicas con frecuencia, verás cómo tu equilibrio mental se reestablece y, si nos centramos en el lado más físico, incluso puedes realizarlo para eliminar la rigidez muscular del día a día y mejorar la flexibilidad.  Según la instructora de yoga Xuan Lan «una sesión de yoga por la mañana o morning yoga te ayudará a empezar el día con más energía y es uno de los mejores momentos para hacer tu práctica».

Beneficios de hacer yoga por las mañanas

Según explica Lan en su página web, realizar unos minutos de actividad física por la mañana ayuda a despertar el cuerpo y la mente y, por tanto, a empezar cada día con energía, pero los beneficios del yoga por la mañana van mucho más allá:

  1. La práctica del yoga matinal activa tus músculos y articulaciones, haciendo que tu cuerpo esté más relajado durante el resto del día. Según Xuan Lan, gracias a la conexión entre el cuerpo y la mente, si el cuerpo se relaja, la mente también estará más despierta.
  2. La respiración consciente que se practica en yoga despertará tu cuerpo y tu mente, ayudándote a afrontar el día de forma positiva. Esto es porque comenzarás tu día estando presente en el aquí y ahora, en vez de intentar abarcar todas las tareas que debes realizar a lo largo del día.
  3. La práctica del yoga por la mañana alivia el estrés y la ansiedad debido a que libera endorfinas, más conocida como la hormona de la felicidad, sensación que se incrementa cuando se realiza por la mañana.
  4. Según la instructora de yoga, realizarlo por la mañana también aumenta la energía del cuerpo, sobre todo la positiva y el buen humor.
  5. Por otro lado, practicar yoga por la mañana con la mente descansada es como regalarte una terapia única y exclusivamente para ti, sin conflictos de horarios ni ruido mental.
  6. Y para terminar, esta disciplina te ayudará a crecer a nivel físico y personal, ayudándote a ser mucho más consciente de tu cuerpo y de tu mente.

Secuencia de siete asanas para mejorar la flexibilidad en cinco minutos

Escoge unos minutos al día para realizar esta secuencia de siete posturas o asanas que te proponemos y que harás con transiciones fluidas entre una y otra sin descanso hasta terminarlas. Gracias a estos cinco minutos comenzarás el día con menor rigidez en zonas como la cadera y sin dolores como el de espalda o cuello. Debes realizar cada asana durante unos 30 segundos y, desde esa posición, pasar a la siguiente de forma fluida. El tiempo total será de unos cinco minutos, pero puedes dedicarle más tiempo si lo prefieres.

Postura del gato (Marjariasana)

Cómo se hace: arrodíllate y pon las manos en el suelo delante de ti. Mantén las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Inhala profundamente mientras metes el abdomen hacia adentro, arquea la columna vertebral y baja la cabeza y la pelvis como un gato que se pone a la defensiva. Este asana previene los dolores de espalda, tanto de cervicales como lumbares; aporta flexibilidad a la columna vertebral; estira y tonifica todos los músculos de la espalda; y estimula la circulación de las vértebras, cosa que repercute en la salud lumbar.

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Postura del conejo (Shashankasana)

Cómo se hace: arrodíllate en el suelo con las rodillas juntas y los empeines apoyados por completo. Flexiona el tronco y sujeta tus talones con los dedos de la mano con los pulgares hacia afuera y lleva los brazos por el exterior del cuerpo. Mete la barbilla en el pecho, enrolla lentamente y coloca la frente hacia las rodillas. Esta postura se centra en la flexibilidad de hombros y cuello. Adopta la posición y siente cómo la columna, que ya hemos movilizado en la postura anterior, se estira aún más al apoyar nuestra cabeza en el suelo.

Perro boca abajo (Adho Mukha Shvanasana)

Cómo se hace: colócate en cuatro apoyos, sobre manos y rodillas y lleva tus manos un poco más adelante de la altura de tus hombros, ábrelas bien y apunta hacia los dedos de los pies en el suelo. Empuja con tus manos hacia el suelo, eleva la pelvis y lleva el peso hacia atrás, de manera que puedas estirar brazos y espalda con las nalgas hacia arriba. Progresivamente extiende las piernas al dirigir los talones hacia el suelo, aunque no lleguen a tocar. El perro boca abajo es un paso más en la eliminación de la rigidez de los hombros, pero involucra también a nuestra parte trasera de las piernas.

Postura de media paloma (Ardha Rajkapotasana)

Cómo se hace: siéntate en el suelo y flexiona una pierna. Colócala delante del cuerpo y estira la otra hacia atrás, de forma que el empeine quede apoyado sobre la colchoneta. Coloca las manos a ambos costados del cuerpo con la palma de las manos firmemente apoyadas en el suelo y, poco a poco, estira los brazos y abre el pecho. La media paloma ataca a una de las zonas más rígidas que solemos tener debido a la gran cantidad de tiempo que pasamos sentados. Esta postura libera tensión en las caderas, lo que ayuda a eliminar o prevenir dolores de espalda baja, debido a su relación con una falta de movilidad en esta articulación.

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Postura de la cabeza a la rodilla de lado (Parivritta Janu Shirshasana)

Cómo se hace: siéntate en el suelo con las piernas abiertas todo lo posible y flexiona la rodilla derecha llevando el talón hacia dentro del cuerpo. Después, gira el tronco hacia la derecha. Procura que tu ombligo y pecho miren hacia esa rodilla. A continuación, al exhalar, flexiona el tronco lateralmente y extiéndelo sobre la pierna izquierda que tienes estirada. Extiende el brazo izquierdo hacia el pie y sujétalo con el pulgar hacia arriba y los dedos sobre la planta del pie. Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza. Proyéctalo bien sobre el torso y estira los dedos de la mano para mejorar tu alineación. El objetivo es promover una mejor alineación corporal y mejorar la flexibilidad de la parte trasera de las piernas, así como la movilidad de nuestros hombros.

Giro sentado (Ardha Matsyendrasana)

Cómo se hace: siéntate en el suelo con la espalda recta, las piernas cruzadas al estilo indio y las manos sobre las rodillas en postura relajada. A continuación, gira tu cuerpo hacia la izquierda, lleva la mano derecha a la rodilla izquierda y extiende el otro brazo hacia el suelo para que el torso continúe completamente recto. Gira el cuello también hacia el lado izquierdo y dirige la mirada hacia afuera. Esta es una de las posturas de torsión más suaves y ayuda a relajar la tensión en los músculos de la espalda, que puede provocar compresión y desequilibrio en la columna.

Postura del cadáver (Shavasana)

Cómo se hace: túmbate boca arriba y ajusta la postura para asegurarte de que estás realmente cómodo y sin tensión. Centra la cabeza, acerca levemente la barbilla al pecho y alinea la columna. Extiende los brazos a lo largo del cuerpo, ligeramente separados y con las palmas de las manos hacia arriba. Separa un poco las piernas y deja que los pies caigan hacia fuera. Sirve como postura de relajación o de meditación y, a diferencia de lo que pueda parecer, es de las más difíciles de mantener. Durante este tiempo restante hasta los cinco minutos siente cómo has liberado todo tu cuerpo y puedes dedicar una serie de agradecimientos para comenzar el día de la mejor forma posible.

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