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A los 40 es fundamental mantener y ganar masa muscular./ Foto: Pexels.

Cuerpo

Hacer pesas y comer proteínas es la clave para acelerar el metabolismo a partir de los 40

No se trata de perder peso, sino de ganar músculo. Los entrenamientos con pesas y las proteínas te ayudarán a disfrutar de un buen estado físico y mental.

Por Marcos López

16 de febrero de 2024 / 13:00

Los 40 son los nuevos 30. Puede que incluso sean mejores en muchos aspectos. Pero no tanto así en lo que se refiere a los músculos, cuya fuerza se ve reducida de forma natural y progresiva con el paso de los años. Así que, a los 40 toca ejercitarlos para que mantengan su vigor. Pero tampoco es necesario machacarse en el gimnasio o prepararse para correr una maratón. La clave está en combinar el entrenamiento con pesas y el consumo de proteínas. Te contamos cómo.

La clave para disfrutar de un cuerpo saludable no está tanto en lo que diga la báscula como en la cantidad de masa muscular. O dicho de otro modo, no es cuestión de perder peso, sino de hacerse más fuerte. Y para ello se requiere la ingesta de proteínas y entrenamiento de resistencia, que harán que tu metabolismo se dispare, te sientas lleno de energía y mentalmente «más despierto», y se reduzca tu grasa corporal.

Por qué se necesitan proteínas

Las proteínas son absolutamente esenciales para todo ser vivo. El origen de la palabra lo dice todo: proteios, término griego que significa «fundamental, principal». Las proteínas están compuestas de aminoácidos, que son los bloques de construcción a partir de los cuales se forman la piel, los huesos y un largo etcétera. También los músculos y los neurotransmisores, esto es, los mensajeros químicos que utilizan las neuronas del cerebro para comunicarse entre sí, lo que facilitará que estés «más despierto».

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El problema es que la capacidad de digerir las proteínas se reduce con el transcurrir de los cumpleaños. Pero hay una solución muy sencilla: incluir alimentos ricos en proteína en tus comidas, lo que garantizará que tu cuerpo reciba su necesaria ración de estos bloques de construcción. Y ya que vas a hacer pesas, se recomienda que tomes una cantidad no inferior a 100 g de proteínas al día.

De dónde obtener la proteína

Del total de 20 aminoácidos absolutamente necesarios para que el organismo funcione, hay nueve que, denominados «esenciales», no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano. Así que hay que tomarlos del exterior. Toca comer proteína, sobre todo proteína animal, que contiene mayores cantidades de aminoácidos esenciales que la vegetal.

Pero si eres vegano, no pasa nada: tan solo tendrás que ingerir vegetales ricos en proteína en mayor cantidad –o llegado el caso, recurrir a los suplementos.

Toma un desayuno proteico

El ayuno nocturno hace que, con el despertar, tu cuerpo se encuentre ávido de energía. Más aún cuando, incluso antes de que abras los ojos, el cerebro ya ha dado a tus músculos la orden de ponerse en marcha. Así que, dale un desayuno rico en proteínas, que además de proporcionarte energía te ayudará a sentirte saciado. 30 g es más que suficiente. En WeLife tienes varias propuestas de desayunos ricos en proteínas.

Reponer fuerzas

Tras un entrenamiento de resistencia hay que reponer proteínas. Sobre todo en la mediana edad, en la que la capacidad para utilizar los aminoácidos es menor que en la adolescencia o la juventud. Pero este es el momento ideal: las contracciones musculares del ejercicio aumentan el flujo sanguíneo, lo que facilita la absorción de estos bloques de construcción. En esta situación, los batidos de proteínas son ideales.

Haz pesas

Entrenamiento de resistencia, pero, ¿por qué precisamente pesas? Las contracciones musculares de alta tensión que se realizan al levantar cualquier carga externa, como pasa con una pesa, ayudan a los músculos esqueléticos a eliminar los carbohidratos del torrente sanguíneo. Es más: en cada contracción muscular, las pesas promueven la síntesis de las proteínas que componen los músculos y, por ende, el desarrollo de nuevo tejido muscular, que utiliza para ello las reservas de aminoácidos del cuerpo.

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De hecho, las pesas son recomendables para todas las edades. Pero alcanzada la mediana edad, este ejercicio debe realizarse al menos tres veces por semana. También es ideal a partir de los 50, cuando una mayor masa muscular ayudará a proteger unos huesos más debilitados por la pérdida de masa ósea.

Pero cuidado: hay que ir poco a poco, o podrías lesionarte. Comienza con poco peso y con repeticiones cortas. Con el tiempo ganarás músculo y resistencia, con lo que podrás enfrentarte a mayores pesos y series más largas. Y si sueles salir a caminar o correr, nunca dejes de hacerlo. Son ejercicios compatibles, y tu corazón, y todo tu cuerpo, te lo agradecerán.

Consume proteínas también en la cena

Se recomienda incluir una ración generosa de proteínas para que, mientras duermes, no solo acelere tu metabolismo sino que también te facilite la síntesis de las proteínas que conforman tus músculos y que perdiste durante el ejercicio. Una vez más, 30 gramos son más que suficientes.

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