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La avena tiene alto contenido en fibra./ Foto: Getty

Alimentación

Cómo tomar avena cada mañana para mejorar el tránsito intestinal

La avena es una gran fuente de fibra, tanto soluble como insoluble, un nutriente que mejora la salud intestinal.

Por Sara Flamenco

13 de febrero de 2024 / 07:30

Uno de los trastornos intestinales más comunes y molestos es el estreñimiento y, aunque a veces se presente como algo puntual, puede agravarse con el tiempo hasta volverse crónico. El estreñimiento puede producir molestias como dolor abdominal con sensación de hinchazón, náuseas e incluso vómitos, por lo que es crucial atajar este problema antes de que las consecuencias sean peores. Una de las soluciones más extendidas para combatirlo es consumir alimentos ricos en fibra un nutriente que, según un metaanálisis realizado en 2012, puede aumentar la frecuencia de las deposiciones, acabando con la sensación de malestar que provoca el estreñimiento. Uno de los alimentos con más fibra y que podemos incluir más fácilmente en nuestro desayuno es la avena.

A pesar de sus potenciales beneficios, sólo un 3,3% de la población la consume en España, aunque esa cifra va en aumento en los últimos años. Vamos a echar un vistazo a la composición nutricional de la avena para entender cómo puede ayudar al buen funcionamiento del tracto digestivo y mejorar tu bienestar.

Beneficios de la avena para mejorar la salud intestinal

Para comprender el impacto de la avena en la regularidad intestinal, es esencial familiarizarse con sus características y elementos nutricionales. Entre las propiedades de la avena destaca por su notable contenido nutricional, pues es una fuente abundante de vitaminas, proteínas, minerales y antioxidantes. Destaca por su contenido en proteínas de bajo coste, su aporte de hidratos es inferior al resto de cereales y tiene más lípidos que los demás, sobre todo en forma de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, considerados como grasa saludable.

Pero si por algo destaca especialmente es por su alto contenido en fibra, con 10,6 gramos por cada 100 gramos de producto. En la actualidad, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda un consumo de 25 gramos de fibra por día, existiendo un equilibrio entre soluble e insoluble, del 25 % y el 75% respectivamente. Lo más notable de la composición de este cereal es que contiene tanto fibra soluble como insoluble, lo que la convierte en un ingrediente excelente para mejorar la regularidad intestinal. Veamos más claramente la diferencia entre ambos tipos de fibra:

  1. Fibra soluble: casi toda la fibra presente en la avena es de este tipo. Este tipo de fibra tiene una mayor capacidad para retener el agua, transformándola en una especie de gel o mucílago que se fermenta debido a las bacterias intestinales. Este gel no solo aumenta la cantidad de agua en las heces, facilitando su paso a través de los intestinos, sino que también contribuye a reducir el colesterol y ralentiza el proceso de digestión. Desde el año 1997 la Food and Drugs Administration (FDA) en Estados Unidos, declaró que una ingesta diaria de 3 g de beta glucanos de la avena puede disminuir el colesterol sérico total así como el colesterol LDL.
  2. Fibra no soluble: a diferencia de la fibra soluble, la insoluble no absorbe líquidos, pero al ser menos fermentadas por la microbiota, aumenta el volumen de las heces, mejorando el estreñimiento. Otros funciones importantes de la fibra dietética son el retraso del vaciamiento gástrico, ofreciendo mayor saciedad y sensación de plenitud, según la Fundación Española de Nutrición. Gracias a estas propiedades, la avena no solo ayuda a prevenir el estreñimiento, sino que también desempeña un papel en la prevención de enfermedades como las cardiovasculares, la obesidad y el cáncer de colon, además de contribuir a reducir la presión arterial.

Además de todo esto, la avena también contiene otros micronutrientes y compuestos no nutritivos que benefician distintos procesos metabólicos esenciales para el organismo. Su función antioxidante está avalada gracias a su contenido en vitamina E, conocida por proteger al cuerpo de los efectos de los radicales libres, lo que ayuda a prevenir ciertas enfermedades como cáncer, artritis y aterosclerosis, entre otros. Además, las avenantramidas (AVAs) tienen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenólicos. Además, tienen propiedades anti inflamatorias y ayudan a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico.

Cómo preparar la avena para combatir el estreñimiento

Cualquier tipo de avena puede resultar efectiva para mejorar el tránsito intestinal, pero cuanto menos procesada esté, mejor. Por lo tanto, se recomienda consumirla de la manera más natural posible, sin añadir azúcares ni otros saborizantes o conservantes. Se pueden consumir de diferentes maneras, en forma de porridge o acompañando tu yogur con una granola casera pero lo ideal es combinarla con otros alimentos ricos en fibra para mejorar su función digestiva.

Puedes combinarla con manzana que, además de ser rica en fibra soluble e insoluble, añadirá un toque dulce adicional a la avena, con lo que te ahorrarás el endulzante adicional. Esta combinación no solo suavizará las heces, sino que también reducirá el tiempo de tránsito intestinal, favoreciendo el aumento de bacterias beneficiosas para el organismo. Las semillas de chía también son una buena opción al ser ricas en fibra insoluble y soluble. Contribuyen a ablandar las heces y estimular la evacuación, y se pueden incorporar fácilmente en el porridge casero.

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