Cuánta fibra necesitas (y debes) comer realmente al día para tener buenas digestiones

Alto contenido en fibra o rico en fibra. Una frase común con la que muchos anuncios publicitarios buscan ensalzar las propiedades saludables de un alimento o de un suplemento. Pero, más allá de para combatir un estreñimiento para el que ya ha demostrado sobradamente su eficacia, ¿es la fibra realmente beneficiosa para el organismo? Y de ser así, ¿cuánta hay que tomar?

Los macronutrientes esenciales son tres: grasas, proteínas y carbohidratos. Y, como explica Rocío del Pozo, dietista-nutricionista en el Consultorio Médico Los Ángeles de Madrid, «dentro de estos últimos se encuentra la fibra, un carbohidrato complejo de origen vegetal que, al no ser digerido completamente por el cuerpo, ralentiza todo el proceso digestivo, mejorando la absorción intestinal».

Te contamos cuánta cantidad diaria necesitas en función de tu edad y te proponemos una serie de alimentos para lograrlo.

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Fibra insoluble

En función de si pueden o no disolverse en el agua, existen dos tipos diferentes de fibra. La primera, la insoluble, compuesta básicamente de celulosa y hemicelulosa que no puede ser digerida ni por el intestino ni por la microbiota intestinal, acelera el tránsito digestivo y aumenta el volumen de agua de las heces, con lo que son más blandas y fáciles de evacuar. ¡Adiós estreñimiento!

Fibra soluble

Por su parte, la fibra soluble forma un gel que ralentiza la digestión y el vaciado intestinal, lo que aumenta la sensación de saciedad. Además, «tiene un efecto prebiótico, pues sirve de alimento para muchas bacterias de la microbiota; y cumple una función de arrastre, como una escoba que limpia el intestino», destaca Rocío del Pozo.

Pero aún hay más. La fibra soluble se une al colesterol ingerido a través de la dieta, que recorrerá todo el tracto digestivo hasta ser expulsado con las heces. O dicho de otra manera, evita que sea absorbido en el intestino delgado y, de ahí, pase a los vasos sanguíneos, en los que se depositará y aumentará el riesgo de desarrollo de aterosclerosis.

Cuál es la cantidad recomendada de fibra

Entonces, ¿la fibra soluble es mejor que la insoluble? Pues aunque parezca que la primera cumple «más funciones», ambas son igual de importantes. De hecho, el cuerpo humano necesita de las dos. Concretamente, según la Academia Americana de Nutrición y Dietética, 14 g diarios por cada 1.000 calorías ingeridas.

Sin embargo, esta necesidad también está condicionada por la edad. El Instituto de Medicina de Estados Unidos recomienda una ingesta al día de 14 g de fibra para los menores de uno a tres años; de 17 g para las niñas de cuatro a ocho años y de 20 g para los niños de la misma edad; de 22 g y 25 g para las adolescentes de, respectivamente, 9-13 y 14-18 años, así como de 25 g y 31 g para sus homónimos varones; de 25 g para las mujeres de 18 a 50 años y de 38 g para los hombres de su misma edad; y de 21 g para las mujeres –y de 30 g en el caso de los varones– que ya han superado la cincuentena.

Bebe mucha agua

Llegados a este punto, hay que tener en cuenta que la mayor parte de la fibra no se digiere y es transportada junto con el agua a lo largo de todo el tracto intestinal hasta ser excretada a través de las heces. Por tanto, apunta la experta en Dietética y Nutrición, «si no llegas a las cantidades recomendadas de fibra pero tienes intención de hacerlo próximamente, recuerda aumentar tu consumo de agua para que la fibra llegue a su destino y evitar el estreñimiento, los gases y la sensación de hinchazón».

Dónde obtenerla

La fibra tiene un origen exclusivamente vegetal. De ahí la importancia de la ingesta de cereales, frutas y verduras, incluidas sus cáscaras, pieles y semillas, en las que la concentración de fibra es mayor. Algunos ejemplos de vegetales ricos en fibra son:

• Alcachofa: 10 g de fibra por ración.
• Judías verdes: 9 g de fibra por ración.
• Lentejas y frambuesas: 8 g de fibra por ración.
• Calabaza: 7 g de fibra por ración.
• Pera: 5,5 g de fibra por pieza.
• Manzana: 4,5 g de fibra por pieza.