Trucos para desengancharte del móvil: así puedes reducir el tiempo que pasas (y que pierdes) usándolo

¿Cuánto tiempo pasas delante del móvil? ¿Mucho, poco o «lo normal»? Puede que haya llegado el momento de saber hasta qué punto llega tu enganche a aplicaciones, plataformas y redes sociales. Para ello, nada mejor que medir cuánto tiempo pasas -o pierdes- delante de la pantalla.

Es la función de la aplicación Bienestar digital, que Google integra en muchos de sus dispositivos. Con ella, puedes ver a las claras el número de horas que pasas con el móvil; además, si lo que encuentras te aterra, podrás usar herramientas como temporizadores para limitarte el tiempo que empleas con algunas aplicaciones.

El momento te enfrenta a la realidad: ves el número de veces que has desbloqueado la pantalla, los minutos que has pasado usando el móvil, las notificaciones que has recibido o las veces que has entrado en una web. Tal vez descubras que estás en la media: un informe global elaborado por la industria de los smartphones habla de una media de 4,8 horas al día de uso de móvil. En España, el estudio de Digital Consumer By Generation, que analiza los hábitos de consumo digital por edades, los españoles invertimos una media de 3 horas y 40 minutos cada día para el uso del teléfono móvil. Y la tendencia es creciente e imparable.

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¿Es mucho? ¿Es poco? Es posible que, si te comparas con la generación Z, pienses que no es tanto tiempo. Si te comparas con tus padres o abuelos, tendrás que reconocer que es una barbaridad. “Una cuestión que nos podemos plantear para valorar nuestro tiempo de uso del móvil es pararnos a pensar qué hacíamos antes en esas horas -explica la psicóloga Esther Cano-. Si ahora dedicas más de tres horas al móvil, ¿en qué empleabas antes ese tiempo? La respuesta a esta pregunta te puede dar muchas claves acerca del uso que le das y de lo que dejas de hacer”.

¿Por qué es tan adictivo?

La verdad es que todo juega a favor de que te enganches al móvil. Una de las claves está en el papel que juega la dopamina, explica Trevor Haynes, investigador del departamento de Neurobiología de Harvard Medical School, que señala que “plataformas como Facebook, Snapchat e Instagram aprovechan los mismos circuitos neuronales utilizados por las máquinas tragaperras y la cocaína para que uses sus productos tanto como sea posible”.

Aunque no son tan intensos como la cocaína, continúa, «los estímulos sociales positivos también resultarán en una liberación de dopamina, lo que refuerza cualquier comportamiento que lo haya precedido. Los neurocientíficos cognitivos han demostrado que los estímulos sociales gratificantes (caras sonrientes, reconocimiento positivo por parte de nuestros pares, mensajes de nuestros seres queridos) activan las mismas vías de recompensa dopaminérgica. Los teléfonos inteligentes han proporcionado una oferta prácticamente ilimitada de estímulos sociales, tanto positivos como negativos. Cada notificación, ya sea un mensaje de texto, un “me gusta” en Instagram o una notificación de Facebook, tiene el potencial de ser un estímulo social positivo y un influjo de dopamina”.

Por supuesto, la industria conoce perfectamente estos mecanismos: «A menos que cambie el modelo de ganancias basado en publicidad, empresas como Facebook seguirán haciendo todo lo posible para mantener los ojos pegados a la pantalla con la mayor frecuencia posible. Y al utilizar algoritmos para aprovechar nuestro circuito de recompensa impulsado por la dopamina, apilan las cartas (y nuestros cerebros) en nuestra contra”.

Señales de alerta

El enganche puede llegar a condicionar la vida de los usuarios. Es lo que se conoce como “nomofobia”, término con el que se alude a la ansiedad o el miedo irracional a estar sin un teléfono móvil o sin acceso a comunicación vía móvil. Se trata de una abreviatura de «no mobile phobia» (en inglés), que literalmente significa «miedo a no tener el móvil».

“Las personas que sufren de nomofobia pueden experimentar una serie de síntomas cuando se encuentran sin su teléfono móvil o cuando no tienen acceso a una red móvil o a internet -explica Esther Cano-. Estos síntomas pueden incluir ansiedad, nerviosismo, inquietud, sudoración, palpitaciones del corazón e incluso pánico”.

Termina siendo una necesidad patológica que puede afectar “al trabajo, los estudios, las actividades diarias o las relaciones sociales. Además, se llega a no poder prescindir del móvil ni siquiera mientras se está conduciendo, o en actividades placenteras como una obra de teatro, una charla con amigos o una visita a un museo”.

Estrategias para usar menos el móvil

El primer paso es enfrentarse a la realidad. No hablar en términos de mucho, poco o lo normal, sino de ver cuánto tiempo realmente pasas usando el móvil. En este sentido, el uso de la herramienta Bienestar digital te ayuda a ver la dimensión del problema.

Si lo que ves no te gusta, puedes recurrir al uso de temporizadores. En Panel de control encontrarás distintas opciones de uso que te “obligarán” a utilizar una u otra aplicación solo durante el tiempo establecido. Así, si te planteas estar 15 minutos en TikTok, transcurrido ese tiempo se te bloqueará.

• Deja el móvil fuera del dormitorio: no lo uses como alarma (puedes volver a utilizar el despertador de toda la vida). Si lo dejas fuera, evitarás que usarlo sea lo último que haces al acostarte y lo primero que ves al despertarte.
• Durante el trabajo, desactiva las notificaciones y procura mantenerlo fuera del alcance de tu mano, de forma que tengas que levantarte para utilizarlo. Así evitarás ese impulso de mirar si has recibido algún mensaje o alguien ha interactuado contigo.
• Ponte horarios: define períodos específicos durante el día en los que te permitirás usar el teléfono, y trata de ceñirte a ellos. Por ejemplo, puedes establecer reglas como no usar el teléfono durante las comidas o una hora antes de irte a dormir.
• Organiza tu tiempo de forma productiva: en lugar de pasar tiempo sin rumbo en tu teléfono, establece metas diarias o actividades que te gustaría realizar fuera de la pantalla. Esto podría incluir leer un libro, practicar ejercicio, pasar tiempo al aire libre o aprender algo nuevo.
• Diseña espacios libres de tecnología: puedes establecer ciertas áreas en tu hogar o en tu lugar de trabajo donde los dispositivos electrónicos, incluido el teléfono, no estén permitidos. Esto puede ayudar a fomentar una mayor interacción interpersonal y reducir la dependencia del teléfono.
• Practica la conciencia plena: conciénciate sobre cuándo y por qué estás utilizando el teléfono. A menudo, el uso excesivo del teléfono puede ser una forma de evadir el aburrimiento, el estrés o las emociones incómodas. Practicar la conciencia plena puede ayudarte a tomar decisiones más conscientes sobre cuándo y cómo usar el teléfono.
• Establece metas específicas: identifica tus objetivos personales para reducir el tiempo de pantalla y trabaja hacia ellos de manera gradual. Puede ser útil establecer metas semanales o mensuales para controlar tu progreso y ajustar tu enfoque según sea necesario.