Digestión: cómo mejorarla con unos pequeños cambios en la alimentación

El 90 por ciento de los pacientes que pasa por mi consulta tiene problemas de digestión: hinchazón, gases, digestiones pesadas, alteraciones en el ritmo intestinal… Cuando hablo con ellos para averiguar el motivo de esos trastornos de la alimentación, a muchos les sorprende que me interese no solo por lo que comen, sino también por cuándo y cómo lo hacen. ¿Cómo comes?, ¿cuánto tiempo le dedicas?, ¿masticas o engulles?, ¿comes conscientemente?… Esas son algunas de las preguntas que les hago para llegar al diagnóstico más preciso.

Comer tranquilamente siendo conscientes de lo que estamos haciendo y masticar lo suficiente son dos valiosas herramientas para tener una buena digestión. Son dos reglas de oro sencillísimas, pero una gran parte de la población no las sigue.

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Una buena digestión comienza en la boca. El alimento tiene que mantenerse el tiempo suficiente en ella para que las enzimas de la saliva cumplan con su función: ayudarnos a digerir los carbohidratos, formar el bolo alimenticio y descomponer los alimentos. Por otro lado, cuanto más triturado esté el alimento, menos trabajo le daremos al estómago y menos probabilidades habrá de que lleguen al intestino trozos sin digerir que puedan desequilibrar a nuestra microbiota y alterar nuestra barrera intestinal.

Si cuando comemos estamos alterados o nerviosos, probablemente no vamos a segregar el suficiente ácido para hacer una digestión correcta. Eso implica una posible proliferación de alérgenos y patógenos oportunistas, falta de estímulos para la secreción de jugos digestivos y mala absorción de ciertas vitaminas y minerales como el hierro, la vitamina B12 o el zinc. Parece una tontería, pero si nos saltamos ese primer paso que es comer con tranquilidad y masticar bien, estamos sentando las bases para una inflamación crónica de bajo grado que acabe derivando en un sinfín de enfermedades: gastritis o úlcera péptica por sobrecrecimiento de Helicobacter Pylori, parasitosis, disbiosis, permeabilidad intestinal…

Estas son algunas de mis recomendaciones para que mejores ‘cómo’ comes:

• Si tienes que comer deprisa, mejor no comas y posponlo para cuando tengas tiempo de calidad para comer.
• Agradece tu comida antes de empezar a comer; es un ritual que activa el sistema nervioso parasimpático, imprescindible para una correcta digestión.
• Sé consciente de lo que comes: mientras lo haces, evita distracciones como la televisión o el móvil.
• Mastica tu comida tanto como puedas. Hay especialistas que recomiendan hasta 40 veces por bocado. No hace falta tanto, pero cuanto más triturado llegue el alimento al estómago menos trabajo le daremos.

No solo es cómo comes; también es cuándo lo haces

Cuándo comemos tiene un importantísimo impacto en nuestros sistemas inmunitario, hormonal y metabólico. Muchos de los pacientes que llegan a mi consulta con problemas digestivos o metabólicos me dicen que comen cinco veces al día porque han oído que eso es lo óptimo para la salud. Pero, ¿tiene lógica estar comiendo todo el día?

Para empezar, cada vez que comemos nos inflamamos. Es algo fisiológico, ya que nuestro sistema inmune tiene que identificar si entra algún patógeno con la comida que ingerimos. Por lógica, cuantas más veces comamos, más haremos trabajar a nuestro sistema inmune y, por lo tanto, generaremos más inflamación.

Por otro lado, cuando no comemos, entra en funcionamiento el complejo migratorio motor, que es el sistema que utiliza el intestino para su autolimpieza. Y este solo empieza a actuar a las tres o cuatro horas de acabar de comer. Eso significa que si realizamos cinco ingestas diarias, no vamos a dejar tiempo a intestino para que se limpie. Y eso provoca disbiosis, un desequiblibrio en la microbiota intestinal.

Y por último, si comemos constantemente, ¿cuándo usamos nuestros depósitos de grasa? Dependeremos constantemente de glucosa y seremos poco eficientes quemando grasas, por lo que tendremos poca flexibilidad metabólica.

También es clave entender que el ser humano está diseñado para digerir durante el día y descansar durante la noche. Deberíamos dejar un descanso digestivo nocturno de doce horas coincidiendo con las horas de oscuridad. No tiene sentido cenar a las diez de la noche y desayunar a las siete de la mañana. Nuestro cuerpo, cuando es de noche, no está preparado para digerir sino para reparar. Hay estudios que confirman que quienes comen y cenan más tarde tienen sobrepeso, tienen los triglicéridos más altos y presentan una mayor resistencia a la insulina, factores que determinan un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Aquí te comparto unas recomendaciones para optimizar ‘cuándo’ comes:

• Come con la luz solar siempre que sea posible. Deja un descanso digestivo nocturno de, al menos, 12 horas. La regla de oro es intentar cenar temprano y desayunar un pelín más tarde.
• Come un máximo tres veces al día: desayuno, comida y cena, pero ten en cuenta también las señales de hambre y saciedad.
• Procura que tus comidas sean alimentos y no productos. ¿Y esto qué quiere decir? Muy sencillo: que si su dieta está compuesta mayoritariamente por alimentos procesados, las dificultades para comer ‘solo’ tres veces al día aumentarán. Prueba a cambiar de enfoque: apuesta por alimentos  que aporten de fibra, proteína de calidad  y grasas buenas, que son los más saciantes y los que facilitan una mejor digestión. Por ejemplo, en lugar del clásico desayuno de una tostada con mermelada, un zumo de naranja y un café con leche, prueba a desayunar un par de huevos, aguacate, unos frutos rojos y un puñadito de nueces. Ya verás como a media mañana no tienes hambre.

Y lo más importante para la digestión: vigila ‘qué’ comes

Lo que comemos influye muchísimo en nuestra salud; afecta a las células, a las hormonas, al sistema inmune y hasta a las emociones. La comida es información. Si comemos alimentos de la naturaleza que somos capaces de digerir no habrá ningún problema. Y si además son de cercanía, de temporada y sin pesticidas, muchísimo mejor.

Nuestro cuerpo no está preparado para comer ultraprocesados cargados de azúcares, grasas trans y aditivos. Cada vez que comemos ese tipo de alimentos, el sistema inmune se activa, el nivel de glucosa en sangre se desequilibra, el sistema de recompensa se altera y el nivel de energía se desploma. Y esta situación, cuando se mantiene en el tiempo, nos hace enfermar.

Si te apetecen un bollo o una galleta de vez en cuando, tómatelos sin remordimientos y disfrútalos. Si lo haces de manera puntual, no es un problema. Pero ten muy claro que eso ni es comida ni te nutre, y que debes seguir estos consejos básicos que son de sobra conocidos: llena tu plato de verduras, añade un poco de proteína de calidad, grasas saludables y alguna fruta, legumbres,  tubérculos y cereales integrales.

Prueba a aplicar estos consejos sobre cuándo, cómo y qué comer,  y ya verás como tus digestiones mejoran.

Beatriz Rakosnick Dietista, health coach y psiconeuroinmunóloga. Junto con María Goyanes es socia-fundadora de Cooldo, una compañía de caldos cien por cien ecológicos con alto contenido en proteínas y colágeno.