Qué es el suspiro fisiológico, la técnica de respiración que acaba con el estrés en 2 minutos

Te cambian la reunión de trabajo y se te cae el alma a los pies. Justo ese día necesitabas salir pronto del trabajo por temas personales. Por ello, notas un subidón de estrés. Las mandíbulas prietas, el sudor frío y una sensación de enfado que coloniza tu cuerpo. Pero esto no tiene por qué ser así. Hay una sencilla técnica respiratoria, que practica hasta tu perro, y que te ayuda a controlar el estrés y te devuelve la paz a tu mente en apenas cinco minutos. Se trata del suspiro fisiológico.

Rubén Sosa, experto en meditación y técnicas respiratorias, nos explica qué es y cómo hacerlo para que dé sus frutos y puedas, de una vez por todas, empezar a sentirte aliviado.

Qué es el suspiro fisiológico

Basada en la de los animales, la técnica respiratoria del suspiro fisiológico consiste en realizar una respiración lenta con carga profunda. Esta forma de respirar, como si suspirases, es algo que hacemos de manera natural los seres humanos, pero también los animales. Si te fijas, los perros lo suelen hacer para calmarse.

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Se puede hacer, incluso mientras trabajas, para disminuir el estrés –también el crónico–, y la ansiedad. “El suspiro fisiológico es una técnica de respiración que en los últimos tiempos ha ganado bastante popularidad como herramienta para libera el estrés”, señala Rubén Sosa, especializado en la ciencia de la respiración.

Ex publicista, Rubén Sosa es el creador de Medita por el mundo, un popular canal de YouTube que da nombre a sus redes sociales. Sólo en Instagram tiene casi medio millón de seguidores. El secreto de su éxito es que habla de meditación de forma directa y práctica, sin misticismos y con el enfoque en cómo algo tan simple como respirar puede mejorar tu día a día. “Mis canales justamente están enfocados a personas que, como yo hace unos años, jamás se habían planteado meditar o hacer ejercicios de respiración. Desde que empecé, ha sido un tremendo viaje. No siempre fácil. Somos una comunidad creciendo, de gente que medita, respira y vive mejor”, explica. Todo lo cuenta en su libro Respira, aquí y ahora (ed. Vergara).

Beneficios del suspiro fisiológico

Además de disminuir el estrés y la ansiedad, ya que relaja el sistema nervioso con rapidez, el suspiro fisiológico tiene otras utilidades para el organismo. Por ejemplo, sirve para mejorar la capacidad pulmonar y la presión arterial. Por ese motivo, se utiliza para promover la resistencia al ejercicio físico en personas de edad avanzada que tienen hipertensión. Se trata de una herramienta tan efectiva que también se está usando con éxito para mejorar la oxigenación en pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

Sosa explica que los suspiros fisiológicos, “al involucrar una secuencia de doble inhalación y exhalación prolongada, pueden estimular el nervio vago, una parte crucial del sistema nervioso parasimpático, que se encarga de las funciones de descanso y relajación”. Por eso, destaca, “esta estimulación induce una respuesta de relajación. Disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial, a la vez que aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), un marcador de la capacidad del sistema nervioso para adaptarse a diferentes estímulos y situaciones de estrés”.

Beneficios del suspiro fisiológico

El suspiro fisiológico es un modo de respiración que usan personas y animales de forma natural para calmarse. Sin embargo, hacerlo de forma controlada es mucho más efectivo. Esta respiración ha sido estudiada por el neurólogo Andrew Huberman, de la Universidad de Stanford, neurocientífico experto, entre otras cosas, en técnicas respiratorias y la gestión de la ansiedad.

“Él ha demostrado que practicar el suspiro fisiológico regularmente puede tener efectos significativos en la mejora del estado de ánimo, además de en la reducción del estrés”, subraya Sosa. Huberman también ha señalado en sus investigaciones que el suspiro fisiológico ayuda a incrementar la eficiencia de los pulmones. Ocurre porque “la doble inhalación ayuda a expandir los alveolos que pueden colapsarse bajo estrés, lo que mejora la oxigenación y la eliminación del CO₂”, explica el especialista en respiración.

Cómo hacer los suspiros fisiológicos

Los suspiros fisiológicos son una técnica de respiración con la que podemos influir en nuestro estado mental y físico. Pero hay que aprender a hacerlos de manera correcta. “El suspiro fisiológico consiste en una secuencia específica de respiración: una inhalación por la nariz, seguida de una segunda inhalación más corta –como si fuera un chupito de aire–, y luego una exhalación larga por la boca. Y así repetir durante unos cinco minutos”, adelanta el experto. Estos son los pasos que da para poder hacerlos bien y de forma efectiva.

Busca un lugar tranquilo. Rubén Sosa destaca que, lo primero, para realizar los suspiros fisiológicos de manera efectiva, “es importante hacerlo en un entorno tranquilo y silencioso, donde puedas concentrarte plenamente en tu respiración”.

Ponte en una postura cómoda. Luego, anima a adoptar una postura cómoda, ya sea sentado derecho o acostado, “siempre asegurándote de que nada restrinja la capacidad para respirar libremente”. Además, anima a incluir la práctica regular de esta técnica porque “aumentará su efectividad, así que intenta incorporarla en tu rutina diaria”.

Sé consciente. Otra cosa que recomienda es “prestar atención a cómo responde tu cuerpo durante la respiración, notando la sensación de relajación y calma que se produce”.

Inhalación profunda. Primero inicias con una inhalación profunda: comienza a inhalar profundamente por la nariz y llena los pulmones de aire.

Inhalación suave. Luego, agrega una segunda inhalación más corta. “Sería como tomar un chupito de aire”, indica. “Es decir, realiza una segunda inhalación más corta, también por la nariz, para expandir aún más tus pulmones y llenarte completamente”.

Exhala hasta vaciarte. Se trata de exhalar de forma prolongada y relajada todo el aire de tus pulmones por la boca. Que, además, puntualiza Sosa, “aunque esta técnica indica que sea por la boca, en esto yo no estoy completamente de acuerdo. Hacerlo por la nariz se ha demostrado que tiene más beneficios y además se controla mejor la salida del aire”, apunta la experta.

Repítelo tres veces. Hay que volver a hacer este ciclo de respiración tres veces o más, según lo necesite cada persona. Por último, recomienda que lo ideal “sería hacerlo de tres a cinco minutos”.