Sólo necesitas 16 segundos para controlar el estrés: así es como se hace

Tan sólo 16 segundos para conseguir reducir el estrés. Suena a milagro, pero no lo es. En realidad, no es más que aplicar una sencilla técnica respiratoria y convertirla en un hábito. La ha desarrollado el neurocientífico norteamericano Andrew Huberman, neurocientífico y profesor titular del departamento de neurobiología en la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford, donde la recomiendan, así como en la Escuela de Medicina de Harvard.

Según un estudio del Dr. Andrew Huberman y el Dr. David Spiegel para la Universidad de Stanford, las prácticas breves de respiración estructurada mejoran el ánimo de quienes la realizan y reducen la excitación fisiológica. “Eso parece desencadenar reacciones auto-calmantes del sistema nervioso parasimpático», contó David Spiegel, coautor del estudio, en su presentación. «Después de sólo cinco minutos al día, la gente no sólo se sentía más feliz, sino que estaba fisiológicamente más relajada”, destacó el psiquiatra.

Lo mejor de esta técnica respiratoria es que sirve para calmar el sistema nervioso, en cualquier lugar y en cualquier momento. Existen innumerables aplicaciones prácticas para integrarla de manera rápida y sencilla en tu vida diaria, sin necesidad de esperar a que surja una crisis. “No podemos controlar demasiadas cosas en nuestras vidas, pero una cosa que podemos controlar conscientemente es nuestra respiración”, apunta Huberman en uno de los vídeos de su web.

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Beneficios de la respiración Huberman

Huberman suele señalar en sus vídeos que la respiración es una función corporal que sustenta la vida y facilita la oxigenación y la eliminación de dióxido de carbono. Sin embargo, también subraya que “la importancia de la conexión mente-cuerpo ha sido limitada y, durante siglos, se ha menospreciado lo fundamental que es la respiración para ambos». Pero el neurocientífico resalta también que la pandemia de COVID-19 ha puesto de relieve la importancia de las técnicas simples, de acción rápida y rentables, algo que estudia la neurobiología de la respiración.

El experto confirma que respirar de forma consciente, durante al menos cinco minutos al día, produce una clara mejora en el estado de ánimo y logra reducir la frecuencia respiratoria. Ambos factores ayudan a disminuir la ansiedad y el estrés. También se ha demostrado que el entrenamiento respiratorio mejora la calidad de vida de los asmáticos y ayuda a disminuir el uso de broncodilatadores. Además, Huberman señala que “esta técnica de respiración sube el ánimo más que la meditación de atención plena”.

Cómo se realiza la técnica respiratoria de los 16 segundos

Lo cierto es que la técnica respiratoria de los 16 segundos en muy sencilla de hacer. En realidad, según señala el científico en su podcast el Laboratorio Huberman se puede realizar en cualquier lado. Esta técnica consiste en inhalar por la nariz durante cuatro segundos, contener la respiración durante otros cuatro segundos, y exhalar durante el mismo tiempo por la nariz o la boca, como te sientan mejor.

Para contar esos cuatro segundos, Huberman anima a usar una palabra de cuatro sílabas, como Missisipi o una frase de cuatro palabras, tipo «me siento tan bien», y repetirla mentalmente en silencio. Luego se trata de volver a contener la respiración otros cuatro segundos. Para aumentar los beneficios, se puede prolongar durante varios minutos. Lo importante sería convertirla en un hábito. Al oxigenarnos, notaremos cómo se reduce el estrés y contribuimos a disminuir la ansiedad.