Qué significa respirar con el diafragma, cómo se hace y por qué te ayuda en una crisis de ansiedad  

Los ataques de ansiedad son, por desgracia, bastante comunes. Tanto, que el reciente Informe La situación de la salud mental en España, de la Confederación Salud Mental España y Fundación Mutua Madrileña, revela que el 47,6% de la población española asegura haber tenido ataques de ansiedad o pánico, mientras que casi un 40% reconoce convivir con la ansiedad. Pero hay ciertas herramientas que nos ayudan a afrontar estas situaciones y una de ellas es la respiración diafragmática, según recomienda la psicóloga Esther Tapiz, formadora y experta en RRHH. Eso sí, una vez controlada la situación, hay que pedir ayuda.

Tapiz, además, se encarga de formar a los equipos de las residencias Livensa Living, que se han asociado con la plataforma de psicólogos OpenUp para crear un programa de apoyo psicológico preventivo para estudiantes. La idea es garantizar que quienes se van a estudiar fuera puedan recibir ayuda y no sentirse solos ante sus miedos y la soledad. En concreto, ella les enseña a poder reaccionar adecuadamente ante posibles situaciones de alta complejidad psicológica. Por ejemplo, los ataques de ansiedad y de pánico.

Las crisis mentales más frecuentes

Las tres crisis mentales más frecuentes en la población son el ataque de ansiedad, el de pánico y las ideas suicidas. En caso de una ansiedad prolongada en el tiempo, señala que tiene muchas consecuencias físicas y psicológicas. Por eso, contar con herramientas para gestionar la ansiedad es esencial. “Lo mejor es acudir a un especialista para conocer qué provoca dicha ansiedad y tratar el origen desde su raíz”, apunta.

Si se afronta un riesgo suicida, recomienda pedir ayuda urgente. “Si los deseos de quitarte la vida se vuelven continuos, acude a un psicólogo para trabajar sobre qué aspectos te hacen sentir así”, sugiere. Aunque matiza que “si los impulsos de quitarte la vida son inminentes, puedes llamar a una persona de confianza, a teléfonos donde te ayudarán (como el 024, el Teléfono de la Esperanza (17 003 717) o acude a cualquier centro hospitalario para que puedan ayudarte”.

Por último, “en caso de sentir un ataque de pánico en un momento concreto, cuando tienes dificultad para respirar, se te cierra la garganta y tienes presión en el pecho puede ser un ataque de ansiedad”. Para ese caso, la psicóloga recomienda utilizar “la respiración diafragmática. Eso y no perder la calma es la mejor estrategia para normalizar los niveles fisiológicos. Si aun así el ataque de ansiedad persiste, es bueno acudir a un centro médico para que puedan ayudarte a bajar dichos niveles farmacológicamente.”

Cómo usar la respiración diafragmática para evitar crisis mentales

La respiración diafragmática es una técnica respiratoria que puede ayudar a detener las crisis mentales. Pero no lo olvides: pide ayuda cuando antes. Se trata de un protocolo efectivo para calmar una crisis de ansiedad o los ataques de pánico. Tapiz recomienda empezar por “aplicar la respiración diafragmática o alguna técnica sencilla de relajación efectiva para controlar la hiperventilación (respiración rápida e irregular que aporta más oxígeno al organismo del necesario) que acompaña el ataque de ansiedad”.

“La hiperventilación”, advierte, “puede provocar una serie de sensaciones internas muy incómodas, siendo las más comunes el mareo, la sensación de ahogo, la visión borrosa, el aumento de los latidos cardiacos, el calor y el hormigueo en las extremidades e, incluso, la sensación de agotamiento. La hiperventilación contribuye a potenciar los síntomas que aparecen durante la ansiedad, por este motivo aprender un patrón de respiración adecuado es clave para su manejo”.

Beneficios de respirar con el diafragma

Las técnicas respiratorias sirven para ayudarnos en el día a día, incluso para dormir, como el método de respiración 4-7-8. Entre los beneficios que puede aportar la respiración diafragmática es que consigue activar la respuesta de relajación del organismo, con lo que aumenta la tranquilidad. Por eso, suben los niveles de energía y bienestar, mientras ayuda a mejorar la atención y la concentración y regula el ritmo cardiaco, ventila los pulmones y masajea los órganos. Así, llegada la calma, para la persona es más sencillo gestionar sus emociones.

Cómo realizar la respiración diafragmática

Lo primero hay que poner una mano sobre el vientre y otra en el pecho, para poder controlar el flujo de aire. La idea es que sólo se levante la mano del vientre, mientras que la del pecho se quede firme y sin notar movimiento. Así, nos aseguraremos de respirar con el diafragma. Para que sea más sencillo, la persona puede tumbarse boca arriba en el suelo o en un colchón.

Una vez colocados cómodamente, hay que cerrar los ojos y, con la mano en el abdomen, inspirar por la nariz y espirar por la boca. Cada vez que cojas aire profundamente, cuenta hasta cuatro manteniendo el aire. Sabrás que lo estás haciendo correctamente si notas que tu tripa sale hacia fuera. Luego, lo sueltas lentamente mientras vuelves a contar hasta cuatro. Para confirmar que lo estás haciendo bien, debes notar que, al coger aire, tu abdomen sale hacia fuera, mientras que, por el contrario, cuando lo sueltas se mete hacia dentro.

Cómo prevenir una crisis mental

La respiración diafragmática puede ayudarnos a controlar la ansiedad en cierto momento, pero sirve para algo puntual. En situaciones de riesgo, cuando se está pasando por un mal momento o si se nota algún síntoma, lo más importante es que la persona afectada trate de comentarlo y verbalizar lo que le está ocurriendo. “Prevenir una situación de riesgo, –aclara Tapiz– si no se dan señales previas, desafortunadamente no es posible. Aun así, si observamos señales de alarma, hay que ser precavidos, puesto que hay temas de privacidad que hay que respetar”, explica.

Sin embargo, hay modos de acercarse a la persona que podría estar pasándolo mal, y respetar al mismo tiempo su privacidad. “Mostrar una disposición emocional adecuada es la mejor manera de propiciar que las personas con dificultades psicológicas puedan acercarse a compartir cómo se sienten”, explica Tapiz.

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