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la respiración para dormir mejor

Una respiración correcta puede hacer mucho por nuestro bienestar físico y mental./ Pexels

Dormir bien

Esta es la respiración con la que vas a dormir mejor que nunca

El patrón de respiración 4-7-8, además de mejorar la oxigenación de la sangre, tiene como objetivo reducir la ansiedad para dormir antes y mejor.

Por Paka Díaz

13 de febrero de 2023 / 10:40

El método de respiración 4-7-8, o respiración relajante, es una sencilla técnica para mejorar la calidad del sueño y conseguir dormir antes, y así dormir las horas que necesitamos. Se popularizó en 2015 por el médico Andrew Weil. Este es el creador de Weil Lifestyle, una plataforma sobre medicina integrativa, que según la define la Organización Mundial de la Salud (OMS), consiste en la integración de la medicina alternativa y complementaria a la medicina convencional.

Según un estudio de la Universidad Burapha de Tailandia, al aumentar la actividad parasimpática –la que relaja– y disminuir la actividad simpática –la que se produce ante situaciones de peligro o estrés–, el control de la respiración 4‐7‐8 puede mejorar el sueño y, además, también puede ser beneficioso para pacientes con enfermedad cardiovascular o enfermedad pulmonar, al lograr reducir el trabajo cardíaco y mejorar la oxigenación de la sangre.

¿Qué es la técnica de respiración 4‐7‐8?

El control de la respiración 4‐7‐8 es en realidad un modelo a seguir para controlar tanto la profundidad del aire que inhalamos y exhalamos, mientras promueves el movimiento de la parte superior del pecho y la relajación de los hombros. Es muy probable que te recuerde a las clases de yoga, porque en realidad sus raíces proceden del pranayama, la ancestral práctica que regula la respiración. Esta técnica, practicada de forma regular, puede ayudar a conciliar el sueño en un período de tiempo más corto.

Según explicó Rebecca Robbins, médica experta en trastornos del sueño, al presentar un estudio sobre este método en la Escuela de Medicina de Harvard, «muchas de las dificultades que tienen las personas con problemas para conciliar el sueño ocurren porque su mente está demasiado activa”. Ejercicios como este, subrayó la doctora, “te dan la oportunidad de calmarla. Y eso es exactamente lo que tenemos que hacer antes de acostarnos”. Esta y otras técnicas de relajación a través de la respiración ayuda a reducir la ansiedad, lo que aumenta la probabilidad de quedarte dormido.

¿Cómo hacer el método de respiración 4-7-8?

Lo primero, hay que sentarse o acostarse en una postura muy cómoda, sobre todo al principio de empezar con esta práctica. Si lo que quieres es ir a dormir, lo mejor es hacerla ya en la cama, con la cabeza un poco elevada con almohadones.

  1. Apoya la punta de la lengua contra el paladar, justo detrás de los dientes frontales superiores. Hay que mantener la lengua en ese lugar durante toda la práctica y los expertos recuerdan que hace falta entrenamiento hasta conseguir dejarla así al exhalar, y recomiendan probar a fruncir ligeramente los labios con el fin de facilitarlo.
  2. Separa tus labios y suelta aire hasta conseguir un sonido sibilante, exhalando completamente por la boca.
  3. Cierra los labios e inhala silenciosamente por la nariz, mientras cuentas mentalmente hasta cuatro.
  4.  Después, durante siete segundos, contén la respiración.
  5. Haz otra exhalación sonora por la boca, hasta que te escuches sisear, durante ocho segundos.
  6. Cuando vuelves a inhalar, comienza un nuevo ciclo de respiración. Hay que repetir el mismo modelo durante cuatro respiraciones completas al principio, tras un par de semanas de práctica, se puede aumentar hasta ocho respiraciones. Eso sí, dado que, bien hecha, puede conducir a un estado de relajación profunda, los expertos aconsejan hacerlo siempre en un entorno seguro, donde puedas descansar. O sea, mejor dejarlo para tu sofá o tu colchón.
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