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Respirar bien es fundamental, pero mucho más lo es al salir a correr./ Imagen: Pexels.

Ejercicio

Cómo respirar cuando corres: las mejores técnicas para hacerlo

Si de tu respiración depende la oxigenación y, por ende, la resistencia muscular, quizá deberías aplicar unas sencillas técnicas para descubrir la que mejor se adapta a tu ritmo de carrera.

Por Sara Trueba Rodríguez

25 de abril de 2023 / 13:30

Entendemos respirar como algo que hacemos bien, y lo damos por hecho. Es automático y lo hacemos de manera inconsciente, ¿cómo podemos estar haciéndolo mal? Además, la respiración toma especial importancia a la hora de correr. Esta es la responsable de que oxigenemos y de que, por eso, podamos continuar haciendo ejercicio y que nos sintamos bien al hacerlo.

Como dice Ale Llosa, creadora del método K.O.: «La respiración es crucial para una vida en equilibrio. Respirar tiene que ver con estar vivos. Respiramos como vivimos y vivimos como respiramos». Así que, el momento de hacer deporte no iba a ser diferente. ¿Has empezado a correr? ¿Cómo respiras cuando lo haces? Te damos algunas sencillas pautas para que tu resistencia mejore a medida que avanza la carrera (y tu hábito).

Error número uno: respirar desde el pecho

Los corredores principiantes deben tener en cuenta la regla de oro del running: respirar mal o de manera poco eficiente limita el consumo de oxígeno. En consecuencia, no se estará produciendo la energía que necesitan los músculos (por no decir que esto hará que te falte el aliento mucho antes de lo que cabe esperar).

La correcta respiración en general, pero mucho más si se hace running, es la respiración diafragmática. Esta consiste en hacer que los pulmones se llenen por completo al activar el diafragma y utilizar los músculos abdominales. «El deportista necesita desarrollar su capacidad de oxigenación y maximizarla, y para esto el diafragma es básico. A mayor capacidad de oxigenación, mayor resistencia también», nos cuenta Ale Llosa.

Para integrar la respiración diafragmática en tu día a día, cinco minutos antes de salir a correr, túmbate en el suelo y pon la mano en el estómago. Respira lento y profundo sintiendo cómo se levanta tu abdomen. Practícalo a diario y verás cómo poco a poco se convierte en algo inconsciente que, en cambio, te ofrecerá mayor oxigenación.

Además, Ale Llosa recomienda practicar yoga para poder implementar correctamente este tipo de respiración. De hecho, en la actualidad, imparte una serie de talleres de yoga para corredores en su centro de Madrid (Calle Belén, 15), donde, entre otras cosas, enseñan a respirar mejor para correr mejor.

Técnicas sencillas y fáciles para respirar bien

Teniendo en cuenta que respiramos de manera automática y que la calidad de esa respiración depende el éxito de nuestra carrera, los principiantes pueden aplicar varias técnicas de respiración e ir probando cuál se integra mejor con su ritmo de carrera.

Lo primero que se recomienda es comenzar caminando o con carreras fáciles, sin demasiadas pendientes y donde se pueda alcanzar un ritmo constante. La regla de Ale Llosa para correr (pero que también se puede aplicar a cualquier deporte) es hacer que la respiración sea expansiva, desde el diafragma, de manera profunda y consciente: «Tomar conciencia al inspirar y exhalar, de manera profunda, es una de las cosas que consigue el yoga, por eso lo recomiendo tanto. Si respiramos así de manera recurrente, se convertirá en un hábito que nos permitirá llegar mejor a nuestras metas, tiempos marcados y objetivos de carrera», concluye.

Cómo respirar al correr

Después de partir de esa base, ya podemos aplicar ciertos trucos que nos ayudarán a aprovechar mucho más nuestras respiraciones. Te sentirás mucho mejor y menos cansado cuando termines el ejercicio, además de más activo y motivado.

  • 30 respiraciones consientes antes de comenzar a correr mejorarán tu rendimiento.
  • Al iniciar la carrera, respira concentrándote en el ritmo de la carrera, al son de las zancadas.
  • Comienza con la técnica 2:2. Inhala en dos tiempos (coincidiendo con dos zancadas, pierna izquierda y pierna derecha) y exhala en otros dos (ídem). 
  • Carreras fáciles. Prueba con el ritmo 3:3.
  • Corre con mayor control y soltura con el ritmo 4:3 o 3:2.
  • Corre más rápido. Hazlo probando con la inhalación más larga que la exhalación (2:1).
  • La respiración del equilibrio. Ale Llosa menciona la respiración Ujjayi (la del yoga) como ejemplo de la respiración integral, que inhala grandes cantidades de aire y exhala en el mismo intervalo de tiempo, por ejemplo 4:4. «Es la teoría del equilibrio. Somos seres humanos, somos Yingyang, no podemos ser solo una cosa, por eso la respiración necesita inspiración consciente y exhalación consciente», explica la experta.

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