Exceso de cortisol, la hormona que te despierta por las noches (y no te vuelves a dormir)

Estar hiperactivados y en constante alerta no sólo nos pone nerviosos durante el día: también puede afectar a nuestro descanso. Y, por más que pensemos que lo tenemos bajo control y que podemos con todo, esa permanente activación nos genera un cuadro de estrés sostenido. ¿Y qué pasa cuando tenemos el estrés? Que segregamos más cortisol del que requiere nuestro organismo, y en los momentos menos adecuados. Pero, ¿es el cortisol el responsable de que nos despertemos de madrugada, o somos nosotros y nuestro no parar?

“Culpar al cortisol de dormir mal no es justo -explica Jana Fernández, consultora y divulgadora especializada en bienestar y descanso-  El cortisol es una hormona esencial para poder vivir y para que funcionen muchos procesos de nuestro organismo, metabólicos, de producción de energía… A menos que exista una patología por la cual hay niveles no adecuados de cortisol en sangre, la culpa realmente la tenemos nosotros”.

Entenderlo pasa por acercarnos a los mecanismos del sueño y, para ello, al funcionamiento de nuestro sistema nervioso autónomo. De forma muy resumida, podemos decir que se trata de un sistema de adaptación al entorno, con dos ramas que funcionan de forma complementaria y nunca a la vez:

• La rama simpática: se activa en situaciones de alerta
• La rama parasimpática: se activa en situaciones de calma y relajación.

¿Cuál es una de las reacciones fisiológicas a la activación de la rama simpática? Efectivamente, la secreción de la hormona cortisol.

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Siempre en alerta

Nuestro organismo está diseñado para activar ese modo de alerta de forma puntual durante el día para hacer frente a una amenaza, pero no de forma permanente. Sin embargo, explica Jana Fernández, “el estilo de vida actual invita a todo menos a la calma: corremos a todas partes, no tenemos ni un minuto para descansar, no permitimos que el cerebro desconecte porque estamos siempre enganchados a una pantalla… Esto implica tener niveles altos de cortisol en sangre de forma permanente durante todo el día”.

Antes decíamos que la rama parasimpática es la que se activa cuando es momento de descansar y dormir, “pero si tengo niveles de cortisol altos en sangre que corresponden a un estado de activación, va a ser muy difícil poder conciliar el sueño y tener un sueño reparador. Es decir, si hay presencia de niveles altos de cortisol en sangre nuestro organismo no va a producir la hormona por excelencia de inducción al sueño, la melatonina”.

Por eso, el cortisol, aunque necesario para la vida porque tiene importantes funciones (un pico de cortisol por la mañana es lo que nos permite despertar y levantarnos, por ejemplo), cuando está presente de forma crónica y en niveles elevados en sangre sí que es perjudicial para el sueño y para la salud.

¿Cómo es nuestro ritmo?

La secreción de cortisol sigue un ritmo circadiano diurno:

1. Si no hay patologías y en condiciones normales, la producción más elevada de cortisol ocurre en la segunda mitad de la noche con un pico en las horas de la madrugada (entre las 5 y las 7 am), que origina un fuerte aumento del cortisol dentro de los 20-30 minutos después de despertar.
2. Después, el cortisol disminuye de manera progresiva durante el día para tener los picos más bajos durante la primera parte de la noche (20:00 pm-2:00 am).

“Por lo tanto, si a lo largo del día presentamos niveles altos de cortisol en sangre, de forma prolongada o incluso en las horas previas a irnos a dormir, es muy probable que no podamos dormir bien. Si hay picos de cortisol durante la noche hay que estudiar por qué se produce ese desajuste hormonal», explica la experta.

Cómo evitar que el cortisol perjudique nuestro descanso

Como consejos finales, Jana Fernández nos dice que: “La mejor forma de tener unos niveles óptimos de cortisol, y respetar el ritmo fisiológico, es no provocarnos ese estado de alerta permanente”. Estas son las claves para hacerlo.

1. Planificar todo lo posible la jornada para tener claro que tenemos que hacer y evitar así esas urgencias que nos alteran completamente la agenda.
2. Hacer las cosas en modo mono tarea. Cuando intentamos hacer varias cosas a la vez, algo que es físicamente imposible, lo que hacemos es generarnos una situación de estrés innecesario, lo que obliga al cerebro a saltar con la atención de una cosa a otra de forma permanente con el gasto energético que esto supone.
3. Permitirnos momentos durante el día de descanso. No necesitas una hora, basta con pausas de cinco minutos, que bajes unas escaleras, te levantes de la mesa, te muevas y, si es posible, te expongas al sol. Así ayudarás a regular tus niveles de cortisol.
4. Procura realizar a primera hora del día las actividades tanto físicas como cognitivas de mayor activación, o al menos lo más separadas en el tiempo que puedas de la hora de acostarte. Esas actividades que requieren intensidad provocan un estado de alerta en el mejor de los sentidos, pero que también conlleva un aumento del cortisol en sangre.
5. Haz del sueño una prioridad en tu vida. Entre las múltiples funciones que tiene dormir, está la regulación hormonal. «Te recuerdo que el cortisol es una hormona con un ciclo diurno muy claro. Cuanto más regulares sean nuestros horarios de sueño tendremos un sueño de mayor calidad, más reparador que favorecerá el equilibrio hormonal».