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Meditación

Las claves fáciles para meditar bien a diario: de la respiración a las posturas

Vivir atento, no alerta, es uno de los objetivos de la meditación. La postura y la respiración nos llevan a un estado de concentración mayor y a crear una isla interior en la que refugiarnos en calma.

Por Sara Trueba Rodríguez

10 de abril de 2023 / 15:47

Ser capaz de gestionar el cuerpo desde la calma, desde la quietud, sin reaccionar a todo es uno de los grandes beneficios que aporta la meditación y la razón mayoritaria por la que hoy en día la gente se acerca a ella. Acallar la mente, relajar el cuerpo y ser capaz de que las circunstancias del día a día nos afecten un poco menos es la gran motivación para decidirse a practicarla y convertirla en rutina.

No son cuentos orientales. Los beneficios de la meditación tienen base científica y se ha demostrado que su práctica ofrece grandes ventajas tanto físicas, a nivel del organismo, como a nivel mental y emocional. De hecho, la diferencia fundamental entre lo occidental y lo oriental reside en unas sencillas claves.

«Los orientales, sobre todo chinos e hindúes, tienen una metodología interna basada en la respiración y la postura. Sobre ellas construyen su salud. Se han dado cuenta de que esos elementos tan sencillos son capaces de aportar un estado de bienestar profundo, poniéndoles en situación. Por eso, han sido capaces de desarrollarlo a lo largo de los tiempos por necesidad», afirma Daniel García, fisioterapeuta y doctorado en Ciencias de la Salud.

En este sentido, como disciplina milenaria, la meditación no es un recurso nuevo. Nobles y emperadores recurrían a ella para alcanzar la longevidad y mantener su salud. Se retiraban a un monasterio, conectaban con la naturaleza y así, durante un tiempo de recogimiento y en silencio, reconectaban con ellos mismos. «La motivación de entonces con respecto a la actual, en realidad, no ha cambiado tanto. Antes también había estrés, aunque era distinto. Hoy, volvemos a buscar un lugar propio ajeno al ruido exterior», añade.

¿Qué hará que tus meditaciones funcionen?

Julia Roberts en Come, Reza, Ama se dispone a realizar una práctica de meditación cuando la monitora dice: «Simplemente, vacía tu mente»… Tan solo un minuto después, mil ideas le han pasado por su cabeza y no se ve capaz de continuar… ¿Cuántas veces has pensado que a ti te ocurrirá lo mismo? Céntrate en la respiración y la postura y conseguirás que tu mente (y tu cuerpo) vayan entrando en un estado de profunda calma. Estas son las claves para meditar.

1. Respiración

Daniel García habla desde su cuenta de Instagram (@danielgarcía_tao), entre otras cosas, de lo importante que es parar para respirar, dentro y fuera de la meditación. «La respiración es la puerta de entrada a la gestión de nuestro estado anímico. A través de ella y de la postura, se crea otra manera de ESTAR. Es los que se conoce como embodyment, que no es más que hacer más sólida la sensación corporal a través de la respiración», dice el fisioterapeuta.

Así, según él mismo asegura, podemos pensar o sentir y, mientras hacemos una cosa, no hacemos la otra. De esta manera, si estamos pensando, la cabeza tiene sus propias inercias y mecanismos. Cuando estamos sintiendo, centramos la atención en una sensación corporal y la manera más sencilla de conseguirlo es «respirando y estando pendiente de la postura», explica.

Lo que parece un trabalenguas, en realidad es la manera más sencilla de explicar la importancia de sentir más y pensar menos: «Tenemos cinco sentidos y también tenemos el sexto: el propioceptivo, que es cómo mi cuerpo está ubicado en el espacio. Si te centras en sentir esas sensaciones corporales, respirando, entrenas tu mente para sentir más y pensar menos». Y así es como Julia Roberts en Come, Reza, Ama habría empezado a meditar, acallando su mente de todo lo que le gustaría hacer en su vida y dedicándose a experimentar y vivir dentro de su isla interior, un lugar íntimo que no depende de nada externo, el lugar donde uno puede recuperarse sin hacer nada.

Así, como dice Daniel, «con la respiración, mirando cómo entra el aire, abres la puerta a cómo te sientes».

  • Inspirar: es algo buscado, precisa de la entrada de aire e implícitamente hay un objetivo de conseguir algo.
  • Exhalar: Implica aflojar. Exhalamos para quitar tensión.

2. Postura

Si no hay buena postura, no puede haber una buena respiración. Aplícalo a la meditación y a tu vida. ¿Cuántas veces te has dado cuenta de que tu postura encorvada frente al ordenador impide que realices respiraciones profundas y conscientes? Haz la prueba, siente tu cuerpo, mejora la postura y ponte a respirar.

Y, hablando de meditación, parece obvio pensar que una determinada colocación corporal favorecerá claramente nuestra capacidad respiratoria. «Una buena postura y una buena respiración facilitan un estado de concentración que no está íntimamente ligado al estrés», señala el experto.

¿Estar concentrado sin estrés? ¿Es eso posible? «Por supuesto. La postura y respiración hacen que reviertas ese estado de tensión y que tú puedas elegir otra forma de estar y responder, sin reaccionar. Vivimos en la reacción, pero si eres capaz de parar y respirar, se abre una ventana para elegir cómo actuar». 

Tipos de posturas

No vamos a darte una meditación guiada, pero si una propuesta de posturas que favorezcan una respiración profunda, y te ayuden a parar pensando en ese embodyment o en la mente corporeizada, de la que habla Daniel, para estar pendiente de las sensaciones corporales.

La más básica

  1. Si nos colocamos erguidos, sin tensión, el diafragma estará bien situado para trabajar, por eso la postura «alargadora» es importante.
  2. Mentón hacia atrás.
  3. Lengua en el paladar.

Busca tu postura

  • «Si no tienes mucho tono muscular, prueba a tumbarte boca arriba, con una mano en el pecho y otra en el abdomen. Siente la respiración, cómo se hincha y se deshincha tu tripa, fijándote en que el aire no roce (no suene) al pasar por la nariz -esto requiere de un rato de respiración lenta y profunda-«, cuenta el fisioterapeuta. Con algo tan sencillo, se consiguen cambios a nivel cerebral, poniéndote en modo recarga (y en un estado de relajación tal que al principio mucha gente se queda dormida).
  • Siéntate en el borde de la silla y realiza la misma serie de respiraciones.
  • Posición zazen (la típica de los monjes budistas).
  • Posición medio loto, con las piernas cruzadas y uno de los pies encima del muslo contrario.
  • Posición loto, con las piernas cruzadas y ambos pies encima del muslo contrario.

3. Concentración

Como consecuencia de esa respiración profunda realizada en una postura óptima, y gracias, entre otras cosas, a la mayor oxigenación de todo nuestro cuerpo, llega una mayor capacidad de concentración, pero… ¿concentrarse en la meditación nos ayuda a concentrarnos mejor en nuestras tareas diarias?

«Sí. Ejercitando todo esto vas a poder centrarte en tus tareas sin apoyo del cortisol, es decir, atento, pero no alerta». Para Daniel García, estar atento es un estado contemplativo que observa lo que tienes delante sin reaccionar. «El trabajo, el dinero, la pareja, la familia… Esto es lo que nos quita el sueño y cuando algo nos tensa, no ventilamos igual y nuestro cuerpo reacciona. Estar atento y no alerta nos permite evitar las consecuencias de una reacción extrema», señala.

Y añade: «Los mediterráneos tenemos, por cultura, una carga emocional que hace más difícil la autogestión, pero con la respiración siembro calma, con la postura me enfrento tranquilo a lo que venga, y soy capaz de darle menos importancia a cada pequeña cosa que ocurre. No es más que poner un poco de distancia (emocional), no convirtiéndolo en algo personal. Eso es una conquista impresionante», concluye. Así, si somos capaces de poner esa distancia, de no vivir en alerta mantenida que nos aleja de la calma, podremos concentrarnos mucho mejor en lo esencial.

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