Meditar en 5 minutos: 5 claves fáciles para hacerlo bien

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Meditar se ha vuelto algo obligatorio en el siglo XXI, en el que la ansiedad se define como la enfermedad de este tiempo. Cada vez somos más los que introducimos esta práctica en nuestra rutina. Y es que, no tiene más que beneficios. Según el experto Dan Harris, en su libro Meditación para escépticos con reticencias, meditar reduce la presión arterial, mejora los niveles de estrés, la depresión y la ansiedad y el sistema inmune y ralentiza el deterioro cerebral.

Pero que no cunda el pánico. Nada más oír el verbo «meditar», saltan todas las alarmas, y es que parece que es algo que, sin duda, va a suponer una inversión de horas. Hay tiempo para todo o por lo menos debería haberlo. Realmente cinco minutos se tienen para cualquier cosa, y es lo único que se necesita para meditar y que funcione.

Así lo han indicado expertos, coaches y psicólogos, que confirman que con solo cinco minutos diarios de
meditación bastan para reducir la ansiedad, desconectar y aumentar la concentración. Harris, por ejemplo, dice que cualquier momento es bueno para hacerlo.

Da igual si piensas que la meditación es o no para ti, quítate la pereza y adelanta el despertador cinco minutos, hasta que lo pruebes no lo sabrás. Y no te preocupes, porque por si no sabes por dónde empezar, aquí te damos cinco claves para aprovechar al máximo esos cinco minutos de meditación.

Elige tu sitio

A pesar de que cualquier sitio puede ser bueno para meditar, lo mejor para hacerlo en solo cinco minutos es que tengas un sitio de referencia en casa. Este debe darte paz y tranquilidad, puede ser la habitación que más te ayude a relajarte. Por supuesto, las condiciones de temperatura y comodidad deben ser perfectas (o casi) para poder concentrarte en ti.

Aprovecha cualquier momento libre

Si solo tienes cinco minutos para meditar es que vas siempre contrarreloj. Así que, todo momento es bueno. Así lo confirma Dan Harris, que en su libro sugiere el momento de lavarse los dientes o incluso el viaje en metro o en Uber para meditar. Eso sí, para llegar a este punto, tienes que tener una gran capacidad de aislarte y concentrarte, pues el ruido será tu principal enemigo.

Ponte una alarma

Tanto antes como después. Adelantar el reloj cinco minutos no nos cuesta nada y nos permitirá tener ese tiempo justo que necesitamos para meditar cada día.

Por su parte, en el libro Meditación para urbanitas, de Libros Cápula, recomiendan poner una alarma también después de meditar: «Pon una alarma para que suene a los 5 minutos. Colócate en tu postura favorita. Recuerda mantener la espalda recta y los hombros relajados. Cierra los ojos.»

Ten tu elemento

En Meditación para urbanitas recomiendan «visualizar un color o una imagen fija que te relaje, como una gota de agua flotando en un fondo neutro. Sin más elementos. Solo la gota en su propio espacio. Esto te ayudará a desprenderte de pensamientos externos». Acude siempre al mismo para evitar perder tiempo.

El paso a paso

Como también se cuenta en el libro de Meditación para urbanitas, para meditar en cinco minutos siempre hay unos pasos fijos que nos ayudarán a sumergirnos en la meditación lo más rápido posible pero de manera eficaz.

1. Después de poner tu alarma de cinco minutos, «realiza tres inhalaciones y exhalaciones profundas de la siguiente manera: inhala profunda y tranquilamente, retén el aire en los pulmones durante cinco segundos y expúlsalo suavemente. Mientras lo haces, comprueba las distintas fases de tu respiración: cómo el aire entra frío por la nariz y sale caliente por la boca. También puedes ampliar la experiencia tomando conciencia del estado de esta respiración. Sea como sea, acepta tu estado, sin más.»
2. «Inhala de forma más natural y presta atención a tu cuerpo. Comprueba que no tienes ninguna parte tensa y, de ser así, aflójala. Luego mira en tu interior, céntrate en tus emociones y pregúntate cómo te sientes hoy. Sea cual sea la emoción que sientas estará bien. La abrazarás y la aceptarás.»
3. «No dejes de respirar de manera normal. Siente en todo momento cómo el aire entra y sale con su propia cadencia». Y, sobre todo, «si al principio no te sale, no te agobies. Si practicas cada día, en poco tiempo lo harás automáticamente.»
4. Y por último, «cuando la alarma suene, date unos segundos para hacer otras tres respiraciones profundas, abrir paulatinamente los ojos y dedicarte una sonrisa y alguna frase bonita que te reconforte. Puedes aprovechar para estirar músculos y sentirte más ligero.»