Cómo influye la microbiota en el sueño: los trucos de experto para descansar mejor

En los últimos años, las investigaciones sobre la microbiota han avanzando tanto, que hay expertos que aseguran que puede llegar a cambiar la manera en la que entendemos la medicina. Sus usos son diversos, desde para mejorar la salud intestinal a la mental. Pero, además, puede contribuir a mejorar nuestro descanso. La doctora María Dolores de la Puerta, especialista en patologías asociadas a la disbiosis intestinal, nos explica cómo se puede mejorar el sueño a través del cuidado de la microbiota.

Exploradora del tema desde el año 2000, de la Puerta ha publicado Un intestino feliz Cómo la microbiota mejora tu salud mental y te ayuda a manejar las emociones. Se trata de un práctico manual en el que explica los usos en cuando a bienestar psicológico que puede aportar cuidar de tu microbiota. También para dormir mejor.

Qué es la microbiota

La microbiota es esa comunidad de bacterias que viven alojadas como huéspedes en nuestro tracto digestivo. Aunque la microflora intestinal se comenzó a estudiar en Europa a partir aproximadamente de 1840, el desarrollo de las investigaciones ha avanzado de forma espectacular en el siglo XXI. La complejidad del microbioma humano es tan amplia como el papel que puede desarrollar en la fisiopatología de muchas enfermedades.

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Cómo influye la microbiota en el sueño

La influencia de la microbiota en el sueño es bidireccional. Por un lado, la doctora de la Puerta explica que “la actividad de la microbiota nos permite mantener estables los ritmos circadianos”. Estos son los responsables de regular muchas actividades en el organismo. Entre otras, los ciclos de vigilia y sueño. Como señala la experta, la serotonina se transforma en melatonina, la hormona responsable de inducir el sueño y mantenerlo con calidad a lo largo de la noche. Por ello, “la riqueza y diversidad de la microbiota intestinal está íntimamente conectadas con una mayor eficiencia del sueño y una óptima duración y calidad del mismo”.

Pero no es la única forma en la que está conectadas microbiota y sueño. Por otra parte, la médica destaca que “el sueño de calidad también contribuye a mantener la estabilidad de nuestra microbiota”.

Así, además de los beneficios que reporta la microbiota a un buen sueño, “el sueño de calidad también contribuye a mantener la estabilidad de nuestra microbiota”, añade la médica. Por eso recalca que en “el eje microbiota-intestino-cerebro, la conexión beneficiosa entre nuestros microbios y el sueño, es bidireccional”.

Poco sueño, microbiota resentida

La falta de sueño puede dañar a la microbiota y a nuestra salud intestinal. Como aclara de la Puerta, un descanso suficiente en cada época de nuestra vida es fundamental para mantener la buena salud y el bienestar. “Nuestra actividad física, mental y conductual va cambiando a lo largo del día, siguiendo los ritmos circadianos. Estos se repiten cada 24 horas y son orquestados por nuestro marcapasos central, el cerebro”, explica la médica.

Del mismo modo, “también la microbiota y su actividad oscilan adaptándose al momento del día y a factores como la ingesta, la actividad y el reposo, la vigilia y el sueño, etcétera”. Además, la experta recuerda que “los beneficios que el sueño tiene sobre la conducta y el estado de ánimo son importantes y están mediados en parte por la actividad del eje intestino-cerebro”, por esa bidireccionalidad que explicaba.

No sólo eso. La falta de sueño también produce otros daños en nuestro organismo. Entre otros, enumera el estado de ánimo, el rendimiento muscular, la memoria y el equilibrio. Todas actividades que se alteran cuando hay alteraciones prolongadas del sueño.

“El impacto negativo de la falta de sueño puede pasar desapercibido. Pero cuidado, porque una persona que duerme mal habitualmente desarrolla más fácilmente sentimientos de confusión y suspicacia”, recuerda la médica.

Mejorar el sueño a través de la microbiota, y viceversa

La doctora de la Puerta afirma que “el sueño es la navaja suiza de la salud, mientras que la microbiota es la navaja suiza del sueño”. Ser conscientes de esa dualidad nos puede ayudar a generar hábitos saludables que nos permitan cuidar de ambos. Estas son algunas pautas concretas y fáciles de aplicar de la experta para conseguirlo. Utilizarlas ayuda a mejorar nuestra calidad de sueño, “y también mejora el impacto que su alteración puede tener sobre el eje intestino-cerebro y nuestras emociones”. O sea, un póquer ganador.

• Horarios fijos. Mantener un horario estable a la hora de irte a la cama, procurando acostarte y levantarte todos los días a la misma hora. Eso ayuda tanto a cuidar de la microbiota como del sueño.
• Cenar temprano. La doctora recuerda que no nunca conviene acostarse sin haber hecho la digestión.
• Cuida de cómo te alimentas. La doctora resalta que hay que tener cuidado con lo se come y bebe en la cena. “Piensa que los alimentos crudos se digieren con más dificultad que los cocinados”, advierte. Por eso, de forma general, no recomienda consumirlos por la noche.
• Alerta con el alcohol y la nicotina. Además, aconseja por la noche, “evitar el alcohol y la nicotina, su efecto estimulante tarda horas en desaparecer”.
• Mantén una buena higiene del sueño. Cuidar del ambiente de la habitación donde se duerme es otra sugerencia de la médica. “Lo ideal es que sea, fresca, oscura y silenciosa”, apunta.
• Rehuye los estímulos antes de dormir. De la Puerta también recomienda “evitar todo tipo de estímulos y pantallas, emisoras sobre todo de luz azul y blanca, desde al menos una hora antes de irte a la cama. Y alejar los dispositivos electrónicos de la cama donde duermes”.
• Promueve la tranquilidad. Antes de irse a dormir, la experta sugiere realizar actividades relajantes. Como un baño, lectura agradable o hacer un rato de meditación.
• Siestas cortas y ejercicio. Aparte, también señala la importancia de rehuir las largas siestas diurnas. “Nunca más de veinte o treinta minutos, y no muy tarde”, dice y recuerda la importancia de incorporar el ejercicio a las rutinas diarias como un hábito más.
• Nunca te acuestes enfadado. En la medida de lo posible, la profesional sanitaria recuerda la importancia de “no llevarte a la cama enfados o preocupaciones”. Tanto tu microbiota como tu descanso te lo agradecerán.