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El jet lag social afecta a nuestros horarios./Imagen: Pexels.

Sueño

Qué es el jet lag social y cómo te puede estar afectando en tu vida diaria (sin que te des cuenta)

Acostarse muy tarde entre semana y tratar de compensarlo durmiendo más el fin de semana puede afectar, y mucho, al sueño y al ritmo circadiano.

Por Paka Díaz

23 de junio de 2023 / 14:37

Te levantas temprano cada día, por las noches te acuestas tarde distraído con series o por las redes sociales. Por eso llegas tan cansado al fin de semana y dedicas las mañanas de sábados y domingos a dormir hasta las tantas. En principio, parece una buena idea, pero no lo es. Se conoce como jet lag social y es una práctica que puede causar serios problemas a la salud de tu sueño.

El jet lag social es un término acuñado recientemente que tiene que ver con nuestros hábitos y los horarios descompensados durante la semana y que intentamos recuperar el fin de semana. El problema es que una situación de jet lag social mantenida en el tiempo puede derivar en un estado de cronodisrupción, un desajuste entre la hora interna y externa, y los ritmos biológicos.

Según explica María Ángeles Bonmatí, fisióloga e investigadora en cronobiología, en Que nada te quite el sueño, por qué dormir es fundamental para tu salud (Ed. Crítica), ya hay evidencia científica que señala la relación del jet lag social con la aparición de insomnio, alteraciones metabólicas, cardiovasculares, psiquiátricas, envejecimiento prematuro…

Qué es el jet lag social

“El jet lag social se define como la situación en la que la hora central del sueño difiere en más de dos horas entre días entre semana (o días laborables) y fines de semana (o días libres)”, explica María Ángeles Bonmatí.

La investigadora recuerda que “normalmente, las obligaciones laborales o escolares nos fuerzan a mantener unos hábitos de sueño durante la semana que alteramos el fin de semana, normalmente retrasándolos”. Se trata de un problema que “tiende a ser más habitual entre las personas más jóvenes. Se calcula que un 50% de los jóvenes lo padecen, sobre todo adolescentes, que de forma natural tienden a ir a dormir y a despertarse más tarde”.

Cómo nos puede afectar a la calidad del sueño

“El problema del jet-lag social es que podría conducir a una situación de disrupción circadiana crónica”, advierte Bonmatí. Esa brusca interrupción del ciclo de sueño, aclara, “está relacionada con una mayor probabilidad de desarrollar, o agravar, enfermedades de tipo metabólico”. Entre ellas, las experta señala la diabetes o la obesidad, o patologías cardiovasculares, neurológicas o psiquiátricas.

“Incluso se sabe que la cronodisrupción podría estar relacionada con una mayor probabilidad del desarrollo de patologías como el cáncer. En el día a día, en cualquier caso, este jet lag social podría tener síntomas similares al jet lag clásico, con alteraciones en el sueño. Como, por ejemplo, una mayor probabilidad de desarrollar problemas de insomnio o digestivos y un menor rendimiento tanto físico como intelectual”, alerta.

Cómo evitar y prevenir el jet lag social

Una vez comprendido qué es el jet lag social, conviene pasar a la acción y cambiar hábitos que pueden acabar con nuestro buen descanso. “Es importante que procuremos mantener una buena regularidad en los hábitos de sueño y de alimentación, así como disfrutar de la luz natural durante el día, procurar exponernos lo menos posible a la luz artificial cuando llega la noche o se acerca el momento de ir a dormir. Es fundamental potenciar las diferencias entre el día y la noche, que, en el mundo desarrollado, se han ido atenuando”, recomienda la autora de Que nada te quite el sueño.

“También debemos prestar atención al tiempo que dedicamos a dormir, que, a menudo, es insuficiente en los días entre semana”, remarca la fisióloga. Porque no se trata de dormir poco y compensar el fin de semana. “El sueño perdido cada día no se puede recuperar el fin de semana, por lo que debemos dormir lo suficiente cada día y mantener unos hábitos de sueño similares todos los días de la semana. Recordemos que nuestra fisiología entiende del día y la noche, no de días de trabajo y libres”, clarifica.

Pautas para reducir el jet lag social

La investigadora en cronobiología María Ángeles Bonmatí nos da una serie de recomendaciones para mejorar la calidad del sueño. “Lo que también contribuirá a reducir el jet lag social”, subraya.

Desconecta. Bonmatí sugiere realizar rutinas relajantes que conduzcan al momento de ir a dormir. “Tratar de desconectar antes de fuentes de activación mental y de preocupaciones…”, apunta. Por eso, “ir a la cama con el móvil o la tablet no suele ser buena idea. Además de la luz que emiten las pantallas, chatear, consultar las redes sociales, portales de noticias o el correo electrónico nos produce una activación cognitiva. Eso va en contra de la relajación que necesitamos para conciliar el sueño”, aclara.

Apuesta por el silencio. “Debemos dormir en un ambiente silencioso. No solo perjudica el ruido que molesta”.

Haz deporte de día. Hacer deporte siempre es recomendable, cada persona según sus capacidades, pero la investigadora del sueño recalca que es importante separarlo de la hora de ir a dormir. “Si lo hacemos por la noche, que es cuando nos deja nuestro horario laboral, también producirá una activación que no viene bien para dormir”, alerta.

Marca horarios y cena ligero. Lo ideal sería tener “regularidad en los horarios de comidas y que la cena no sea copiosa ni demasiado tarde”, explica la experta que destaca que, de hecho, “se recomienda separarla del inicio del sueño al menos dos horas”.

Siestas cortas. Dormir durante el día puede ser una buena herramienta si se usa adecuadamente. “Si se necesita siesta, conviene que no dure más de 30 minutos para afectar lo menos posible al sueño nocturno”, recuerda Bonmatí.

Limitar los estimulantes. Por ello, la fisióloga anima a “no abusar de la cafeína y otras sustancias estimulantes. El tabaco y el alcohol también deberían evitarse”.

Pide ayuda. “Prestar atención a la salud mental y tener la posibilidad de recibir ayuda cuando sea necesario”, advierte como última recomendación.

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