Los alimentos que debes comer para controlar mejor los sofocos de la menopausia

La menopausia es un proceso natural pero conlleva ciertos cambios en el organismo femenino que no siempre son placenteros: sofocos, aumento de materia grasa en ciertas zonas de nuestro cuerpo, pérdida de densidad ósea, disminución de la libido, cambios en el estado de ánimo… todo ello tiene una explicación fisiológica y lo mejor es cuidarse por dentro y por fuera para afrontarlo.

Pero la menopausia no irrumpe en la vida de la mujer como algo repentino, sino que es un proceso que se cuece a fuego lento. «En torno a los 40-45 años, se producen cambios en nuestra vida hormonal que nos indican el inicio de lo que será la transición hacia el climaterio. La edad a la que sucede depende de cada mujer, pero se estima que en torno a los 50 años (51 es la edad media en España), dejamos de menstruar.

Aunque años antes de que esto suceda, se experimentan cambios que comienzan siendo muy sutiles, tanto, que a veces pasan inadvertidos: como la alteración en la duración de los ciclos (que se acortan o se alargan); la cantidad de flujo menstrual; la hidratación de la piel, que suele notarse más seca; o un ligero aumento de la caída del cabello. Uno de los cambios corporales que más preocupan generalmente es la distribución de grasa corporal que ahora comienza a acumularse más en el abdomen«, indica Marta León, especialista en alimentación y salud hormonal femenina.

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¿Qué ocurre con las hormonas en la menopausia?

«En la menopausia, los ovarios disminuyen la producción de hormonas clave, como el estradiol y la progesterona. Y eso lleva a que el organismo experimente cambios en todos los sistemas del cuerpo (digestivo, neurológico, óseo…). Ya que hay receptores hormonales en todo el organismo, que perciben ese cambio», comenta la experta.

El estradiol es una hormona sexual femenina perteneciente al grupo de los estrógenos, que desempeña un papel importante en el desarrollo y funcionamiento del sistema reproductivo femenino. Juega un papel vital en el ciclo menstrual de la mujer y también tiene impacto en la densidad ósea, la salud del corazón y la piel, y el bienestar emocional. Con la llegada de la menopausia los ovarios dejan de funcionar y producir sus hormonas, por lo que los niveles de estradiol descienden por debajo de 30 pg/ml (picogramos por mililitro), lo que genera muchos de los síntomas asociados a este momento vital de la mujer.

La progesterona es otra hormona sexual femenina que tiene funciones importantes en el ciclo menstrual de la mujer y en el embarazo. Concretamente, la progesterona es sintetizada por los ovarios de la mujer después de la ovulación. Por tanto, al dejar de ovular, los niveles de progesterona en el organismo femenino caen y provocan, a su vez, los síntomas de la menopausia, como en el caso del estradiol.

Se habla mucho de los trastornos físicos que sufrimos las mujeres con la llegada de la menopausia, pero esta revolución hormonal también tiene un impacto significativo en nuestra salud emocional. «La mente forma parte del cuerpo, es por ello que lo que sucede en nuestro organismo siempre tiene siempre una componente psicoemocional. A partir de los 40-45, estos cambios nos llevan a la necesidad de ocuparnos más de nuestro autocuidado (alimentación, deporte, entornos estimulantes que también nos nutran). Nuestro cuerpo nos habla con mucha más claridad de lo que necesita y de lo que ya no tolera (tanto en lo físico como en lo emocional)», asegura Marta León.

Cómo puede ayudar la alimentación a mitigar los síntomas de la menopausia

«La alimentación juega un papel fundamental en el manejo de los síntomas de la menopausia. Una dieta rica en calcio y vitamina D puede ayudar a mantener la salud ósea. Los ricos en fitoestrógenos, como las legumbres, los germinados o el lino, pueden ayudar a aliviar los sofocos y otros síntomas menopáusicos. Por no hablar del omega 3 y el yodo, que se encuentra en el pescado y que será de vital importancia para proteger la tiroides», confirma Marta León. No en vano, ha escrito varios libros en lo que ha puesto el foco en la relación entre la alimentación y la salud hormonal, como Alimentación y salud femenina: Cuida tus hormonas comiendo rico y La revolución invisible: Cuida tus hormonas a partir de los 40.

Por ello, le hemos preguntado qué tipo de alimentación debemos seguir tanto al principio, cuando comienzan los síntomas, como después, cuando la regla ya se ha retirado por completo. «En la perimenopausia, lo mejor es llevar un estilo de vida mediterráneo, que implica una alimentación bien balanceada con abundante pescado pequeño, huevos y vegetales, preferiblemente de color anaranjado (como la calabaza o el boniato) y de hoja verde. Todo ello sumado a un buen ambiente de luz natural (vitamina D), movimiento y buena gestión del estrés», nos ha aconsejado. «En menopausia, es fundamental mantener un aporte adecuado de calcio para la salud ósea y mantener una ingesta equilibrada de proteínas, grasas saludables y fibra para controlar el peso y la salud cardiovascular», continúa.

Pero tan importante es saber qué comer como conocer lo que no se debe comer. Así, esta experta recomienda evitar en la medida de lo posible el azúcar, los alimentos procesados y los envases susceptibles de contener disruptores endocrinos.

Las dos primeras recomendaciones las tenemos claras pero, ¿qué son los disruptores endocrinos? Se trata de sustancias químicas capaces de imitar la acción de las hormonas naturales que impiden la acción normal de las hormonas, lo que provoca una alteración en el sistema endocrino. ç

El problema es que estos químicos están presentes en el día a día, por lo que se recomienda intentar evitar en la medida de lo posible los envases de plástico y utilizar menaje de cocina sin revestimiento antiadherente, por ejemplo.

Y para finalizar su exposición, Marta León anima a cambiar otros aspectos de la vida para conseguir mitigar los síntomas de la menopausia: «es importante que se incluyan más factores en el autocuidado: más movimiento, gestión del estrés, buen ambiente de luz natural, sueño reparador, buscar ambientes limpios de tóxicos que puedan afectar nuestra salud hormonal, etc.», nos ha aconsejado. Y es que, como bien dice, la menopausia es una transición natural en la vida femenina, por lo que es necesario darle un enfoque integral para atravesarla de la mejor manera posible.