Filetes más grandes y más trabajo de fuerza: la receta de la longevidad para superar la ‘sordera’ de los músculos a las proteínas

Es un hecho: con la edad se reduce la síntesis de proteína en los músculos. Por eso a partir de los 30-40 años se pierde masa muscular. Ese proceso natural, denominado sarcopenia, es una forma de envejecimiento silencioso que apenas se nota al principio, pero que puede hacernos muy vulnerables al llegar a los 60, 70 o más años. En la mujer se acelera al llegar la menopausia, mientras que en los hombres esa pérdida es más gradual llegando a engullir entre el 3% y el 8% de masa muscular por década. Para preservar nuestra longevidad y compensar este proceso de deterioro se recomienda incrementar el trabajo de fuerza y mantener una ingesta adecuada de proteínas. 

Cada vez hay más evidencia de que la ingesta diaria recomendada de proteínas se queda corta. Esos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día que recomiendan las autoridades sanitarias para una persona normal no bastan para una persona que realice deporte de forma habitual. Pero aún menos si esa persona ha pasado de los 40 años. Con la edad hay que comer más proteínas porque nuestro cuerpo se vuelve más vago a la hora de sacar partido de esos macronutrientes. O, como lo describe el doctor Pedro L. Valenzuela en un reciente artículo publicado por Fissac, «el músculo se vuelve sordo a las señales de crecimiento».

La sordera muscular

Nuestros músculos envejecen porque pierden capacidad de sintetizar nuevas fibras como respuesta a un determinado consumo de proteínas. Este proceso se conoce como resistencia anabólica. «Cuando una persona mayor y una persona joven ingieren, por ejemplo, 20 gramos de proteína, la señal que esta ingesta produce en el músculo es muy inferior en el caso de la persona mayor. Básicamente, nuestro músculo se vuelve un poco ‘sordo’ a las señales que le dicen que crezca o se repare», explican desde el perfil de Fissac en la red social X.

Para entendernos, aunque ambos vayan el mismo tiempo al gimnasio y entrenen igual y al mismo nivel de exigencia, si ponemos sendos filetes del mismo peso (o sendos platos de alubias) a un abuelo y su nieto universitario, a este último le cundirá bastante más a la hora de transformar esos aminoácidos de su plato de proteínas en fibras musculares.

Con la edad no se recupera igual

Esta conclusión no es nueva. Forma parte de un estudio publicado por el investigador Tyler A Churchward-Venne en 2016. En aquel trabajo destacaba que en adultos jóvenes, las tasas de síntesis de proteína muscular después del ejercicio de resistencia responden de manera dosis-dependiente a la proteína ingerida y se estimulan máximamente tras la ingesta de 20 gramos de proteína. Esos 20 gramos —explican desde Fissac— son «aproximadamente lo que tiene un cacito de proteína en polvo o una pechuga de pollo pequeña». Una cantidad que basta para estimular al máximo la síntesis proteica muscular después de una sesión de entrenamiento en el gimnasio.

Pero, ¿qué sucede con el abuelo de nuestro protagonista? Churchward-Venne señala que «los adultos mayores son menos sensibles a dosis más pequeñas de proteína ingerida (menos de 20 gramos) después del ejercicio. Esto se aprecia en un aumento atenuado en las tasas de síntesis de proteína muscular durante la recuperación posterior al ejercicio». Aunque entrene igual y cenen lo mismo, el abuelo va a producir nuevas fibras musculares, sí, pero en menor medida que su nieto.

Aumenta la ración del abuelo

No todo está perdido. Churchward-Venne lleva años estudiando el metabolismo de las proteínas músculo-esqueléticas y los mecanismos que explican la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento. Sostiene que el músculo de los adultos mayores «parece conservar la capacidad de mostrar una estimulación robusta de la síntesis de proteína muscular en respuesta a la ingesta de dosis mayores de proteína (40 gramos, aproximadamente)».

Por eso mismo concluye que tal vez sería conveniente aumentar la ración de proteínas. De esta forma se lograría «una estimulación robusta de la síntesis de proteína muscular durante la recuperación posterior al ejercicio».

Más gimnasio y más plato

Las recomendaciones para paliar esa caída de la síntesis de proteína muscular por la edad son muy claras: a medida que nos hacemos mayores el trabajo de fuerza debe ser uno de los pilares de nuestro bienestar. Pero de nada servirá si no se aumenta la ración de proteína en la comida de recuperación. «En personas mayores es necesario consumir hasta 30-40 gramos de proteína para producir la misma respuesta muscular. Lo que para un joven es suficiente, para un adulto mayor puede no bastar para encender la maquinaria de construcción muscular», apuntan desde Fissac.

En estos casos suele bastar con aumentar un poco el tamaño del filete (ya sea de vacuno, ave o pescado), añadir un yogur o kéfir de postre, un gazpacho o salmorejo de primero con huevo duro en trocitos, una ensalada con queso de Burgos o frutos secos, o un salteado de verduras con quinoa, tofu o tempeh. Si no hay muchas ganas de cocinar, también puedes añadir un cacito de proteína a la cena (ya sea como batido de proteínas o disuelto, por ejemplo, en el puré que tomen como primero).