Los músculos del ojo también se estiran: así es el yoga ocular que combate la fatiga visual

Si cada vez lees peor un libro, no ves con claridad los mensajes en el móvil o te cuesta escribir tienes vista cansada o presbicia. Aparece por la edad, pero su irrupción se está acelerando por el trabajo en interiores y mirando pantallas a corta distancia durante muchas horas seguidas. Los oftalmólogos recomiendan cambiar la vista regularmente hacia puntos más lejanos para relajar la vista y permitir que los músculos oculares cambien de posición. Practicar yoga ocular es otra forma de estimular la elasticidad de los músculos internos del ojo y reducir la fatiga visual que es la antesala de la vista cansada. 

Las pantallas nos pasan factura

El globo ocular cuenta con seis músculos adheridos a la esclerótica (la parte blanca del ojo). Al articularse entre sí, podemos mover el ojo arriba y abajo y hacia los lados sin necesidad de girar la cabeza. El problema actual es que forzamos la visión de cerca durante horas para mirar la pantalla del ordenador, la tele o la del móvil. Este sobreesfuerzo a largo plazo causa fatiga visual, dolor de ojos y de cabeza y hasta visión borrosa. Con el tiempo, aparece la temida presbicia o vista cansada. 

Mila Pérez García, profesora de yoga Sivananda en Palasiet Wellness Clinic &Thalasso, reconoce que el yoga ocular es una de las prácticas que incorpora en sus sesiones con los clientes cuyos trabajos conllevan altas dosis de estrés y muchas horas sentados ante una pantalla de ordenador. «Los músculos oculares también pierden elasticidad si no cambian de postura durante horas. Es una práctica que trabaja los músculos internos del ojo. Alivia la fatiga del nervio óptico y favorece tener una mejor visión», explica. El programa de yoga de Palasiet acaba de ser galardonado como Best Yoga Programme 2026 de Europa en los galardones a los mejores spas de lujo de Condé Nast Johansen. 

Paso a paso: ejercicios de yoga ocular

Esta práctica cuenta con la ventaja de que es sencilla y puede realizarse en cualquier momento y lugar. En todos los ejercicios tendremos la espalda recta y la barbilla hacia el suelo. Solo se van a mover los ojos. «Es normal notar cansancio ocular o un ligero dolor de ojos. Estamos haciendo trabajar a un músculo que habitualmente tenemos siempre en la misma posición», señala Pérez García. 

• Ejercicio 1: arriba y abajo

Miramos hacia arriba inhalando y bajamos la mirada exhalando. Iniciaremos con 5 repeticiones. Cuando tengamos más práctica, podemos subir hasta 10 repeticiones. 

• Ejercicio 2: mirar a los lados

Llevamos la mirada a la derecha e inhalamos, sin mover la cabeza y con la barbilla siempre apuntando al suelo. Exhalamos y la llevamos a la izquierda. Haremos 5 repeticiones y acabamos en el centro. 

• Ejercicio 3: mirada cruzada

Vamos a mover los ojos en perpendicular: arriba a la derecha y abajo a la izquierda. Inhala arriba y exhala abajo. Repite 5-10 veces y descansa. 

• Ejercicio 4: hacer círculos

Movemos los ojos en círculos. 5 veces en el sentido de las agujas del reloj y otras 5 en sentido contrario. 

Para terminar, calor y un poco de oscuridad

Aunque desde fuera esta práctica parece sencilla, lo cierto es que cansa. «Para volver a la calma frotamos las palmas de las manos muy fuerte hasta que notemos que están calientes (palming). Cuando notemos que nos arden, las colocamos suavemente sobre los ojos cerrados y las dejamos un minuto. El calor y la oscuridad nos van a ayudar a relajar ese órgano después del trabajo», explica.  Al terminar el ejercicio y una vez pasa esa sensación de agotamiento, la sensación es de relajación de la vista. «Es fácil de realizar en la oficina, aunque lo ideal es aprovechar y hacerlo en algún lugar con horizonte y, a ser posible, con tonos verdes. Ese calor favorece la relajación». 

El yoga ocular solo contribuye a relajar la vista. También alivia esa mezcla entre dolor de cabeza y dolor sobre los ojos, mezcla de agotamiento visual y cefalea. En realidad, es algo parecido a lo que sucede cuando nos realizamos estiramientos después de toda una mañana sentados sin cambiar de postura. 

¿A quién se le ocurrió esto?

La práctica en occidente no es nueva. Se remonta a los estudios del oftalmólogo norteamericano, William H. Bates allá por 1860. Este médico estaba convencido de que incorporando técnicas de relajación ocular se podían revertir los defectos adquiridos en la visión. Un exceso de optimismo que la evidencia científica actual ya descarta por completo. 

Desde Federópticos advierten que «estas técnicas no corrigen los defectos refractivos (miopía, hipermetropía y astigmatismo)». Otra cosa distinta es que ese parón aporte un descanso de los ojos y a la mente, reduzca el estrés y nos permita volver al trabajo sin esa sensación de cansancio en la vista. 

Mejora la fatiga visual, pero no hace milagros

Existe relativa evidencia de que estos ejercicios de yoga ocular tienen efectos beneficiosos sobre la fatiga ocular. El más conocido se llevó a cabo entre 32 estudiantes de optometría en la India. Al cabo de seis semanas de práctica experimentaron menor fatiga visual. Los autores del estudio, sin embargo, señalan que esto podría deberse tanto a la estimulación de los músculos oculares, como a la relajación que aporta cualquier práctica de yoga. 

Sin embargo, esta gimnasia para ojos no resuelve problemas oculares graves. Los estudios descartan mejoras en la miopía o en el ojo seco. Los optometristas de Federópticos insisten en que, en cuanto notemos cualquier fallo en la visión, hay que acudir a un profesional para corregirlo y, si es posible, evitar que avance. 

A nivel estético tampoco hay una movilización del flujo sanguíneo tan significativa como para atenuar las ojeras.