El club de los burpees a las 5 y el mito de los prodigiosos efectos de madrugar para entrenar

De un tiempo a esta parte ha crecido una curiosa corriente que defiende los supuestos beneficios de madrugar para entrenar. A ser posible, algo que cueste mucho y quede bien en Instagram, como hacer burpees o correr 10 kilómetros antes de que pongan las calles. Cuentan que ese madrugón nos llena de energía y productividad para el resto de la jornada. En realidad esta moda es muy de Estados Unidos, donde se madruga más que en España, se cena antes y se van a la cama bastante pronto. En España, en cambio, cenamos tarde y nos acostamos tarde.

Haciendo la cuenta de la vieja con las ocho horas de sueño, para levantarse como una rosa antes de ir a entrenar, deberíamos meternos en la cama a las nueve de la noche. Si no dormimos tantas horas, ¿compensa el madrugón? 

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Dormir poco, rendir peor

Varios estudios de la Sleep Research Society y del American College of Sports Medicine confirman que la falta de sueño reduce el rendimiento deportivo. Decae la fuerza, la velocidad de reacción, la coordinación y la capacidad aérobica. Dormir menos de siete horas se asocia a un descenso del rendimiento similar al de haber entrenado fatigado. Y a su vez, altera la percepción del esfuerzo: el ejercicio «pesa» más cuando estamos cansados.

Hay más: durante el sueño profundo liberamos hormona del crecimiento, esencial para reparar tejido muscular y articular. Acortar el sueño, reduce también las posibilidades de actuación de esa hormona. Y a largo plazo esto se traduce en menor ganancia muscular, más riesgo de inflamación y una recuperación más lenta tras los entrenamientos, a tenor de un informe publicado Science & Sports. 

Madrugar solo si es imprescindible

Como argumenta Carolina Haro, entrenadora personal de David Lloyd Málaga, el sueño no se recupera. Cuando dormimos menos de lo que necesitamos, ese déficit tiene consecuencias reales. «Afecta al rendimiento deportivo, a la concentración, a la regulación hormonal e incluso al sistema inmunitario. Y sobre todo, perjudica la recuperación muscular, que es una parte clave del progreso en cualquier entrenamiento». Semejante madrugón tiene sentido en función del lugar donde vivamos o del objetivo. «Aquí, culturalmente, todo sucede un poco más tarde. Madrugar tanto como en otros países no siempre encaja con nuestro ritmo de vida. Ahora bien, también depende del tipo de compromiso que tengas con tu entrenamiento. Si estás preparando una competición de culturismo o una media maratón, vas a tener que buscar el momento ideal para entrenar sí o sí, aunque sea muy temprano. Pero si haces deporte por salud o bienestar, no tiene sentido forzar un horario que te perjudique o te quite horas de descanso».

El entrenamiento, apunta, debería adaptarse a tu vida, y no al revés. “La disciplina es importante, pero también lo es la sostenibilidad. Hay días en los que puedo entrenar a las cinco de la mañana porque mi jornada laboral lo exige, y otros en los que entreno por la tarde. La clave está en encontrar ese hueco que encaje con mi rutina sin convertirlo en una obligación imposible. No hay una hora mejor o peor para entrenar; lo importante es hacerlo de forma constante y sin que te suponga un sacrificio que te reste energía o bienestar”, explica la entrenadora.

No hay horas mágicas

¿Y aquello de que ponerse en marcha a primerísima hora ayuda a quemar más grasa? Si se hace en ayunas, el organismo tira más de las grasas como combustible y menos de glucosa. Esto, sin embargo, no significa necesariamente que se pierda más grasa corporal a largo plazo, pues la pérdida real depende del equilibrio del día completo: gasto calórico total, alimentación y sueño. Así lo recalca la experta de David Lloyd: «Junto a estas pautas, lo que realmente marca la diferencia es la constancia, la intensidad y la calidad del entrenamiento. Lo importante es encontrar la hora en la que nos sintamos con energía y podamos encajarlo».

Añade que entrenar a primera hora puede mejorar la adherencia, ya que hay menos imprevistos y más regularidad. También refuerza el ritmo circadiano y mejora la calidad del sueño si se mantiene como un hábito. Pero todo eso encaja si se ha dormido bien. Si faltan horas de sueño, no compensa. Más aún, a primera hora de la mañana la temperatura corporal y la flexibilidad son más bajas , lo que puede aumentar el riesgo de lesiones cuando no hay un buen calentamiento porque estamos dormidos. 

Desayunar, a elección

Ingerir la primera comida del día antes del entreno es buena idea si te sienta bien y según el tipo de entrenamiento. «Si te levantas a las cinco de la mañana y apenas tienes tiempo antes de entrenar, hacer un desayuno completo no suele ser buena idea. La digestión será pesada y el cuerpo aún no está del todo activo. Pero hay quien sí necesita nutrirse bien. Lo importante es escucharte y adaptar la estrategia», reivindica Carolina Haro.

Y un dato importante: en mujeres, además, hay que tener especial cuidado con los entrenamientos completamente en ayunas, ya que mantenerse más de 12-14 horas sin comer puede afectar al equilibrio hormonal y al rendimiento. Un par de tips de la entrenadora: si entrenas temprano y no desayunas, es clave haber hecho una buena cena la noche anterior, con algo de hidratos que te ayuden a tener reservas de energía suficientes. Si tu objetivo es perder grasa, entrenar ligera puede ser una opción puntual. Si buscas rendimiento o ganancia muscular, esa carga de hidratos la noche anterior resulta fundamental.