Cómo saber si han echado glutamato en tu plato

El glutamato es el embajador honorífico del umami, ese quinto sabor que aporta intensidad a los platos. Está muy vinculado a la comida china y le persigue una leyenda negra que dice que su sabor provoca más ganas de comer. De hecho, está presente en muchos alimentos más allá de la comida china. Por eso muchas personas buscan estrategias para detectar si un alimento lleva glutamato. Aunque Cristina Huelva, nutricionista de Lonvital, explica a WeLife que «el problema no es tanto el glutamato, sino que aparece con más frecuencia en alimentos ultraprocesados».

Estos productos, «por su propia composición, suelen ser más salados y menos saciantes», aclara. Y ya se sabe, a nuestro cerebro le gusta lo salado, lo crujiente y lo vistoso, como las patatas fritas o la pizza.

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El E621, a examen

La letra E precede a los aditivos alimentarios autorizados como potenciadores del sabor. Acorde a esa nomenclatura, el E621 es el glutamato monosódico. «Es un potenciador del sabor que intensifica el gusto umami, es decir, ese sabor ‘sabroso’ o ‘con cuerpo’ que hace que un plato esté más rico y redondo. Lo notas en un buen caldo casero, un tomate muy maduro, un queso curado, salsa de soja o unas setas salteadas», explica.

Los principales organismos de seguridad alimentaria —como la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), la FDA en Estados Unidos y el comité de expertos de la FAO/OMS (JECFA)— consideran que su uso en las cantidades habituales es seguro para la mayoría de las personas. 

Pistas para detectarlo si no estás en la cocina

El origen de la malísima fama se remonta a los años 60 en Estados Unidos. Fue entonces cuando se comenzó a hablar del llamado ‘síndrome del restaurante chino’, que aseguraba que era muy habitual que quienes comían en estos restaurantes sufrieran dolores de cabeza después.

Localizarlo en el etiquetado es fácil si va en estado puro, es decir, como E621. Pero, ¿y si forma parte de otros ingredientes? Huelva nos da los trucos para localizar ese glutamato oculto. «Pueden aparecer ingredientes como extracto de levadura o proteína vegetal hidrolizada, que contienen glutamato de forma natural y, en la práctica, funcionan como potenciadores del sabor, aunque no ponga E-621″, explica.

En busca del glutamato en tu restaurante favorito

«En restaurantes es más difícil saberlo con certeza, pero es más probable encontrarlo en salsas industriales, caldos concentrados y snacks salados envasados», añade. Ese bol con aperitivos salados saborizados que en ocasiones nos ponen en los bares en vez de las clásicas patatas fritas o aceitunas, suele tener altas cantidades de glutamato. Por eso no podemos parara de picotear hasta terminarnos el cuenco. 

La nutricionista insiste en que «mas que obsesionarnos con el glutamato o revisar cada etiqueta al milímetro, merece la pena mirar el conjunto del producto: un plato casero con  proteína, verdura y fibra suele saciarnos mejor que un snack ultraprocesado muy sabroso, aunque ambos puedan llevar glutamato», añade.

No es peligroso, pero no hay que pasarse

Aclara que la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) propuso como referencia una ingesta de hasta 30 mg por kilo de peso al día para los glutamatos añadidos. «No es un límite ‘peligroso’, sino un margen amplio de seguridad, y en una alimentación variada rara vez se alcanza de forma habitual. Aun así, no todas las personas reaccionan igual. Pueden ser más sensibles quienes tienen migrañas, intestino irritable o notan malestar tras comidas muy condimentadas», asegura a WeLife. Esto explicaría esos dolores de cabeza que sufren algunas personas con la comida china.   

«También lo tienen más en cuenta personas con hipertensión (porque el glutamato suele ir en alimentos muy salados) o quienes sienten que los alimentos muy sabrosos les llevan a comer más rápido y con menos atención. Desde mi enfoque de psiconutrición, en estos casos no recomiendo eliminarlo por completo, sino ajustar su presencia y priorizar comida casera. Es importante comer con más calma y conexión con la saciedad, siempre escuchando cómo se siente cada persona», explica.

Estrategias para evitar el glutamato

En un mercado en el que se potencian los sabores y el glutamato funciona como atajo, ¿hay forma de eludir al temido y tan común aditivo alimentario? Cristina Huelva considera que es posible reducir su presencia sin renunciar al sabor. «La forma más práctica es cocinar más en casa con ingredientes frescos y usar alternativas naturales ricas en umami. Por ejemplo, como tomate concentrado, setas, miso o salsa de soja  fermentada, junto con especias y hierbas aromáticas que aportan mucho sabor sin necesidad de potenciadores», explica. 

A la hora de comprar alimentos recomienda leer con atención siempre las etiquetas y, cuando sea posible, elegir productos con listas de ingredientes más sencillas.

«Y fuera de casa, siempre que sea viable, priorizar restaurantes que cocinen desde cero. Aun así, es realista asumir que en  determinadas situaciones será inevitable consumir alimentos con glutamato —en eventos, viajes o comidas preparadas— y no hay que vivirlo como un fracaso», asegura.