¿Y si estamos tomando demasiados suplementos nutricionales y a destiempo?

Ahora parece que todo se soluciona a golpe de suplementos. Nos autodiagnosticamos a la ligera y es como si todo nos hiciera falta. En especial, cuando rondamos la menopausia y todo parece solucionarse a golpe de cápsulas y concentrados de vitaminas y minerales. Y cuando no, también los echamos al carro ‘por si acaso’. Para completar esta crónica de un desastre anunciado, los tomamos cuando nos viene bien… o cuando nos acordamos. ¿Interacciones? ¿Posología? ¿Momento ideal para tomarlos? Son cuestiones que ni nos planteamos. Y así pasa: que luego no siempre notamos los efectos buscados y le echamos la culpa al bote, cuando en realidad ni era el momento, ni el acompañamiento adecuado. Hemos preguntado a los expertos… y ni ellos se ponen de acuerdo. 

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Saber, tomar y no mirar el reloj

Isabel Viña, médico, divulgadora, especialista en hormonas y directora médico-científica de IVB Wellness Lab, apunta que cada vez sabemos más, pero no necesariamente tenemos las cosas más claras. «Es mucho más jugoso complicar la toma de suplementos (por ejemplo, a una hora exacta) que transmitir a la gente el conocimiento de qué hacen y cómo actúan. De esta forma la persona podría saber cómo y cuándo tomarlos en base a sus necesidades personales».

Bajo su punto de vista, «no es que haya malos entendidos. Hay una excesiva tendencia a complicar cosas que no lo son. Nadie se complica tanto a la hora de tomar ibuprofeno», señala. Olvida que los medicamentos están rígidamente regulados por la AEMPS y que el prospecto ya señala los intervalos entre tomas y si hay que ingerirlo o no acompañado de alimentos.  La regulación respecto a los suplementos es bastante más laxa. 

La hora sí importa

En el polo opuesto se sitúa José Luis Flores, nutricionista sevillano y miembro de Doctoralia. Este experto afirma que el momento en el que se toman puede marcar la diferencia: «Hay suplementos en los que es indiferente el momento del día en el que se ingieren. Es lo que sucede, por ejemplo, con la proteína. Pero hay otros muchos en los que sí es importante el momento en el que se tomen».  

Añade que «esto es debido a que, según qué suplemento, su efecto puede ser activador, recuperador o favorecer el descanso. De este modo, tomarlo a destiempo puede ser menos efectivo, e incluso producir efectos que no nos interesa, como insomnio o molestias estomacales».

Elegir al tuntún

A veces nos comportamos con los suplementos con la misma poca cabeza que al entrar en las segundas rebajas de nuestra tienda favorita. Todo nos vale. «Un primer error es pensar que todos los productos son iguales. La calidad, la forma, la dosis y el origen marcan la diferencia. No todo lo que lleva los mismos ingredientes ofrece los mismos resultados. Elegir solo por precio puede salir caro en eficacia. Otro fallo es creer  que más cantidad implica más beneficio, o que necesitamos muchos suplementos a la vez», apunta Viña. En su opinión, es preferible priorizar dos o tres objetivos concretos. «Al mejorar los ejes principales, otros aspectos suelen equilibrarse».

Picotear aquí y allá tampoco ayuda a ver resultados. Tomo magnesio esta semana que me noto floja, unos antioxidantes la semana que hace frío, lo dejo en Semana Santa y añado algo de calcio. Luego se me acaba un bote y me olvido. Al no tener prescripción médica, elegimos a lo loco y reina la inconstancia.

O no. Porque como apunta Flores poniendo el dedo en la llaga, «muchas veces se toman suplementos sin comprobar si realmente se necesitan. Por no hablar de que se toman no para compensar carencias, sino para parchear malos hábitos». Un último error que sale muy a cuenta para los laboratorios: «Mantenerlos crónicamente sin supervisión». ¿Pasa algo si tomamos magnesio cada noche hasta el fin de nuestros días? El bote de nuestro suplemento rara vez pone el foco en los efectos a largo plazo. Tampoco en si realmente sirve de algo tomarlos años seguidos. 

Las buenas (y malas) compañías

No todos los suplementos se toman igual. «Los compuestos liposolubles —como la vitamina D, K, omega 3 o la coenzima Q10— necesitan grasa para absorberse correctamente, si no, su efecto se reduce. El hierro, por ejemplo, se aprovecha mejor junto a vitamina C. En cambio, la cafeína o la fibra pueden tomarse en ayunas según el objetivo», explica Viña. Otras combinaciones que potencian sus efectos: son «curcumina y pimienta negra, coenzima Q10 y pimienta negra, berberina y silimarina…».

Luego están los que no se pueden ni ver. O dicho en lenguaje científico: los que comparte rutas metabólicas o generan interacciones. Calcio y hierro compiten por la vitamina C para su absorción. Por eso no conviene tomar yogur de postre si comemos un filete. El calcio también se lleva a matar con la cafeína, lo que nos lleva a descubrir que el café con leche del desayuno no es, ni de lejos, la mejor idea si queremos cuidar nuestros huesos. «Otra combinación que interfiere entre sí, apunta, es la del zinc con el hierro o el calcio», añade Flores. 

Con el estómago lleno o en ayunas

Flores saca el reloj para precisar cuándo conviene tomarlos: «El hierro, los probióticos y la L-glutamina son opciones para tomar en ayunas. Por otra parte, las vitaminas A, D, E y K, el omega 3, el zinc, magnesio y la curcumina, por ejemplo, son suplementos que conviene tomar con el estómago lleno». En estos casos influye, por ejemplo, el grado de acidez del estómago: si está vacío será más alta y puede desactivar algunos principios activos. Cuando el estómago está lleno, el ácido clorhídrico estomacal se reparte entre todos los alimentos y hay más garantías de que el suplemento funcione. De nuevo, ¿por qué nadie explica esto en el bote? 

Hora del día: mañana o noche

La doctora Isabel Viña destaca que «conviene tomar por la mañana aquéllos que tienen estimulantes, como cafeína, teína o ginseng, para evitar que interfieran en el sueño. Para la relajación o descanso nocturno, magnesio bisglicinado, malato, aminoácidos, como la teanina o la glicina. También los omega 3 DHA. Y, por supuesto, valeriana, pasiflora…».

La vitamina D, que suele ser casi un básico en todas las casas, es mejor tomarla de buena mañana. «Y lo mismo con las vitaminas del grupo B y el hierro. Para la noche aquellos que inducen la relajación neuromuscular: melatonina y ashwagandha«, añade el nutricionista.  

Tú no eres los demás

Que se vendan sin receta médica no significa que no tengan efectos en el cuerpo. De hecho, algunos pueden hasta generar interacciones con los medicamentos, por lo que cuando nuestro médico nos pregunta si estamos tomando algún fármaco, sea conveniente glosar todos esos botes de suplementos. Y nunca tomar algo sin el consejo de nuestro médico, aunque sea natural, de herbolario o unas vitaminas de nada.

Aun así, el motor de la industria suele ocupar el espacio del especialista y añade recomendaciones generales. De nuevo, conviene recordar que lo que conviene para unos, tal vez no sea lo ideal para otros enfermos. «Con ciertas enfermedades autoinmunes, habría que priorizar la toma de ciertos complementos, como vitamina D, omega 3, magnesio, e incluso, si hay fatiga, creatina. Por otra parte, si estamos tomando metformina para controlar el azúcar asociado a la diabetes tipo 2, habría que añadir vitamina B12. Si estamos con medicación tipo corticoides crónicos, habría que valorar mucho la toma de vitamina D y de magnesio para proteger el hueso, etc. Como en toda la medicina, es importante siempre saber el contexto de la persona», explica Viña. 

Consultar abiertamente con el médico o con un nutricionista profesional nos ahorrará efectos indeseados. O, simplemente, el disgusto de gastarnos el dinero en algo que no nos sirve de nada.