El reto de convertir el paseo diario en un entrenamiento exigente: más cuestas, más ritmo o con más peso

En los últimos años se consideraba salir a caminar como la mejor forma de ejercicio. Era el que se prescribía en la consulta del médico para reducir riesgo cardiovascular, adelgazar, controlar la hiperglucemia o mejorar estados depresivos. Pero llega el momento en que uno se estanca y surge las dudas para mejorar. ¿Qué es mejor, incorporar cuestas, hacerlo a un ritmo brioso o colgarnos un chaleco lastrado para caminar como entrenamiento?

Este es el dilema: el cuerpo pide más exigencia. Yolanda Suárez, licenciada en INEF, máster en Psicología Deportiva y creadora del método Enchúfate a la Vida, explica cómo podemos ir metiéndole intensidad a nuestras caminatas.

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¿Más rápido o más kilómetros?

Para mejorar la forma física, caminar no puede ser dar un garbeo al buen trantrán. Y ahí empiezan las dudas. ¿Por dónde empiezo? ¿Qué es más efectivo para mejorar la condición física al caminar? ¿Aumentar la velocidad media, introducir intervalos de ritmo o incrementar la distancia total? «Depende del objetivo de la persona», explica Yolanda Suárez.

«Si hablamos de mejorar la condición física general, los intervalos de ritmo suelen ser muy efectivos porque trabajan más la potencia y el sistema cardiovascular. Sin embargo, aumentar la distancia es una buena forma de mejorar la resistencia aeróbica, especialmente para personas que quieren perder peso o simplemente mantenerse activas». En cambio, trabajar la velocidad o la potencia suele estar más orientado al rendimiento deportivo.

Para alguien que quiere ponerse en forma o adelgazar, lo ideal sería empezar construyendo una base de resistencia y aumentar progresivamente el tiempo o los días de entrenamiento. Antes de pensar en subir cuestas o añadir intervalos de ritmo, «lo ideal sería empezar construyendo una base de resistencia y aumentar progresivamente el tiempo o los días de entrenamiento», explica la profesional.

Siguiente paso: buscar rutas con pendientes

Uno de los errores más comunes es obsesionarse con la cantidad de pasos o minutos que hay que realizar. Pero no se trata tanto de caminar mucho tiempo, sino de hacerlo bien.

Cuando ya hemos logrado una base mínima de resistencia, por ejemplo, poder caminar al menos media hora o tres cuartos de hora con comodidad, toca complicarlo todo un poco. «Las cuestas son una buena herramienta para mejorar la capacidad aeróbica y fortalecer las piernas, pero deben introducirse de forma progresiva».

La experta recomienda hacerlo en intervalos cortos: «Subir durante uno o dos minutos y después caminar un rato en terreno plano antes de repetir. Esto mejora la fuerza de las piernas sin sobrecargar las rodillas». Con el tiempo se puede aumentar la duración de las subidas o la pendiente, pero siempre escuchando al cuerpo. También es importante controlar las bajadas, porque pueden generar bastante carga en las rodillas.

El asfalto engaña

No todas las superficies generan el mismo estímulo. Los caminos irregulares estimulan la propiocepción y combaten el aburrimiento. «El terreno ideal para caminar o correr son los senderos de tierra. Generan menos impacto en las articulaciones y permiten entrenamientos más largos».

El asfalto puede parecer menos arriesgado, pero absorbe menos cada impacto y eso repercute la tensión sobre las rodillas y tobillos. Es perfecto para una caminata breve y rápida, pero si vamos a caminar rápido, o, incluso, correr, mejor buscar otros terrenos.

Ventajas de la montaña

Los terrenos de grava son ideales para estimular la potencia muscular, especialmente en gemelos y tendones. Ahora bien, también son exigentes y se debe empezar de menos a más, con sesiones cortas al principio porque exigen mucho más al músculo.

«Los terrenos de montaña o irregulares son muy completos porque trabajan más el sistema cardiovascular y la coordinación. Suelen ser entrenamientos más exigentes, por lo que los reservaría para sesiones puntuales, por ejemplo, para los fines de semana», recomienda Suárez.

Combinar caminatas intensas con otras más suaves

Combinar días más intensos con días de recuperación ayuda a mejorar el metabolismo de las grasas, reducir el estrés y mantenerse activo sin necesidad de entrenamientos de alto rendimiento. Lo ideal para la experta en rendimiento deportivo es seguir el principio de progresión de las cargas. «Aproximadamente entre el 70% y el 80% de las caminatas deberían hacerse a ritmo suave, y entre el 20% y el 30% a una intensidad moderada. Por ejemplo, a lo largo de la semana se podrían hacer tres o cuatro días de caminata tranquila y uno o dos días con mayor intensidad».

Las caminatas más intensas pueden incluir cuestas, desniveles o intervalos de ritmo más rápido. En cambio, las caminatas suaves deberían permitir mantener una conversación con normalidad.

Precaución con el chaleco lastrado

Muchas personas eligen introducir el chaleco lastrado para caminar como entrenamiento y añadir exigencia en sus paseos. Puede tener beneficios, pero hay que usarlo con precaución y solo si la persona ya tiene cierta experiencia caminando o entrenando.

«El chaleco lastrado aumenta el consumo de oxígeno y la frecuencia cardiaca, por lo que el cuerpo trabaja más y el entrenamiento se vuelve más intenso. También implica un mayor trabajo muscular, especialmente en glúteos, cuádriceps y gemelos», explica Suárez.

Sin embargo, si se utiliza mal puede provocar lesiones. «Por ejemplo, empezar con demasiado peso, usarlo durante demasiado tiempo o hacerlo en terrenos con muchas bajadas puede sobrecargar la espalda, las rodillas o el tendón de Aquiles. Por eso siempre debe introducirse de forma progresiva».

Elegir bien el peso del chaleco

El peso del chaleco lastrado para caminar como entrenamiento se calcula en relación al peso corporal.

En personas con experiencia se puede llegar a utilizar entre el 5% y el 10% del peso corporal. «Sin embargo, si alguien no está acostumbrado al entrenamiento de fuerza o a caminar con carga, yo empezaría con menos, alrededor de un 3% a un 5% del peso corporal».

Esto significa que una persona de 60 kilos podría empezar con unos 2-3 kilos como máximo. «Además, al principio recomendaría no usarlo durante más de 10 o 15 minutos e ir aumentando el tiempo progresivamente».

Las pesas en los tobillos no son buena idea

Yolanda Suárez no es amiga de introducir lastres en tobillos o muñecas. «No recomiendo las pesas en los tobillos porque pueden alterar la biomecánica del movimiento al caminar y modificar la forma en la que se mueve la pierna. Eso puede generar problemas en tobillos, rodillas, caderas o, incluso, en los tendones rotulianos».

En las muñecas el impacto es menor, pero para Suárez es algo que «tampoco aporta grandes beneficios».

Paso a paso: hasta el infinito y más allá

La experta enuncia este ejemplo de un plan progresivo semanal para salir a caminar sin aburrirnos y con resultados.

• Días 1-3: caminata suave 30-45 minutos sobre un terreno llano y ritmo cómodo.
• Día 4: se pueden introducir intervalos de ritmo (1-2 min rápido, 2-3 min lento) durante 30 minutos.
• Día 5: incluir desnivel progresivo o subir escaleras cortas.
• Día 6: probar con terreno variado (sendero o arena) y, opcionalmente, el chaleco ligero (3-5% peso corporal).
• Día 7: caminata de recuperación suave, permitiendo conversación y respiración controlada.