Caminar con pesas en los tobillos: cómo utilizarlas correctamente para subir la intensidad de tus paseos (y tonificar tus piernas y glúteos)

Hay que moverse. Calzarse las zapatillas y salir a correr o a caminar. Pero si lo que se busca es el máximo beneficio para el organismo, mejor hacerlo a buen ritmo. También añadir un poco de peso con el que subir la intensidad de tu entrenamiento, como por ejemplo poniendo unas pesas en tus tobillos. Que además de para tus marchas, son igualmente ideales para la práctica del running, el pilates y un sinfín de ejercicios.

Adrián Rodríguez, entrenador personal, explica que “diseñadas para aumentar la resistencia en una variedad de ejercicios, las pesas aportan multitud de beneficios a la salud tanto física como mental. Unos accesorios compactos y pesados que exigen un mayor trabajo a los músculos, por lo que con el tiempo inducen una mejora de la fuerza y la resistencia”.

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Fortalecen tus huesos

Entre otros efectos positivos, caminar con pesas en los tobillos, como ha demostrado la Universidad de Kyung Hee en Gyeonggi mejora el metabolismo óseo en mujeres mayores. Dicho de otra manera, apunta Jasmine Ruest, entrenadora personal, «estas marchas en las que aumenta el nivel de resistencia fortalecen los huesos y, por ende, reducen el riesgo de osteoporosis, siendo este un beneficio clave para las mujeres a medida que envejecemos». Aunque en realidad este beneficio se extiende a toda la población adulta con independencia de su sexo, según ha revelado la Universidad de Dong-Eui en Busan.

Cuida de tu corazón y pierdes más peso

Portar este peso extra durante tus caminatas «hará que tu corazón tenga que trabajar más duro, con lo que se aumentará tanto la resistencia como la salud cardiovascular», refiere Jasmine Ruest, que asimismo destaca que «debido al incremento de la intensidad del ejercicio quemarás más calorías sin necesidad de tener que aumentar ni el ritmo ni el tiempo de tus marchas».

Pero aún hay más. También aumenta en mayor medida la fuerza de un gran número de músculos, incluidos los de las piernas, los glúteos, el tronco e incluso de hombros y brazos. Tal es así que, indica la experta, «aun siendo un ejercicio de bajo impacto, amable con las articulaciones, te ayudará a esculpir una figura más fuerte y delgada».

Un apunte importante: ni siquiera hace falta salir a caminar. La Universidad Sains en Malasia ha observado que portar pesas en los tobillos durante sólo 20 minutos mientras se realizan las actividades cotidianas se asocia con una reducción del perímetro de la cintura, del coeficiente cintura-cadera y del porcentaje de grasa corporal, así como con un incremento de la cantidad de músculo esquelético.

Cómo usarlas correctamente

Así que ha llegado la hora de maximizar los beneficios de tu ejercicio y de aumentar su exigencia. Como refiere Adrián Rodríguez, «las pesas en los tobillos aumentan la eficacia de tu entrenamiento al posibilitarte realizar sesiones de mayor intensidad en el mismo espacio de tiempo«.

Pero hay que ir poco a poco. Al contrario de lo que sucede con las mancuernas, que no son sino un peso que las manos ya han cargado miles de veces, nadie está acostumbrado a portar un lastre en sus tobillos. Por lo que empezar con un peso excesivo puede provocar lesiones. Igual que, incluso con pesos más livianos, forzar demasiado el ritmo o caminar durante largas distancias antes de que los músculos y articulaciones se hayan habituado.

Jasmine Ruest recomienda «comenzar con un peso ligero, de entre 0,5 y 1,4 kg, y prestando una atención especial a la postura y asegurándose de levantar los pies completamente en cada paso y no arrastrarlos».

¿Ya caminas de forma cómoda y sin sentir un excesivo cansancio? Pues es el momento de subir de nivel. Como concluye la experta, «aumenta progresivamente tanto el peso como la duración de la marcha a medida que tu fuerza se vaya incrementando para, así, garantizar que el cuerpo es sometido a un reto».