Aunque tomes mucha leche pasarse con los ultraprocesados aumenta el riesgo de fracturas de huesos

Cuando pensamos en los peligros de una dieta rica en ultraprocesados —esos productos industriales compuestos por harinas refinadas, grasas saturadas, exceso de sal y barra libre de aditivos—, solemos visualizar kilos de más, riesgo de diabetes o problemas cardiovasculares. Sin embargo, el precio por consumir comida basura puede ser mucho más alto de lo que temíamos. Un reciente estudio advierte que comer demasiados ultraprocesados aumenta el riesgo de fracturas de huesos.

El regalo envenenado de tantas patatas fritas y precocinados

Ya sabíamos que, excepto unos minutitos de placer, la bollería industrial, los embutidos, las patatas fritas o la comida rápida, solo aportan problemas para nuestra salud. Ahora, un reciente estudio publicado en el British Journal of Nutrition ha añadido otro daño más específico: un riesgo significativamente alto de sufrir fracturas.

El trabajo de investigación consistió en un seguimiento durante 12 años a 163.855 adultos, de 56 años de media, y que forman parte de la UK Biobank. El origen de la muestra poblacional es importante, ya que se trata de uno de los proyectos de investigación médica más grandes del mundo con datos de salud de aproximadamente 500.000 personas del Reino Unido. Biobank se creó con el objetivo de estudiar cómo el estilo de vida, la genética y el entorno influyen en enfermedades.

El resultado de este trabajo fue concluyente: aquellos que consumían frecuentemente alimentos ultraprocesados tuvieron mayor número de fracturas e ingresos hospitalarios por este motivo.

Lo que nuestro cuerpo se pierde

Según explica la doctora Natalia Mena, portavoz de la Sociedad Española de Reumatología y jefa de Sección de Reumatología del Hospital Regional Universitario de Málaga, «el impacto de los ultraprocesados en el hueso no responde a una sola causa, sino a una compleja mezcla de factores que actúan en cadena. De entrada, estos alimentos suelen desplazar a los que realmente el hueso necesita para mantenerse fuerte, como los lácteos (o alternativas enriquecidas), las legumbres, el pescado, los frutos secos, las verduras y la fruta».

Al llenar nuestro plato con productos industriales, estamos privando a nuestro organismo de pilares fundamentales:

• Calcio y Vitamina D: Esenciales para la mineralización ósea.
• Proteína de calidad: Necesaria para mantener tanto la estructura del hueso como la masa muscular que lo protege.
• Micronutrientes esenciales: Vitaminas y minerales que actúan como cofactores en la formación de tejido nuevo.

Además, el problema no es solo lo que falta, sino lo que sobra. «Los ultraprocesados suelen ser ricos en sal, azúcares, grasas de mala calidad y aditivos fosfatados. Estos últimos son especialmente insidiosos, ya que pueden alterar el delicado equilibrio del metabolismo calcio-vitamina D. A esto se suma que este tipo de dieta fomenta una inflamación sistémica de bajo grado y altera la microbiota intestinal, factores que la ciencia ya relaciona con una menor densidad mineral ósea», relata la reumatóloga.

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El perfil más vulnerable: mujeres y mayores

Aunque la salud ósea se construye desde la infancia, hay grupos que deben vigilar su cesta de la compra con especial cuidado. Todos estudios científicos apuntan a que los adultos mayores y las mujeres posmenopáusicas son quienes más sufren las consecuencias de una dieta de baja calidad.

En la menopausia, la caída de los estrógenos ya supone un desafío para la densidad de los huesos. Si a esto le sumamos una dieta basada en ultraprocesados, el riesgo de osteopenia y osteoporosis se dispara. La obesidad, frecuentemente asociada a este tipo de alimentación, añade una paradoja: «Aunque el exceso de peso supone una carga mecánica que el hueso debe soportar, también se vincula a una peor movilidad, mayor inflamación y un riesgo incrementado de caídas debido a una peor composición corporal», detalla la especialista.

¿Es demasiado tarde para reparar el daño?

La doctora cuenta que una de las preguntas más frecuentes en las consultas de reumatología es si, una vez alcanzada la edad adulta o tras un diagnóstico de osteoporosis, el cambio de dieta sirve de algo. La respuesta de la doctora Mena es un rotundo sí: «Nunca es tarde para mejorar la dieta». Aunque es cierto que el pico de masa ósea se construye durante la juventud, una alimentación correcta en la madurez es vital para:

1. Frenar la pérdida ósea que ocurre de forma natural con la edad.
2. Preservar la masa muscular, fundamental para evitar las caídas que terminan en fractura.
3. Mejorar la respuesta al tratamiento médico, en caso de que este ya sea necesario para la osteoporosis.

La portavoz de la Sociedad Española de Reumatología matiza que, «aunque reducir los ultraprocesados es beneficioso, en pacientes con un diagnóstico claro de osteoporosis, la dieta por sí sola no sustituye al tratamiento farmacológico prescrito por un especialista».

El modelo a seguir: el patrón mediterráneo

La dieta mediterránea es la mejor aliada de nuestro esqueleto. Los alimentos frescos o mínimamente procesados (frutas, verduras, cereales integrales, aceite de oliva y proteínas de calidad como el pescado o los huevos) son auténtica gasolina para una buena salud ósea.

Pero para que una dieta sea verdaderamente ‘pro-hueso’, la doctora Mena recuerda que no basta con comer sano de forma genérica. «Es imprescindible asegurar el aporte de calcio, vitamina D y proteína. Y acompañarlo siempre de actividad física de fuerza e impacto adaptada a las capacidades de cada persona«.

El reto de las dietas vegetales

Con las dietas vegetarianas y veganas surge una duda razonable sobre la salud ósea. Los estudios también indican que estos patrones pueden asociarse a un mayor riesgo de fractura si no están bien planificados. «El problema no es excluir la carne en sí, sino que falten nutrientes clave para el hueso y el músculo: calcio, vitamina D, proteína de calidad, vitamina B12, yodo, zinc u omega-3, además de un peso corporal demasiado bajo».

Se puede seguir una dieta vegetal saludable, pero debe estar bien planificada. En el caso vegano, con vitamina B12 obligatoria y, a menudo, vitamina D o alimentos enriquecidos. «El término medio sería priorizar una dieta mayoritariamente vegetal, poco ultraprocesada, pero suficientemente densa en nutrientes. Si se excluyen grupos de alimentos, hacerlo con planificación profesional».

En definitiva, cuidar nuestros huesos va mucho más allá de beber un vaso de leche. Implica recuperar el control de nuestra alimentación, volver a los alimentos frescos y entender que cada decisión que tomamos en el supermercado está enviando una señal a nuestro esqueleto.