Ir a paso ligero, el seguro de longevidad que funciona para todos (y sale gratis)

Los científicos siempre diferencian dos tipos de edad. «Está la edad cronológica, que es la del DNI y que no nos dice demasiado sobre cómo está tu cuerpo. Y está la edad biológica que revela el estado real de tu organismo y su capacidad para enfrentarse al paso del tiempo», señala Mónica de la Fuente, catedrática emérita de fisiología y una de las voces más respetadas en el ámbito de la longevidad en nuestro país. Ha estudiado a personas muy longevas en Madrid, un trabajo galardonado con el Premio Nacional de Medicina Deportiva, y las conclusiones son claras: quienes llegan a mayores con el cuerpo de un chaval realizan actividad física de forma regular. Son esos jubilados que caminan a buen paso mientras charlan animadamente. Y ese es el secreto de la larga vida: caminar rápido es un seguro de longevidad. Y sale gratis.

Lejos de ser una sentencia, Mónica de la Fuente insiste en que apenas el 25% de nuestro envejecimiento viene definido por los genes. «El resto son factores epigenéticos: cómo nos alimentamos, la actividad física que realizamos de forma regular, nuestras relaciones sociales y la gestión de las emociones y el estrés. Vamos, que está en nuestra mano decidir si queremos hacernos mayores muy deprisa o prolongar la juventud muchos años más».

Cuanto más lento, más anciano

No hacen falta aparatos complejos, ni escáneres de última generación. Basta un cronómetro de toda la vida. La velocidad a la que caminamos determina con bastante precisión nuestra edad biológica y permite intuir hasta el deterioro cognitivo y la salud cerebral. 

El reciente estudio neozelandés Dunedin Multidisciplinary Health and Development realizado en personas entre los 52 y 53 años midió su velocidad de la marcha. Concluyó que quienes caminaban lento mostraban indicadores de envejecimiento biológico acelerado: peor salud pulmonar, dental y del sistema inmune, menor volumen cerebral, corteza más delgada, menor superficie cerebral y un envejecimiento facial mayor.

El dato dio una pista de cómo podemos actuar sobre el envejecimiento. Si caminar a paso brioso restará años en nuestra edad biológica, sin duda que merece la pena apretar el paso.  Pero, ¿qué relación hay entre la longevidad y el hecho de dar paseos rápidos?

La marcha lenta, el chivato

Los autores del estudio anteriormente sobre la relación entre caminar rápido y longevidad citado incluyeron aspectos como el peso corporal, la presión arterial, el colesterol, el control del azúcar en sangre, la capacidad pulmonar, la forma física, la función renal, la inflamación del organismo, el sistema inmunitario y la salud bucodental, entre otros.

En este contexto, se observó que una velocidad de la marcha lenta se asocia con el deterioro más rápido de múltiples sistemas orgánicos. «Es decir, el cuerpo envejece de forma menos eficiente y la marcha lo delata antes que otros indicadores clásicos», explica Susana López Ortiz, investigadora del Grupo de Investigación Estratégico i+HeALTH de la Universidad Europea Miguel de Cervantes, que estudia el efecto del ejercicio físico y la nutrición en poblaciones especiales. La explicación es simple: caminar parece un proceso simple, pero  requiere la interacción de múltiples sistemas, sobre todo, el sistema nervioso central, el musculoesquelético y el sensorial. 

Prueba de velocidad

¿Y cómo sabemos si andamos a buen ritmo? Muy sencillo: hazte con un gadget que utilice GPS para rastrear la distancia y el tiempo. Ten en cuenta que, según el estudio mencionado, la velocidad media de una mujer en la década de los 40 es de 1,39 metros por segundo; en la de los 50, de 1,31 m/s y entre los 60 y 69, de 1,24 m/s.

Entre los factores que ralentizan la marcha están, por supuesto, las enfermedades crónicas, incluso cuando no producen síntomas evidentes. Como explica Susana López, «determinados problemas cardiovasculares o metabólicos reducen la capacidad del organismo para responder al esfuerzo y mantener la eficiencia del movimiento. Lo que hace el cuerpo es adoptar estrategias de ahorro de energía acortando los pasos y disminuyendo la velocidad».

De hecho, el ritmo de la marcha es un buen predictor de mortalidad y de riesgo cardiovascular. Incluso en aquellas personas que todavía no saben que están enfermas. 

Menos sillón y más zapatilla

El estilo de vida también influye en la velocidad al caminar. El sedentarismo, el tabaquismo, el estrés crónico y la falta de sueño nos hacen andar lento. Y la máquina de envejecer se pone en funcionamiento a todo gas.

Si no nos movemos, disminuye la masa muscular y la fuerza, especialmente en las extremidades inferiores. La consecuencia inmediata es que hay menos fibras musculares que reclutar al caminar y tendremos menos potencia para mantener una velocidad constante. Y eso, sin cuestas. Si hay desnivel, el ritmo caerá en picado. O nos sofocaremos.

Este proceso silencioso de envejecimiento empieza en la mediana edad y puede presentar más adelante un déficit funcional evidente. La dieta también tiene mucho que ver, especialmente si ingerimos una cantidad insuficiente de proteínas para nuestra edad. «O si tenemos un déficit de micronutrientes esenciales que compromete la capacidad del músculo para generar fuerza y sostener el movimiento», añade la investigadora. 

Ejercicio de fuerza como antídoto

Una vez más, el entrenamiento es la mejor manera de prevenir la caminata lenta, pero además, también es la forma de revertirlo. «La velocidad de la marcha puede modificarse gracias, sobre todo, a cambiar el estilo de vida. En especial, incluir el ejercicio físico. Y esto está respaldado por un sinfín de estudios», explican desde la Universidad Europea Miguel de Cervantes.

Ahora bien, aunque es saludable y necesario, salir a caminar como única actividad no es suficiente. «A pesar de que cualquier tipo de ejercicio parece beneficiar a la velocidad de la marcha, la evidencia científica señala al entrenamiento de fuerza como la intervención más eficaz para preservar y mejorar la marcha. Entre los diferentes tipos de entrenamiento de fuerza, aquel que se centra en mover el peso de forma rápida y controlada (es decir, el entrenamiento de potencia) parece ser el más eficaz para aumentar la longitud del paso y la velocidad. Además, el entrenamiento de fuerza optimiza la coordinación neuromuscular, reduce el coste energético de cada paso y hace el movimiento más eficiente. Si esto lo combinamos con ejercicios de equilibrio y coordinación, aún mejor, porque se refuerza el control postural», termina la experta.