Del batido de proteínas en el gym al filete a la plancha en casa: cuándo y qué comer después de entrenar

Lo del batido de proteínas en la mano al salir del gimnasio es ya una imagen del pasado, como contar en pesetas o poner un fax. Optimizar la recuperación no es solo cuestión de tomar proteínas. Hay que hacerlo en la proporción exacta de hidratos de carbono y a su debido tiempo, que no quiere decir que sea justo al desabrocharnos las zapatillas. Guillermo Gómez Vera, especialista en nutrición deportiva de la Clínica CEMTRO, explica qué comer, cómo y cuándo según lo que hayamos entrenado. 

Dime qué entrenas y te diré qué tienes que comer

En primer lugar, la proteína es fundamental para reparar el músculo, pero se prioriza cuando hacemos ejercicio de fuerza. Gómez Vera recalca que «Si entrenamos resistencia (correr, bici, etc.) es clave reponer los alimentos ricos en hidratos de carbono. En los entrenamientos de alta intensidad y potencia (crossfit, hyrox…) conviene una mezcla de estos con proteína».

Adiós a la ventana metabólica de dos horas

Hasta hace poco se consideraba que existía una estricta ventana anabólica o ventana metabólica de dos horas que se cerraba a cal y canto e impedía la recuperación fuera de ese plazo. De ahí la imagen de los gymbros con el batido proteico en mano nada más terminar de entrenar. Hoy se sabe que esa ventana metabólica se alarga hasta las 24 horas posteriores, tal y como afirma la Academia Española de Nutrición y Dietética, aunque el aprovechamiento más intenso se da en las primeras 6 horas.

La evidencia científica reciente concluye que no hay evidencia de que la síntesis de proteína muscular aumente más por consumir nutrientes justo después en comparación con hacerlo en un periodo más largo, tal y como expone una revisión publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Puedes llegar a casa y comer con calma

No es que se haya ampliado la ventana anabólica, es que hoy se sabe, como afirma Guillermo Gómez Vera, «que el músculo sigue siendo sensible durante varias horas. Por eso, esperar 60 minutos no perjudica y puede ser incluso más cómodo para muchas personas a nivel digestivo. Lo importante es el total de proteína y energía del día a ingerir, no solo el minuto exacto tras entrenar».

Otro factor relevante: pensamos siempre en crecimiento muscular cuando relacionamos entrenamiento y proteína, pero lo cierto es que al liberar FGF21, hormona que activa rutas de reparación, de reparación y crecimiento muscular, también mejora la sensibilidad a la insulina y se protegen las mitocondrias y el corazón. Sobre todo si esperamos de 45 a 60 minutos para comer, cuenta en su cuenta de Instagram el cardiólogo Aurelio Rojas.  

Y última cuestión: las proteínas son moléculas grandes que requieren bastante tiempo para ser digeridas completamente. No hace falta darse prisa para un proceso que tardará horas en completarse.

Alimentos de digestión fácil y menos grasas

Hay que tener en cuenta que cuando aún el cuerpo está activado, comer no suele sentar demasiado bien. Tampoco es el momento de comidas copiosas o grasas, porque ralentizan la digestión y pueden generar molestias. «Toca darle prioridad a los alimentos fáciles de digerir, como el yogur, la fruta, los huevos, el arroz, la patata, el pescado o el suplemento, si toca», añade el experto.

Y la pregunta del millón: ¿batido sí o no? «Mágico no es, pero sigue siendo útil, sobre todo por lo cómodo que resulta. Pero conviene tomarlo para llegar a la proteína diaria cuando nos venga bien, puede ser después de entrenar o más tarde, con agua o con leche, que son las opciones más acertadas».

La hora de entrenar también importa

También hay que valorar el momento del día en el que nos ejercitamos: si es por la mañana, un desayuno completo tiene sentido. Si es a última hora de la tarde y vamos a cenar pronto, el batido proteico puede no ser tan necesario, aunque tendremos que incorporar más alimentos como los huevos, el pollo, el pavo o el pescado.

Otro factor que influye en qué y cuándo comer es la intensidad del ejercicio. «Para quien entrena por salud o afición, como el común de los mortales, lo importante es comer bien a lo largo del día. Puedes ser antes o después sin obsesiones con el reloj, siempre que no pasemos muchas horas sin aportar nutrientes», confirma el especialista de la Clínica CEMTRO.