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NO TE PIERDAS Cómo ganar masa muscular a partir de los 50: esto es lo que dice la ciencia

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Lo mejor es buscar fuentes de proteína saludables y evitar el exceso de grasa./ Foto: El Show de Jimmy Fallon.

Alimentación

La hora a la que tienes que comer proteína para cargarte de fuerza y energía, según la ciencia

Lo importante no es ingerir proteína una vez se finaliza el ejercicio, sino seguir una dieta equilibrada que garantice un aporte adecuado de este macronutriente.

Por Marcos López

20 de marzo de 2024 / 08:00

Los deportistas profesionales lo tienen muy claro: concluida una sesión de ejercicio, es necesario reponer proteínas para facilitar la recuperación y crecimiento de los músculos. Una ingesta proteica que, además y con objeto de garantizar su máxima eficiencia, debe llevarse a cabo durante la conocida como «ventana anabólica». Esto es durante los 30-60 minutos posteriores al entrenamiento. Lo que, como ha demostrado la ciencia, no es verdad. Te contamos cuándo debes tomar proteína para ganar masa muscular y llenarte de energía.

Es cierto que, como explica Jesús Guardiola, entrenador personal, «la nutrición después del ejercicio es crucial para la recuperación y el crecimiento muscular». Pero también lo es que la ventana anabólica, en la que «el organismo parece más receptivo a la absorción de nutrientes, muy especialmente de proteínas y carbohidratos, no es tan limitada como se ha sugerido», apunta el experto.

Toma proteína antes y después del ejercicio

Las proteínas son esenciales para generar músculo. Estos macronutrientes están compuestos por aminoácidos, los «bloques de construcción» a partir de los cuales se forman muchas de las células y tejidos del organismo, incluido el muscular. Lo que no implica que, finalizado el entrenamiento, haya que atiborrarse de proteína.

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Por el contrario, como ha observado la Universidad de la Ciudad de Nueva York, lo mejor para aumentar la masa muscular es tomar proteína tanto antes como después del entrenamiento. Y el margen es muy amplio: entre cuatro y seis horas tanto en momento previo como en el posterior.

Da igual la hora: tus músculos seguirán ávidos de proteína

Es más; los investigadores neoyorkinos también han visto que la ventana anabólica –el término «anabolismo» hace referencia a la síntesis de componentes celulares complejos, como los que forman los músculos, a partir de moléculas más sencillas, caso de las proteínas– es mucho más amplia de lo que se creía. De hecho, los músculos seguirán receptivos a la absorción de proteínas incluso 24 horas después de finalizado el ejercicio.

La clave es mantener una dieta equilibrada

Por tanto, lo importante no es el momento en el que se ingiere la proteína, sino contar con un suficiente aporte diario de este macronutriente. Del total de 20 aminoácidos necesarios para que el organismo funcione, hay nueve que, denominados «esenciales», no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano. Así que hay que tomarlos del exterior.

No hace falta recurrir a los suplementos de proteínas: basta con incluirlas en las comidas. Como apunta Jesús Guardiola, «lo importante es mantener una dieta equilibrada a lo largo del día y ajustar la ingesta de nutrientes según las necesidades individuales y los objetivos de entrenamiento».

No te olvides de los carbohidratos

También hay que tener en cuenta que las proteínas no son suficientes para generar el ansiado músculo. También hay que mantener una adecuada hidratación y consumir grasas saludables y carbohidratos. Concretamente, y además de, como concluye un estudio de la Universidad de Texas A&M, una ingesta diaria de 1,0-1,6 gramos de proteína por kilo de peso en función de la intensidad del ejercicio, los adultos requieren de entre dos y tres gramos de carbohidrato por kilo de peso para contar con energía con la que crear masa muscular.

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Para ganar músculo, nada mejor que las pesas

Si el objetivo es ganar músculo, no hay mejor ejercicio que el entrenamiento de resistencia. Más concretamente, las pesas, pues con cada contracción muscular de alta tensión que se realiza al levantar cualquier carga externa se promueve la síntesis de las proteínas que conforman los músculos y, en consecuencia, el desarrollo de nuevo tejido muscular, para lo que se utilizan las reservas de aminoácidos del organismo.

De hecho, y si bien son recomendables para todas las edades, las pesas constituyen un ejercicio ideal una vez cumplidos los 40, cuando la masa muscular empieza a verse reducida de forma progresiva y natural con el paso de los años. De hecho, los expertos aconsejan realizar este ejercicio al menos tres veces por semana. También a partir de los 50, dado que una mayor masa muscular ayudará a proteger unos huesos más debilitados por la pérdida de masa ósea.

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