El deporte es siempre bueno, pero si quieres cuidar tus huesos, mejor correr que nadar

Es mencionar el deporte de impacto en la consulta de muchos reumatólogos y toparnos con una respuesta contundente: nada de impacto. Mejor, caminar o nadar. Sin embargo, nuestros huesos agradecen el deporte de impacto a un nivel moderado, sin locuras que pongan en juego la salud ósea. Así lo señala Jorge Lobo, fundador de Piko Studios y manager de personal trainers: «Actividades como nadar o montar en bici son excelentes para el sistema cardiovascular y las articulaciones, pero no generan el estímulo mecánico que el hueso necesita para mantenerse fuerte».

Y esa es la clave: hay que estimular al hueso para que se ponga a generar masa ósea.

Importante en la menopausia

El hueso, igual que el músculo, se adapta a las cargas que recibe. «Cuando todo el entrenamiento es sin impacto, el cuerpo deja de recibir esa señal de reforzar el tejido óseo», prosigue Lobo. La clave para que sea efectivo y no correr riesgo de lesionarnos es que ese deporte esté bien dosificado y controlado.

Hay abundante literatura científica que avala el papel del deporte de impacto en la mejora de la densidad de la masa ósea y la fijación del calcio. Es muy importante en la adolescencia, una época vital en la que losm huesos entran en la última etapa de crecimiento (el famoso ‘estirón?. Pero también, en el caso de mujeres en menopausia y perimenopausia, donde los cambios hormonales aceleran la pérdida ósea y aumenta el riesgo de fracturas.

Impacto, pero controlado

El impacto adecuado llega cuando hay un contacto controlado del cuerpo con el suelo. Por controlado se entiende que estimula los huesos sin poner en riesgo las articulaciones. ¿Y cómo sabemos que es adecuado? Porque se siente como un pequeño golpe controlado, que el cuerpo absorbe de forma natural sin causar molestia ni forzar un rebote excesivo. Algunos ejemplos que menciona Jorge Lobo:

• Caminar a buen ritmo o con ligera pendiente
• Subir escaleras
• Hacer ejercicios de salto de bajo impacto, como saltos suaves sobre una superficie acolchada
• Ejercicios funcionales, donde se combinan desplazamientos y fuerza, por ejemplo zancadas o step-ups
• Danza o entrenamiento con ritmo. En este caso, el entrenador destaca que «además de mejora de la densidad ósea, se mejora la coordinación».

Que la fuerza te acompañe

El entrenamiento de fuerza no solo beneficia al músculo. También estimula el crecimiento óseo a través de la tensión mecánica que se genera en los tendones y ligamentos. «Esa tensión avisa al hueso de que necesita reforzarse», explica el entrenador. En cuanto a la frecuencia, lo ideal es de 2 a 3 sesiones semanales de este tipo de entrenamiento trabajando con cargas moderadas, repeticiones controladas y buena técnica. «Sentadillas, peso muerto, remo o press son excelentes aliados. La clave está en que la intensidad debe ser suficiente para sentir esfuerzo, pero sin llegar al fallo muscular«, añade el experto de Piko Studios.

Impacto, sí, pero seguro

El secreto para dar con el impacto correcto está en la progresión. Si llevamos tiempo sin realizar ningún ejercicio con impacto, no empezaremos corriendo, sino con una caminata rápida durante unos minutos. También podemos incorporar algunos saltos controlados, o pequeños ejercicios pliométricos adaptados (es decir, aquellos explosivos que combinan velocidad y potencia).

Lo más importante es escuchar al cuerpo. «El impacto debe sentirse como un estímulo, no como una carga dolorosa», advierte Lobo.

Tips anti osteoporosis

El entrenador ofrece sus recomendaciones de entrenamiento para personas con osteoporosis u osteopenia:

• Evitar terrenos irregulares o resbaladizos que aumenten el riesgo de caída
• Priorizar el entrenamiento de equilibrio y fuerza del core, que protege las articulaciones y mejora la estabilidad.
• Combinar sesiones de fuerza y movilidad, ya que mantienen la flexibilidad, reducen la rigidez y el riesgo de fractura.
• Entrenar con supervisión profesional para adaptar la intensidad y el tipo de impacto.
• Si quisiéramos crear una buena rutina semanal para cuidar los huesos en movimiento, esta incluiría, según el experto, 2 o 3 días de entrenamiento de fuerza; 2 días de actividades con impacto moderado (caminar rápido, step-ups, baile, pequeños saltos);1 día de movilidad, equilibrio y estiramientos; 1 día de descanso activo o paseo al aire libre.