El descanso pasivo también es entrenamiento: el secreto del parón estratégico para mejorar tu rendimiento

Ya sabías que tu cerebro necesita dormir para resetarse y volver a funcionar al día siguiente a tope. Con los músculos sucede algo parecido: necesitan parar de cuando en cuando para regenerarse y recargar las pilas. Es el descanso pasivo. Aquí hablamos, literalmente, de no hacer nada. Camila Monguzzi, coach y fundadora de Fitclub Collective, lo describe así: «Es el momento en el que el cuerpo se repara de verdad: baja la inflamación, recupera energía y se normalizan funciones que durante el entrenamiento se alteran».

No confundir con el descanso activo

Monguzzi explica que «mientras el descanso activo implica moverse de manera suave, el descanso pasivo es parar: acostarte, dormir bien, o simplemente pasar un día sin ejercicio para permitir que el cuerpo recupere sin más estímulos».

Recalca que «no significa que el descanso de tipo pasivo haya perdido valor. Ambos tienen funciones distintas y si entendemos cuándo aplicar cada uno, el cuerpo responde mejor y el progreso es más sostenible”.

Un día de recreo para prevenir lesiones

Lejos de convertirse en una excusa para escaquearse del entrenamiento, el descanso pasivo es una herramienta muy eficaz para prevenir lesiones por fatiga o lesiones por estrés, la gran bestia negra de los deportistas que entrenan a un alto grado de exigencia.

No hace falta un ejercicio extenuante al nivel de atletas de élite para acumular fatiga y requerir un descanso completo. Quienes entrenan tres o cuatro veces por semana también lo necesitan, opina la experta. «Si hay sesiones intensas, fuerza, HIIT o running, un día completo de descanso pasivo ayuda a rendir mejor en la siguiente clase y a prevenir molestias que luego se convierten en lesiones».

Beneficios musculares de parar

El descanso pasivo permite una recuperación metabólica y neuromuscular profunda.

Aunque nos parezcan unas vacaciones, nuestro cuerpo sigue trabajando, pero a otro nivel. El día de descanso sin actividad física es el momento en que se ponen a punto los procesos de resíntesis de fosfocreatina (la batería de emergencia que tienen los músculos para conseguir energía de forma inmediata, que permite esfuerzos muy cortos e intensos) y se reduce la pérdida de oxígeno en los tejidos, algo súper beneficioso en sesiones de potencia o en los sprints.

En definitiva: permite al cuerpo recuperarse globalmente. «Es ahí cuando mejoras de verdad: articulaciones, musculatura y sistema nervioso tienen tiempo de volver a su línea base. Un descanso bien planificado produce un mejor rendimiento, mejor técnica, menor riesgo de lesión y, sobre todo, progresos más consistentes. Es la diferencia entre entrenar bien y simplemente cansarse”.

La mente también se toma un día libre

Los planes de entrenamiento intensivos agotan física y emocionalmente. Por eso encapsular un día de descanso pasivo significa una liberación para la mente. Recuerda que el cerebro no coge agujetas, pero es imprescindible para mantener el estrés bajo control. Y no hay nada tan estresante como un entrenamiento de alto nivel.

Un factor muy a tener en cuenta si este 2026 planeas entrenar un maratón, un trail u otra competición de altísima exigencia.

Un día de receso es bueno para todos

Descansar al 100% tiene sentido tanto si vas al gimnasio a hacer fuerza como si le das al running, a la bici o a cualquier otro ejercicio aeróbico. Y lo tiene por motivos distintos. «Después de hacer ejercicio de fuerza, necesitamos un descanso pasivo para recuperar tensión muscular y volver a generar buena potencia. En cambio, después de cardio intenso, con el parón equilibramos el sistema nervioso y evitamos la sensación de agotamiento general. En cardio ligero, el descanso activo funciona bien, pero cada cierto tiempo conviene parar totalmente», puntualiza Monguzzi.

Un poco de descanso no equivale a dar vacaciones al entrenamiento

La pregunta obligada es cuánto tiempo se considera descanso pasivo y a partir de dónde es vaguear. Los expertos son claros: lo ideal es un parón de 24-48 horas. Ni una más. Este es el tiempo ideal para un descanso pasivo, en función de la intensidad y del tipo de entreno. ¿Que las sesiones son muy exigentes, como puede ocurrir cuando se realiza fuerza con mucha carga o un entrenamiento intenso? 48 horas puede ser el tiempo perfecto para asegurar que se llega bien reseteado al próximo.

Y si le añadimos un extra de mimos, mejor que mejor: «Cuando se hace un Hyrox, un maratón, o algún esfuerzo fuera de lo común, es recomendable acompañar las horas de descanso con rituales de descanso, piscinas de inmersión en agua fría, presoterapia o masajes relajantes, entre otros», explica la fundadora de Fitclub Collective. Es importante tener en cuenta que tras un esfuerzo exhaustivo se abre una ventana inmunitaria que favorece la aparición de infecciones oportunistas, como resfriados o pequeños herpes labiales. De ahí la conveniencia de cuidarse durante el parón.

El entrenamiento también agradece un día de asuntos propios

Hay que escuchar al cuerpo, decían generaciones pasadas, y en esto del descanso, no iba a ser menos. Porque ante la duda de si necesitamos descansar activa o pasivamente, nos envía señales muy claras. «Necesitamos parar del todo si notamos un cansancio raro, incluso después de dormir bien. Puede ser un dolor muscular que no baja después de dos días; falta de fuerza al empezar una sesión; articulaciones más rígidas de lo habitual; o sensación de carecer de energía mental. Si todo eso aparece a la vez, no toca caminar suave: toca parar», explica la entrenadora.

El arte de descansar (bien)

A practicar el descanso pasivo también se aprende. Sobre todo, a quitarnos de culpas por no hacer nada y a no cometer errores habituales. «Es fácil confundir descanso con no moverse en todo el día, cuando el cuerpo sí necesita algo de movilidad suave. Estás descansando, pero no estás enfermo».

Otro error habitual es hacer lo contrario: querer convertir el descanso en active recovery intenso, que termine por ser otro entrenamiento.

Y, por último, la entrenadora hace especial hincapié en no subestimar el sueño. Nos ayuda a la recuperación del organismo a nivel global. De hecho, vigilar el sueño debería ser uno de los pilares si queremos que lo que hacemos en el gimnasio nos cunda de verdad. Pero esa es otra historia.