Hacer sentadillas después de los 50 (y otras decisiones cuestionables que mejoran tu vida)

Hay que moverse. Hacer ejercicio con el que compensar los efectos, absolutamente nefastos, que el sedentarismo tiene para la salud. Sobre todo una vez se alcanza la mediana edad. Una etapa de la vida en la que los músculos del cuerpo empiezan a perder su fuerza de forma natural. Es decir, sin que uno haga nada. Literalmente. Porque eso es, precisamente, lo que suele estar haciendo: nada. Y para ralentizar este deterioro, nada mejor que practicar ejercicios de fuerza.

Te contamos cuáles son los más adecuados para ti cuando ya has cumplido los 50, los 60 o los 70. No, no es tarde. No, no necesitas apuntarte a una Spartan Race. Sí, vas a sudar. Y sí, también vas a sentirte mejor.

La fuerza es tu nuevo seguro de vida (sin letra pequeña)

Marimi García, psicóloga y entrenadora personal que acaba de publicar su nuevo libro, Que la fuerza te acompañe. Rutinas de ejercicios para mejorar tus músculos, tu movilidad y tu resistencia (La Esfera de los Libros), explica que «a partir de los 50, nuestro cuerpo experimenta cambios naturales que afectan directamente a la masa muscular (sarcopenia) y a la densidad ósea. Si no se actúa, esa pérdida puede comprometer nuestra movilidad, equilibrio y autonomía en el día a día».

Lo que viene siendo levantarse de la silla sin bufar, abrir un tarro sin pedir ayuda o llegar al metro sin que parezca que acabas de subir al Tourmalet. Pequeñas cosas que, en realidad, lo son todo.

Pero no hay que preocuparse. Tan sólo hay que levantarse de la silla o el sofá (sí, otra vez) y practicar ejercicio físico de manera regular. Especialmente, como continúa la experta, «entrenamiento de fuerza, que ayuda a frenar estos procesos, manteniendo el cuerpo fuerte, flexible y funcional. Además, reduce el riesgo de caídas, mejora la postura y contribuye a una mayor calidad de vida».

Dicho de otro modo: no se trata de ganar músculo para posar frente al espejo. Se trata de que el cuerpo no te boicotee en las escaleras del metro, ni al intentar alcanzar el estante de arriba. Dignidad funcional, lo llaman.

Músculo, hueso y neurona: el trío que se va, pero que puede volver

El entrenamiento de fuerza es una herramienta clave para envejecer con salud. O como destaca Marimi García, «es nuestro seguro de vida». No únicamente porque permite aumentar, o en su defecto mantener, la masa muscular y fortalecer los huesos. También porque tiene un profundo impacto positivo sobre el bienestar emocional. Mens sana in corpore sano. Lo decían los romanos, pero podría decirlo también cualquier fisioterapeuta de barrio.

En palabras de la psicóloga y entrenadora personal, «diversos estudios han demostrado que este tipo de entrenamiento mejora el estado de ánimo, reduce los niveles de estrés y ansiedad y potencia la autoestima. Sentirte fuerte físicamente te hace sentir que tienes el control sobre tu cuerpo y tu vida».

Y eso, en un mundo donde todo cambia a la velocidad del algoritmo, es casi un milagro.

¿Qué ejercicios son para ti? Caminar mucho no vale…

La pregunta que entonces surge es: ¿qué ejercicios de fuerza específicos son los más recomendables una vez cumplidos los 50? Y para responderla, tan sólo hay que buscar entre los 60 ejercicios y las 36 rutinas de entrenamiento recogidos en el nuevo libro. Ajustados a todas las edades y condiciones físicas para evitar que nadie se haga daño. Ni siquiera tú, que dices que lo tuyo es más el yoga mental (es decir, pensar que haces algo).

Como apunta Marimi García, «para quienes se inician, los ejercicios con el propio peso corporal, como las sentadillas, sentarse y levantarse de una silla o las elevaciones de talones, son una excelente manera de empezar sin riesgo de lesión. Asimismo, las bandas elásticas también permiten trabajar la fuerza de forma progresiva y segura».

Pequeños gestos, grandes resultados. Y, ojo, sin tener que comprarte mallas fluorescentes ni cambiar tu dieta por batidos de proteína sabor cemento.

Nivel intermedio: cuando ya no necesitas tutorial para atarte las zapatillas

Pero llevas muchos años, cuando no toda la vida, haciendo ejercicio. No importa: en Que la fuerza te acompañe también están las rutinas más adecuadas para ti. Como refiere su autora, «en el caso de las personas con más experiencia podemos incorporar ejercicios como las zancadas o el peso muerto, con mancuernas o kettlebell. Lo importante es adaptar la intensidad al nivel de cada persona y buscar siempre un enfoque funcional».

Es decir, no se trata de presumir de press de banca, sino de que tu cuerpo siga siendo un aliado, no un obstáculo. Que puedas seguir subiendo cuestas sin que tu alma te abandone por el camino.

Sentadillas: el clásico que nunca falla aunque al principio te sientas de hojalata

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para fortalecer piernas y glúteos. Pero hay que hacerla bien, evitando que las rodillas se giren hacia dentro. Para ello, hay que colocar las piernas un poco más abiertas que el ancho de la cadera, con las puntas de los pies ligeramente giradas hacia fuera e, igualmente, empujando las rodillas de forma suave durante la bajada. También puedes, como indica la experta en el libro, «usar una banda elástica por encima de las rodillas como recordatorio, que te obliga a activar glúteos y mantener la alineación».

Lo de parecer un robocop principiante durante los primeros intentos es normal. Lo importante es que funciona. Y no hace falta que nadie lo vea (puedes hacerlo con la persiana bajada, lo sabemos).

Zancada hacia atrás: equilibrio, glúteo y algo de orgullo personal

Por su parte, la zancada hacia atrás con mancuernas es un ejercicio unilateral que fortalece el tren inferior y mejora el equilibrio, la estabilidad y la movilidad. Para hacerla, ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados y manteniendo la espalda recta, el core activado y la mirada al frente.

¿Ya estás en posición? Ahora toca dar un paso amplio hacia atrás con una pierna, apoyar la punta del pie trasero y descender flexionando ambas rodillas hasta formar un ángulo recto con la rodilla trasera tocando levemente el suelo; y ascender empujando hacia el suelo con la pierna delantera para regresar a la posición inicial.

Sí, lo has leído bien: flexionar, mantener, empujar… esto ya cuenta como cardio mental.

Glúteo de pie con banda: más difícil todavía pero muy efectivo

Finalmente, y entre otros muchos ejercicios recogidos en el libro, el glúteo de pie con banda elástica en los pies es excelente para fortalecer los glúteos y mejorar la estabilidad de la cadera. Para hacerlo, coloca la banda elástica en el suelo pisándola con ambos pies y sujetándola con las manos en la zona del ombligo mientras mantienes la espalda recta y el core activado. Ahora toca ejecutarlo: lleva una pierna hacia un lado en un ángulo de 45º y mantén la posición uno o dos segundos antes de volver a la posición inicial sin que la banda pierda tensión.

Como todo lo bueno en la vida: tensión controlada, y vuelta al centro.

Duerme bien, come mejor y disfruta de tus amigos

Sin embargo, y para disfrutar de una vida llena de salud, no es suficiente con practicar entrenamiento de fuerza o cualquier otro tipo de ejercicio. Hay otros hábitos que, como han demostrado los habitantes de las bautizadas como zonas azules —esas regiones donde la gente cumple 100 años como quien cumple los 40—, no pueden ser nunca ignorados. Como son, fundamentalmente, una buena nutrición, un buen descanso y rodearse de (muy) buenos amigos.

Como concluye Marimi García, «el ejercicio es una pieza fundamental, pero no es la única. Una alimentación equilibrada, rica en proteínas de calidad, frutas, verduras, grasas saludables y alimentos ricos en calcio y vitamina D, es esencial para mantener la salud muscular y ósea. También hay que dormir bien, mantener relaciones sociales activas y realizar actividades que estimulen la mente. Cuidarse a partir de los 50 no es sólo una cuestión física, sino también emocional y mental».

Así que sí: sentadillas, sí. Pero también cenas con risas, siestas sin culpa y conversaciones que te estiren por dentro. Porque la fuerza —spoiler— no solo está en los músculos.