¿Mancuernas o cintas elásticas? Una entrenadora desvela los básicos para montar un gimnasio en casa sin arruinarte

El teletrabajo trajo una curiosa consecuencia. Muchas personas prefieren dividir su entrenamiento en microentrenamientos específicos en casa mientras esperan un mail de un cliente. La duda es cuál es el mejor equipamiento. Y, en concreto, si es mejor optar por mancuernas o cintas elásticas. 

Poco, pero bien elegido

Los expertos en actividad física advierten del llamado ‘efecto Decathlon’: acudir a esta u otra tienda deportiva y comprar absolutamente todo lo que sirve para entrenar sin pensar en si es lo más conveniente para nosotros. Mancuernas y cintas elásticas suelen estar entre las favoritas para entrenar en casa, aunque no siempre se compran las adecuadas.

Como explica Carolina López-Tejero, @gogloow en Instagram y fundadora del método Swan, que combina calistenia, yoga, pilates y animal flow con mancuernas y cobilleras, «una mujer a partir de los 40 que desea empezar, no necesita como prioridad coleccionar gadgets, sino estimular músculo, movilidad y control del cuerpo. Distingo tres objetivos: ganar fuerza (para metabolismo y longevidad), trabajar la alineación (para evitar lesiones) y mantener la energía alta», explica.

Recalca que no se trata de almacenar mancuernas. «Con muy poco material se puede conseguir mucho si la guía es precisa», aclara. 

El trío imprescindible para entrenar en casa

De todo el elenco de complementos de fitness disponible, si la entrenadora tuviera que quedarse con tres, serían estos:

• Un set de mancuernas ligeras o medias, imprescindibles para progresar. 
• Tobilleras de medio y 1 kilo para trabajar tren inferior con cargas ligeras. «Es imprescindible controlar la técnica, para lo cual recomiendo empezar sin tobilleras e ir incorporándolas a medida que se gana fuerza». 
• Una esterilla de calidad. «Es la base. Si es mala, entrenas peor y te lesionas antes».

Dime cuál es tu nivel y te diré qué necesitas

No es lo mismo ser debutante que un deportista avezado con años de entrenamiento. «El nivel físico no dicta la cantidad de material, pero sí la capacidad de usarlo con precisión», apunta la entrenadora. Si estamos empezando, pueden venirnos bien los pesos ligeros, las bandas, una pelota y un buen trabajo de técnica», señala la entrenadora.

Con un nivel medio lo ideal es combinar pesos medios, kettlebell de 6 o 8 kilos y algo de suspensión.

En un nivel avanzado aconseja «una progresión real de cargas con mancuernas más pesadas y una kettlebell más robusta».

Los básicos para casa: pros y contras

Ni todos tenemos un espacio diáfano y extenso, ni contamos un presupuesto ilimitado para gastar. De ahí que Carolina López-Tejero lance su sugerencia sobre en qué conviene poner el foco. 

• Mancuernas. «Siguen siendo la base del entrenamiento de fuerza. Son versátiles, permiten una progresión real y activan más grupos musculares que las bandas elásticas», dice la experta. En contra tenemos que ocupan espacio y pesan mucho, valga la redundancia. ¿Nos decidimos por un kit de barra y discos ajustables? «Depende de tu tolerancia al caos. Las mancuernas ajustables son prácticas para espacios pequeños, pero obligan a parar y cambiar el peso, cosa que corta mucho el ritmo. Para principiantes suelen ser un incordio. Los packs plegables tienen sentido si viajas mucho o entrenas en espacios mínimos. Pero si tienes un salón normal, compra material normal». Para progresar, lo ideal, añade, es un par de mancuernas ligero de 1 o 2 kilos; uno medio de 3 o 4, y uno un poco más retador, de 5 o 6 kg. «No hace falta más para empezar. La progresión debe ser lenta y constante si el objetivo es tonificar sin castigar las articulaciones».
• Bandas elásticas, multifuncionales. Son baratas, portátiles y permiten muchos ángulos sin impacto. «Son perfectas para movilidad y para trabajo fino de glúteos y de hombros. Como desventaja está que no aportan tanta resistencia estable como los pesos libres», añade López-Tejero. Las ideales son las de tela para pierna, porque no se enrollan ni pellizcan, y de goma larga para brazos o para ejercicios de escaladores torácicos.
• TRX, ideal para el core. El entrenamiento en suspensión es, sin duda para la experta, una gran herramienta para trabajar core, estabilidad y fuerza real del cuerpo, y para mejorar patrones sin cargar de más. A cambio requiere mucha técnica y un punto de consciencia corporal. Además, colocarlo bien es clave para no lesionarse. Si estás empezando, lo mejor es usarlo con supervisión.

Y además…

Cuando el espacio no es un problema y queremos montar un mini gimnasio completo, se pueden añadir otros siguientes elementos. Y, pese a la insistencia del vendedor, algunos es mejor que se queden en la tienda.

• Kettlebell, potencia, fuerza y cardio. Las pesas rusas ofrecen el combo de los tres y son muy útiles para caderas y glúteos, opina la creadora de Swan, «aunque si no la dominas, esta herramienta puede ser peligrosa». Y como no parece muy práctico tener varias, una única de 6 a 8 kilos podría darnos suficiente juego en un nivel medio.
• Aros o pelota, para activar y movilizar. El aro de pilates es perfecto para activar aductores y core, para trabajo suave, tonificación y estabilidad. La pelota, por su parte, resulta excelente para la movilidad de la columna, trabajo del core y estiramientos, a pesar de que ocupa espacio, hay que inflarla y guardarla si no se usa.
• Banco de pesas. ¿Lo compramos? No está entre los tres magníficos de la entrenadora; pero sí puede ser útil si hacemos press o trabajos específicos. En su contra, ocupa mucho espacio y no es imprescindible. «Puede sustituirse por un step o una banqueta estable».
• Cuerda de saltar. «Resulta efectiva para hacer cardio y mejora la coordinación, pero ofrece movimientos de alto impacto. No la recomiendo si hay molestias de rodilla, cadera o suelo pélvico».
• Rueda abdominal. Dada su intensidad, es eficiente, pero quizá demasiado para la mayoría: requiere mucha fuerza de core. Mal utilizada, sobrecarga las lumbares.
• Máquinas de cardio. Son prescindibles. Caminar, correr o montar en bicicleta puede hacerse al aire libre. No es necesario tener una en casa, que además ocupará mucho hueco y supondrá una inversión elevada.