Psicobióticos: los suplementos que ayudan contra el estrés desde el intestino, aunque cuesten algunos gases

Si llevas una temporada con el ánimo bajo y más irritable de lo habitual, quizá hayas pensado que el problema está en tu cabeza. Pero la ciencia lleva años señalando otro protagonista inesperado: el intestino. Dentro de ese eje intestino-cerebro encontramos a los psicobióticos, unos microorganismos, pueden ayudarte a regular el estrés, el estado de ánimo y la respuesta emocional desde dentro. Los psicobióticos son un tipo específico de probióticos que han demostrado, en estudios científicos, capacidad para influir positivamente en la salud mental y emocional», explica la doctora Ana I. Ortiz, directora del Área de Salud de Farmasierra y doctora en Bioquímica y Biología Molecular.

Los probiótiocos con un plus

Mientras que los clásicos probióticos se asocian sobre todo a la digestión o a la inmunidad, los psicobióticos podrían convertirse en una palanca antiestrés, ayudar en el abordaje de la ansiedad, mejorar el estado de ánimo o incluso ciertas funciones cognitivas. «No todos los probióticos son psicobióticos, pero todos los psicobióticos actúan sobre la microbiota intestinal con un impacto que va más allá del intestino», aclara Ortiz.

Lo consiguen porque algunas cepas son capaces de estimular la producción de neurotransmisores, como la serotonina, el GABA o la dopamina. Otras reducen la inflamación sistémica, un factor cada vez más relacionado con la depresión. O regulan la respuesta al estrés a través del eje hipotálamo-hipófiso-adrenal. Un dato revelador es que alrededor del 90 % de la serotonina del organismo se produce en el intestino.

Lo que pasa en el intestino llega al cerebro

La relación entre intestino y cerebro no es simbólica, sino fisiológica. «El eje intestino-cerebro es un sistema de comunicación bidireccional y constante», explica la doctora Ortiz. El nervio vago actúa como una auténtica autopista por la que el intestino informa al cerebro de su estado: inflamación, equilibrio microbiano, permeabilidad intestinal. Si ese ecosistema está alterado, el mensaje que recibe el cerebro también lo estará.

Por eso el estrés psicológico puede desajustar la microbiota. Y, a la inversa, un intestino inflamado puede amplificar la ansiedad. Un círculo vicioso que ayuda a entender por qué cuidar la salud intestinal puede tener efectos reales sobre el bienestar emocional.

Las cepas con evidencia científica

La doctora subraya que no vale cualquier bacteria, ni cualquier yogur. La ciencia es clara: los efectos son cepa-dependientes. Una de las más estudiadas es Lactobacillus rhamnosus, que en modelos animales ha mostrado efectos ansiolíticos y reducción de las hormonas del estrés. Otra es Bifidobacterium longum, conocida por su capacidad para atenuar las respuestas al estrés agudo.

Especial mención merece Bifidobacterium longum 1714, una de las primeras cepas clínicamente estudiadas para el bienestar mental. «La evidencia científica existe, pero es moderada y hay que interpretarla con prudencia», señala Ortiz. Ensayos clínicos en humanos sanos han observado reducción del cortisol, mejoras en la percepción del estrés . Y, en algunos estudios, sugiere una mejor calidad del sueño, especialmente en periodos de alta exigencia. «Lo que vemos de forma más consistente es una modulación del estrés y ciertos marcadores fisiológicos. Los efectos sobre ansiedad o depresión clínica son más variables y modestos», resume la experta.

La lista de la compra con psicobióticos

En la práctica, hay dos vías para encontrarlos: alimentos fermentados y suplementos. Los primeros —yogur, kéfir, chucrut, kimchi, miso— son una excelente base para cuidar la microbiota intestinal, pero tienen limitaciones. «No siempre sabemos qué cepas contienen ni en qué cantidad. Y la mayoría no ha sido estudiada específicamente por sus efectos sobre la salud mental», explica Ortiz.

Los suplementos psicobióticos, en cambio, permiten algo clave en ciencia, una mayor precisión. Para poder usar, así, cepas concretas, dosis exactas y periodos definidos. «Los psicobióticos con mayor respaldo científico se encuentran hoy en forma de suplementos», afirma la doctora. Eso no significa que una vía excluya a la otra. Lo ideal es combinarlas con una alimentación rica en fibra.

Tampoco son bacterias milagro

Sobre si funcionan de verdad para la ansiedad o la depresión, conviene ajustar expectativas. «Hay que indicar que no son un antidepresivo natural, ni una terapia única», advierte la doctora Ortiz. La evidencia es más sólida de los psicobióticos es en estrés, moderada en depresión leve y más irregular en ansiedad. Hoy se consideran una herramienta complementaria, no sustitutiva de la psicoterapia o la medicación cuando está indicada.

Lo razonable es pensar en ellos como un apoyo dentro de un enfoque más amplio que incluya sueño, ejercicio, alimentación y manejo del estrés. Lo que no se debe prometer es curas milagro o efectos universales.

Ayuda en situaciones de estrés

Los psicobióticos estarían indicados para personas con estrés mantenido, problemas digestivos funcionales y síntomas emocionales leves. O para quienes buscan un enfoque preventivo. En cambio, en trastornos moderados o graves, inmunodepresión o patologías digestivas activas, su uso debe valorarse con un profesional.

En general son seguros, aunque al inicio como efectos secundarios pueden aparecer gases o hinchazón leves. No suelen generar disbiosis, un riesgo por el que no se debe de abusar de los probióticos. Pero «no son inocuos por definición», recuerda la Dra. Ortiz, especialmente si se combinan con antibióticos o tratamientos complejos. Por eso recomienda que se consultar con profesionales antes de tomarlos.

Diseñados a medida en el futuro

La investigación avanza hacia la medicina personalizada. Para identificar quién responderá mejor según su microbiota, su perfil inflamatorio o su momento vital. También se exploran nuevas cepas de psicobióticos, probióticos y postbióticos, y usos preventivos en etapas clave, como la adolescencia o el envejecimiento.

«El verdadero avance no será encontrar el mejor probiótico, sino aprender a personalizar el cuidado», concluye la doctora Ortiz. Porque cada vez está más claro que la salud mental no se construye solo en el cerebro. El sistema digestivo también tiene mucho que decir.