Lesiones de espalda al entrenar: ¿Y si no es el peso que levantas, sino lo mal que respiras?

Respiramos unas 20.000 veces al día.  Y solo el 30% de las veces utilizamos toda nuestra capacidad respiratoria. Es decir, que algo que hacemos sistemáticamente desde que nacemos, lo hacemos mal. Como en otras tantas cosas, vamos en automático, respiramos de manera superficial y sin oxigenarnos bien. Como tomamos el oxígeno justo, esto se traduce en fatiga, estrés y dolores varios. Mal vamos si al entrenar seguimos respirando igual de mal. Porque en nuestro cuerpo todo funciona en cadena. Respirar bien al entrenar tiene mucho que ver con las lesiones de espalda y con el suelo pélvico.

Y, por supuesto, con nuestro rendimiento deportivo.

Respirar bien reduce lesiones

Cuando el entrenador insiste inspirar y espirar de forma controlada al levantar peso no es para que el esfuerzo sea más llevadero. Por extraño que parezca, te puedes lesionar haciendo un press de banca simplemente porque respiras mal. La técnica correcta para levantar pesas es inhalar profundamente hacia el diafragma (abdomen) antes de iniciar el esfuerzo y exhala lentamente durante la fase concéntrica (subida/empuje), que es el punto de mayor esfuerzo. 

Lo explica la doctora Ana de la Torre, traumatóloga especializada en medicina deportiva en la Clínica CEMTRO: «Al espirar durante el esfuerzo, lo que se llama fase concéntrica, conviene contraer el abdomen y soltar el aire. Es decir, hay que activar el core aumentando la presión intraabdominal, lo que actúa como una faja que protege la columna vertebral y reduce el riesgo de hernias».

Al inspirar en la relajación o fase excéntrica, «el cuerpo se prepara para la siguiente repetición, llenando los pulmones de oxígeno mientras los músculos se estiran o se descansa momentáneamente». Hacerlo bien proporciona estabilidad a la columna vertebral y, de paso, aumenta la disponibilidad de energía porque hay más oxígeno. 

Nariz, la zona vip 

Igual de importante es saber qué parte utilizar. Según la Universidad de Stanford, respirar por la nariz durante el ejercicio tiene beneficios extra. Al inhalar por ella, liberamos óxido nítrico, una molécula que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y permite que el oxígeno llegue de forma más eficiente a los músculos. En cambio, si lo hacemos por la boca, nos perdemos este plus.

Igualmente, la respiración nasal ofrece un 50% más de resistencia al flujo de aire que la bucal. Esto permite que los pulmones trabajen con calma y profundidad y extraigan hasta un 20% más de oxígeno en cada bocanada.

Por último, usar la nariz activa el sistema nervioso parasimpático, el de la calma y la recuperación, lo que ayuda a que el corazón no se dispare innecesariamente durante el esfuerzo. 

Todos los caminos llevan al suelo pélvico

Cuando obviamos todas estas directrices a la hora de practicar deporte, y especialmente al hacer fuerza, podemos pagarlo. «Daño en la zona lumbar, mayor riesgo de hernias en esa zona y aumento de la presión arterial si hacemos apneas», destaca la experta. Pero respirar bien al entrenar no solo cuida de la espalda. 

En el caso de las mujeres, «respirar mal puede añadir problemas en el suelo pélvico». A fin de cuentas, los pulmones están justo sobre la cavidad abdominal y cuando se llenan aumentan la presión intraabdominal. «Al levantar una carga pesada (por ejemplo, más de 10 kilos sin técnica) o flexionar el tronco, esa presión intenta salir. Si no hay una buena gestión de la respiración, la fuerza empuja los órganos hacia abajo generando hiperpresión que puede debilitar el tejido de soporte y aumentar el riesgo de que la vejiga o el útero se desplacen de su sitio. Es decir, un prolapso que podría derivar incluso en fugas de orina», explica la traumatóloga de medicina deportiva.

Ritmo y fuelle

Las claves para respirar bien al entrenar y proteger el core y la espalda son, según la doctora Ana de la Torre, las siguientes:

• Exhala en el esfuerzo: nunca aguantes el aire. Suelta el aire justo cuando levantes el peso o subas en el abdominal para liberar la presión interna.
• Activación previa: antes de mover la carga, haz una ligera contracción del suelo pélvico, cerrando y elevando, para preparar el soporte.
• Prioriza abdominales «amigables»:  son aquellos ejercicios que trabajan el core de forma profunda sin comprimir, como los de transverso abdominal o los hipopresivos. 
• Postura neutra: la pelvis en posición neutra permite que el suelo pélvico trabaje con mayor ventaja mecánica.
• No cargues más peso del que tu core pueda gestionar sin que tu abdomen se abulte hacia afuera durante el ejercicio.
• Si estás empezando, practica fuera del entrenamiento la respiración diafragmática para reprogramar el sistema nervioso: túmbate boca arriba con una mano en el pecho y otra en el abdomen; al inhalar, busca que solo se mueva la mano del abdomen. 

Toma tú el control

Trabajar en el gimnasio controlando la respiración tiene un último efecto beneficioso: mejora el control global del ejercicio. Tú marcas el ritmo, sientes mejor el movimiento y optimizas tu propiocepción. Y una ejecución más consciente reduce el esfuerzo percibido, clave para avanzar en nuestro rendimiento deportivo. En resumen: no mires solo el peso de los hierros y presta más atención al respirar para cuidar de tu espalda.