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NO TE PIERDAS Cómo ganar masa muscular a partir de los 50: esto es lo que dice la ciencia

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Fortalecer toda la zona del core es vital para tener una postura adecuada y prevenir lesiones. / Instagram @joja

Ejercicio

Cinco tipos de abdominales fáciles para fortalecer el core en tiempo récord

Fortalecer el core no sólo te ayudará a tener un vientre plano, sino que reducirá el riesgo de lesión al ser el soporte central del cuerpo.

Por Sara Flamenco

16 de marzo de 2024 / 08:30

Más allá de marcar tableta, el trabajo del core es fundamental para todos a nivel funcional. Lo que normalmente llamamos abdomen es nuestro soporte a la hora de estar erguidos, y un buen trabajo de fortalecimiento y estabilización nos permitirá sufrir menos lesiones de suelo pélvico y prevenir gran parte de los dolores de espalda que sufrimos en el día a día.

«Llamamos core al núcleo de nuestro cuerpo compuesto por el diafragma, multifidos, trasverso, rectos abdominales, oblicuos y suelo pélvico», informa Marta Jiménez, instructora de pilates en Fisioesfera. «Se trata del centro de gravedad de nuestro cuerpo desde donde se inician todos los movimientos. Mantener esta musculatura fuerte y activa ejercerá como una faja natural que sostendrá una postura corporal adecuada y nos servirá como prevención de lesiones», asegura la experta.

Por estas razones, tanto las estéticas como las funcionales, fortalecer el core se convierte en uno de los objetivos esenciales de toda rutina deportiva. Existen muchas teorías en torno a la zona abdominal y Sara Álvarez, experta en fitness y cofundadora de RETO48 trata de desmontarlas todas para que trabajes lo que verdaderamente importa para lograr una mayor calidad de vida y, por qué no, un vientre plano.

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Falsos mitos en torno a los abdominales

Comenzamos con los tiempos. Según afirma la creencia popular, hay que trabajar los abdominales durante 15 minutos seguidos para conseguir algún resultado. Pero, según nos ha explicado Sara Álvarez, no es cierto: «el trabajo de abdomen, al igual que el resto de los músculos debe realizarse con unos tiempos de descanso y unas repeticiones. 15 minutos de trabajo sin descanso solo conseguirían congestionar el músculo y aumentar el riesgo de lesión«.

Seguimos con la forma de trabajar los abdominales. Hay quienes consideran que no es necesario trabajarlos de forma independiente, ya que todos los ejercicios y deportes los trabajan de forma indirecta. Pero Álvarez no está de acuerdo con esto: «Es cierto que hasta el hecho de caminar implica a los músculos abdominales, pero si lo que se desea es tener un vientre plano, es importante fortalecer todos los músculos del abdomen alternando ejercicios que fortalezcan las distintas zonas».

Además, aunque incluyamos ciertos ejercicios dedicados a esta zona en las rutinas full body, es necesario darles un tiempo dedicado exclusivamente a ellos. «Siempre deberíamos activar los abdominales durante todos nuestros ejercicios, pero como recomendación podemos hacer dos días de abs específicos, haciendo entre tres y cuatro series de un circuito de 45 segundos por ejercicio y descansando 20 segundos», aconseja la experta.

¿Y fuerza o cardio? En este punto, los expertos difieren, pero según Sara Álvarez, no vale solo con el trabajo de fuerza para reducir la grasa del abdomen, que apuesta por el ejercicio aeróbico para ayudar a perder la grasa abdominal. «El ejercicio intenso de cardio, como caminar a un buen ritmo, trotar ligero, correr, o hacer alguna clase de HIIT, puede reducir efectivamente la grasa abdominal, especialmente la que se encuentra cerca de los órganos internos, que es, la grasa más peligrosa», asegura la experta.

¿Es posible definirlos si tienes más de 50?

Según ha explicado Sara Álvarez, a las mujeres les puede costar más definir la zona abdominal debido a su sistema hormonal porque los estrógenos tienen tendencia a crear grasa, algo que se acentúa con la llegada de la menopausia. «Pero esto no significa que no puedan definir los abdominales, sino que en igualdad de condiciones con un hombre, les llevará más tiempo, pues suelen acumular más materia grasa que masa muscular«, afirma la experta.

Para conseguir marcar la zona abdominal a partir de los 50 años, es necesario seguir una combinación de dieta equilibrada y ejercicios específicos de fuerza y de cardio. De este modo, conseguirás reducir los niveles de grasa corporal, que deben estar alrededor del 18% en el caso de las mujeres y del 10% en el de los hombres, según nos ha contado Álvarez.

En cuanto a la alimentación, la experta recomienda comenzar una dieta baja en hidratos de carbono y rica en proteínas que contenga grasas saludables procedentes del aceite de oliva o los frutos secos. «Así mismo, debe ser baja en sodio, pero con mucha fibra, para ayudar al tránsito intestinal y evitar malas digestiones y un estómago hinchado», nos comenta.

Los cinco mejores ejercicios para fortalecer la zona abdominal

Sara Álvarez recomienda alternar estos cinco ejercicios y realizar cada uno durante un minuto seguido. Lo mínimo recomendable sería volver a empezar y realizar otra serie y, si por tus condiciones físicas puedes llegar a más, mucho mejor:

Plancha de antebrazos

Este ejercicio es muy interesante porque evita forzar la espalda con torsiones y rotaciones que sí implican otros ejercicios abdominales. Es fundamental que la posición del cuerpo esté alineada con los antebrazos o si es con brazos estirados, que estos estén alineados con los hombros.

Hay que prestar atención extra al glúteo, ya que tendemos a sacarlo del eje para facilitar el ejercicio, y hacer lo que llamamos tienda de campaña, lo que es un error técnico. Para hacerlo correctamente debes colocarte boca abajo y elevar el cuerpo apoyando el peso en los antebrazos y la punta de los pies. Hay que realizar una contracción en la zona abdominal y en los glúteos, para evitar la curvatura en la zona lumbar.

Plancha lateral

En este caso debes disponer el peso corporal sobre uno de los antebrazos realizando una rotación del tronco y elevando la mano que queda libre alineada con el antebrazo que tenemos apoyado en el suelo. Los pies acompañarán el movimiento y soportar el resto del peso del cuerpo. Gracias a este ejercicio lograrás fortalecer la zona de los oblicuos, una parte del cuerpo que cuesta movilizar por su localización. Además, también se implican otros músculos, como el transverso del abdomen, el glúteo medio, los abductores y los aductores de la cadera.

Criss-Cross

Hay que colocarse en decúbito supino (bocarriba) colocando las manos detrás de la nuca, con las rodillas y los pies levantados del suelo. El movimiento que hay que realizar es rodilla izquierda a codo derecho con pierna derecha extendida totalmente y al revés. Hay que alternarlos a una velocidad en función del nivel y la condición física que tenga la persona. Y tener especial cuidado de no tirar del cuello y sí hacerlo con el hombro.

Este ejercicio fortalece los abdominales y la espalda baja mientras entrena todo el centro para tener más estabilidad. Además, ayuda a reducir la hinchazón abdominal ya que al trabajar el core y fortalecer los músculos de esa zona se evita la distensión abdominal asociada a la inflamación.

Batidas de piernas

Se realizan en posición tumbada, con las manos debajo de la cadera, con la mirada al ombligo y moviendo las piernas de arriba abajo. Para su correcta ejecución hay que mantener la espalda recta y los brazos estirados en los laterales del cuerpo, apoyando inicialmente solo el talón y desde ahí, sin separar las rodillas, realizar la elevación de ambas piernas todo lo máximo que se pueda.

Las elevaciones de piernas ayudan no sólo a moldear la faja abdominal, sino a proteger la zona durante la práctica de otros deportes. En caso de tener algún problema cervical, habría que apoyar la cabeza en el suelo.

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Sit ups

Es uno de los trabajos de abdominales que más se utilizan, sobre todo en las rutinas HIIT. Consiste en levantar en bloque toda la parte superior del cuerpo de forma completa sin utilizar apoyos. Los brazos sirven de equilibrio y balance para ayudar en el movimiento y las piernas pueden estar semiflexionadas o estiradas, siendo este último caso el que añade más dureza.

Este ejercicio es el preferido por muchos porque involucra los músculos abdominales principales (especialmente el transverso del abdomen), así como los músculos centrales complementarios como los músculos espinales e incluso los glúteos.

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