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Cambiar ciertos hábitos ayuda a combatir la inflamación./ Imagen: Pexels.

Cuerpo

Los siete trucos de Harvard para acabar con la inflamación abdominal y adelgazar de forma saludable

La inflamación crónica contribuye al desarrollo de patologías como diabetes, cáncer o enfermedades cardiovasculares.

Por Sara Flamenco

1 de septiembre de 2023 / 10:00

Los expertos de la renombrada Facultad de Medicina de Harvard acaban de publicar Fighting Inflammation, the Special Health Report, que muestra la amenaza que la inflamación crónica supone para la salud y el bienestar y revela las medidas médicas y de estilo de vida que se pueden tomar para protegerse.

La inflamación crónica de bajo grado está considerada como un asesino silencioso, ya que contribuye a la aparición de enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2 y otras afecciones. Por eso, cuanto antes hay que prevenirla.

¿Qué es la inflamación crónica?

Es evidente que la inflamación es una respuesta natural del cuerpo, que es necesaria y beneficiosa para la curación de tejidos y la defensa contra infecciones. El problema llega cuando esta inflamación se vuelve crónica porque el cuerpo entiende que hay una amenaza constante para la salud. ¿Y cuáles pueden ser esas amenazas? Hay diversas causas, como una respuesta inmunológica desregulada, exposición a sustancias irritantes, enfermedades autoinmunes, obesidad, estrés crónico, falta de ejercicio, mala alimentación o tabaquismo.

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Esta respuesta del cuerpo, conocida como inflamación crónica de bajo grado, contribuye al desarrollo y progresión de diversas enfermedades, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, enfermedades pulmonares, enfermedades neurodegenerativas y ciertos tipos de cáncer. Y otro de sus grandes problemas es que no siempre es fácil detectarla. Sus síntomas pueden ser sutiles, como fatiga, hinchazón, cambios en el estado de ánimo o problemas digestivos leves.

Los siete consejos de Harvard para reducir la inflamación abdominal

Esta publicación avalada por la universidad de Harvard propone siete estrategias basadas en la evidencia que puedes utilizar para amortiguar la inflamación de bajo grado antes de que suponga un problema para tu salud.

1. Dieta antiinflamatoria

Los expertos de Harvard han señalado que muchas de las llamadas dietas antiinflamatorias carecen de una base científica sólida. Sin embargo, en el informe mencionado, se proporcionan recomendaciones sobre las mejores opciones en la dieta para ayudar a suprimir los niveles de inflamación.

Alimentos antiinflamatorios recomendados por Harvard:

  • Tomates: el tomate es una gran fuente de licopeno, un antioxidante que se ha asociado con la reducción de la inflamación.
  • Aceite de oliva: es una grasa saludable que contiene compuestos antiinflamatorios, como los ácidos grasos omega-9 y los polifenoles.
  • Frutos secos: son ricos en grasas saludables, fibra y antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación.
  • Pescados grasos: salmón, caballa, sardinas y otros pescados grasos son fuentes de ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias.
  • Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, col rizada y otras verduras de hoja verde son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a combatir la inflamación.
  • Frutas como arándanos, fresas, cerezas y naranjas: Estas frutas son ricas en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.

Alimentos que pueden aumentar la inflamación, según Harvard:

  • Alimentos fritos: los alimentos fritos suelen contener grasas trans y ácidos grasos omega-6 en exceso, que pueden aumentar la inflamación en el cuerpo.
  • Refrescos y bebidas azucaradas: estas bebidas suelen ser ricas en azúcares añadidos, lo cual puede contribuir a la inflamación crónica.
  • Carbohidratos refinados: alimentos como pan blanco, arroz blanco y productos de repostería elaborados con harina refinada pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre y promover la inflamación.
  • Carne roja y procesada: la carne roja y procesada, como salchichas y embutidos, se ha asociado con un mayor riesgo de inflamación crónica.
  • Margarinas y mantecas vegetales y animales: estos productos suelen contener grasas trans y ácidos grasos omega-6 en exceso, que pueden promover la inflamación.

2. Hacer deporte de forma regular

El ejercicio aeróbico regular puede tener efectos beneficiosos en la reducción de los niveles de inflamación en el cuerpo. Sin embargo, es importante encontrar un equilibrio, ya que tanto el sedentarismo como el exceso de ejercicio pueden tener consecuencias negativas en relación a la inflamación. Tan sólo de 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado, como caminar a paso ligero o hacer ciclismo suave, varias veces a la semana, pueden ayudar a reducir los marcadores de inflamación en el cuerpo.

Montar en bici ayuda a combatir la inflamación./ Imagen: Unsplash.

Por otro lado, el exceso de ejercicio, especialmente cuando no dejas tiempo al cuerpo para que se recupere, puede generar una respuesta inflamatoria. Los atletas de alto rendimiento, por ejemplo, tienen un mayor riesgo de sufrir inflamación crónica debido al estrés físico al que someten a su cuerpo. Al evitar el sobreentrenamiento y respetar el período de descanso entre entrenamientos evitarás desencadenar una respuesta inflamatoria perjudicial.

3. Mantén un peso saludable

La grasa abdominal, especialmente la grasa visceral que se acumula alrededor de los órganos internos, es particularmente problemática para el proceso inflamatorio. Esta grasa abdominal produce sustancias químicas proinflamatorias, como citocinas y adipocinas, que pueden desencadenar una respuesta inflamatoria crónica en el cuerpo. La inflamación crónica asociada con la acumulación de grasa abdominal se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 o diferentes tipos de cáncer, entre otras afecciones graves.

4. Descansa adecuadamente

La falta de sueño o el sueño inadecuado pueden tener efectos negativos en el cuerpo y aumentar los niveles de inflamación. Durante el sueño, el cuerpo lleva a cabo procesos de reparación y regeneración celular, y se produce una regulación de los sistemas inmunológico y hormonal. La falta de sueño interrumpe estos procesos y puede llevar a un desequilibrio en la respuesta inflamatoria del cuerpo.

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5. Despídete del tabaco

Dejar de fumar puede tener un impacto significativo en la reducción de los niveles de inflamación en el cuerpo. Fumar cigarrillos está asociado con la liberación de sustancias químicas inflamatorias en el organismo, lo que puede llevar a una inflamación crónica.

6. Reduce el consumo de alcohol

Bien es cierto que no existe una cantidad mínima saludable en cuanto al consumo de alcohol se refiere y que, si lo abandonas por completo, tu cuerpo experimenta una serie de cambios que te hacen sentir mejor. Pero, en lo que se refiere a la inflamación, la Universidad de Harvard no aconseja que lo elimines por completo (aunque si lo quieres hacer, bienvenido sea), sino que apunta a un consumo moderado de esta sustancia.

7. Controla el estrés

Mantener a raya el estrés es fundamental para evitar generar una respuesta inflamatoria en el organismo. Según Harvard, el estrés crónico puede desencadenar el desarrollo de la inflamación y provocar brotes de problemas como la artritis reumatoide, las enfermedades cardiovasculares, la depresión y la enfermedad inflamatoria intestinal.

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