He entrenado mi suelo pélvico durante dos semanas y este es el resultado

Hace unos años si alguien me hubiera preguntado por el suelo pélvico, apenas podría haberlo situado en las caderas, por Elvis Presley –también conocido como Elvis Pelvis–. Y poco más. Ni idea de qué era exactamente o para qué servía. Sin embargo, se trata de una parte del cuerpo de la que nos deberían de hablar desde pequeños, ya que de su buen funcionamiento dependen, entre otras cosas, tener mejores orgasmos y potenciar la erección, o ganar control sobre la vejiga. Lo mejor es que se puede entrenar el suelo pélvico en tu misma casa. Varias expertas nos explican cómo.

Lo primero que hay que hacer es prestarle atención. Algo que quizá no hacemos todo lo que deberíamos. Un 37% de las mujeres españolas desconoce el estado de su suelo pélvico. “Por desgracia, suele pasarse por alto a pesar del papel crucial que desempeña”, corrobora la sexóloga Megwyn White, directora de educación de Satisfyer, “ya que es un ingrediente esencial para llevar una vida sana y satisfactoria”.

Qué es el suelo pélvico

El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos que sostienen órganos como la vejiga y la uretra, el útero, la vagina y el recto. Si está tonificado, contribuye a que funcionen todos con normalidad. “Sirven como un cabestrillo y son esenciales para el correcto funcionamiento de los sistemas urinario, intestinal y reproductivo. Sin un suelo pélvico fuerte, es más probable que suframos problemas como incontinencia, dolor pélvico y menor satisfacción sexual”, explica Megwyn White.

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También puede causar “un prolapso de órganos pélvicos. La vejiga, el útero o el recto pueden descender por el canal vaginal hasta salir al nivel externo”, añade Nuria Felip, fisioterapeuta especializada en uroginecología y disfunciones del suelo pélvico.

Por su función de continencia urinaria, defecatoria o de gases, “si no funciona bien, puede causar pérdidas de orinas, de gases o de heces”, recuerda Felip. Y advierte que, “normalmente, solo le prestamos atención cuando algo no va bien ahí abajo: si notamos dolor, pérdidas de orina, picor o un flujo extraño”.

Beneficios de entrenar el suelo pélvico

Un 10% de las mujeres entre 25 y 64 años, y más del 50% de personas de ambos sexos de más de 65, padecen de incontinencia urinaria. Para evitarla, es esencial fortalecer los músculos del suelo pélvico. Entrenarlo “puede ayudar a prevenir y tratarla, mejora la salud sexual y la recuperación posparto, ya que ayuda a fortalecer los músculos debilitados durante el embarazo y el parto”, enumera la Dra. Marta Sánchez-Dehesa, directora y jefa del equipo de ginecología de HM IMI Toledo.

También subraya que “siempre que decidas entrenarlo, debes ser valorado por un especialista para ver si te benefician o no. Y ser constante es clave”.

Además, ayuda tras la cirugía ginecológica y contribuye a fortalecer el core, los músculos abdominales, lumbares, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Sin olvidar que puede mejorar la postura y reducir el dolor de espalda. Y, por supuesto, la función y el placer sexual.

“Contraer el suelo pélvico puede ayudar a sentir más placer durante la masturbación o la penetración”, destaca Ana Lombardía, experta en salud y bienestar sexual de We-Vibe, “es una forma de autoestimulación en la que aumentamos el riego sanguíneo de la zona genital haciendo que sea más sensible… ¡todo son ventajas!”. Por el contrario, “un suelo pélvico débil puede contribuir a molestias desagradables”, recuerda Megan Smit, especialista de producto de EasyToys.

Juguetes eróticos para entrenar tu suelo pélvico

Los juguetes eróticos pueden ser unos aliados perfectos para entrenar el suelo pélvico. Marta Recio, ginecóloga y sexóloga colaboradora de Control España, confirma que los vibradores ayudan en situaciones como la hiperlaxitud vaginal (o sensación de vagina abierta tras el parto), puntos dolorosos vaginales (puntos gatillo), cicatrices del parto o cirugías íntimas.

Otros están indicados para el vaginismo o hipertonía de suelo pélvico, que provoca una fuerte tensión. “Incluso pueden ayudar al mantenimiento del trofismo vaginal en aquellas mujeres en menopausia que no tienen relaciones en pareja, pero que quieran mantener su bienestar vaginal y de su suelo pélvico”, indica Recio.

El uso de vibradores en modo de vibración continua ayuda a su relajación por el reflejo tónico de vibración, que consiste básicamente en la contracción involuntaria de los músculos en respuesta al estímulo. “Cuando se utilizan vibradores, los músculos del suelo pélvico se contraen rápida y repetidamente, y establecen una relación más sólida entre la mente y el cuerpo con los músculos”, explica Megwyn White. El uso de vibradores puede ayudar a superar ese desafío.

Entre los juguetes que pueden ayudar a entrenar el suelo pélvico, además de las tradicionales bolas chinas, de varios pesos, están los vibradores de punto G o los huevos vibratorios. Muchos de estos juguetes, además, van acompañados de aplicaciones que ayudan a establecer un entrenamiento progresivo y a variar las vibraciones para obtener los mejores resultados.

Cómo entrenar tu suelo pélvico en casa

Lo primero que debes saber es si tu suelo pélvico está tonificado. Para determinarlo, un profesional debería valorarlo. Así sabrás si es necesario fortalecerlo o no. “Las fisioterapeutas de suelo pélvico trabajan para ayudarte a fortalecerlo, enseñándote diferentes ejercicios y aplicando distintas técnicas”, apunta Ana Lombardía.

En caso de estar indicado el entrenamiento, es recomendable que un usuario principiante empiece con una bola grande y ligera. “Cuando seas más experimentado, puedes pasar a un peso más pesado. Cuanto más estrecha y pesada sea la bola, más necesitas apretar tu suelo pélvico”, apunta Megan Smit.

También hay deportes que ayudan como el yoga o el pilates y los hipopresivos. “Se trata de mover la bola con los músculos de tu suelo pélvico. Aprieta, relaja, aprieta”, explica Smit que señala que, aunque no hay plazos exactos, en unas pocas semanas ya deberías de notar resultados.

Cómo hacer la contracción del suelo pélvico

Uno de los puntos más importantes es aprender a realizar correctamente la contracción muscular del suelo pélvico. “Recuerda que debes realizar un movimiento simultáneo de cierre y ascenso ¡no solo de cierre!”, advierte Lucía Viturro, de Dinamia, del grupo de fisioterapeutas de EasyToys.

Para ayudarte, sugiere utilizar un espejo para observar la contracción. “Así podrás ver cómo la vagina se cierra durante los segundos que mantengas la contracción, lo ideal serían 5 segundos para comenzar. Al relajar debes observar cómo la vagina se abre”.

Estas contracciones es mejor hacerlas tumbada. Si no lo logras, la experta anima a “ir a un fisioterapeuta de suelo pélvico que te enseñe”. A esto se le llama ejercicios de Kegel y, progresivamente, se puede aumentar el tiempo de contracción hasta diez segundos e incrementar la dificultad realizando los ejercicios de pie.

Por su parte, Megwyn White recuerda que “si alguien tiene un problema crónico o dudas sobre la salud de su suelo pélvico, siempre es importante consultar primero con su médico”.

Los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel son movimientos de contracción y relajación del suelo pélvico que ayudan a mejorar la tonicidad y el control.

Lo primero a tener en cuenta es que, recuerda Lombardía, no es necesario hacerlos si tu suelo pélvico ya está tonificado. “Podrías provocarte una hipertonía que produzca dolor en la penetración en el caso de las mujeres”, recalca.

Además, la experta de We-Vibe subraya que “es importante no hacerlos mientras orinas y cortas el pis. Pues puedes provocar una infección o desajustar el reflejo de micción”.

Mientras, White resalta que “los mejores resultados se obtienen con una práctica regular y prolongada. Por lo general, se debería de mejorar en unas semanas. Si tus músculos son más débiles, puedes tardar más tiempo”.

Por qué se debe de usar lubricante

Antes de empezar a entrenar con juguetes sexuales, hay que tener en cuenta la importancia de hidratar los utensilios y los genitales. “Utilizar lubricación ayuda a reducir la fricción y facilita la inserción. Además de permitir una experiencia más cómoda, puede prevenir lesiones o irritaciones”, afirma el doctor Joan Matas, ginecólogo integrativo.

En concreto, recomienda utilizar un hidratante vaginal que sea para uso interno y externo, de base acuosa, y que contenga ingredientes naturales, como Ginecoil, de Marnys, para evitar posibles reacciones o irritaciones.

Otra opción puede ser el lubricante a base de agua de LELO, que tampoco altera la mucosa vulvar ni vaginal, ni la silicona de los juguetes. Para su uso, y dado que se absorbe con rapidez por las paredes vaginales, a las que hidrata, Nuria Felip recomienda “volverlo a aplicar las veces que se necesiten para que la fricción no sea desagradable”.

Qué pasa después de entrenar una semana el suelo pélvico

Tras escuchar las recomendaciones de todos los expertos, toca ponerse manos a la obra. Lo primero que recuerdo es que es importante escuchar a tu cuerpo. “Si experimentas molestias, dolor o incomodidad al usar los juguetes, interrumpe el entrenamiento y consulta a un profesional de la salud”, advierte la Dra. Marta Sánchez-Dehesa.

En mi caso, llevo parte de los deberes hechos gracias a las clases de yoga y pilates a las que soy asidua. Decido aplicarme con los ejercicios de Kegel que hago con dos juguetes sexuales. Por cierto, antes de empezar conviene tener la vejiga vacía.

Encuentra los músculos de tu suelo pélvico

En primer lugar comienzo por usar las Satisfyer Strengthening Balls. Las tres tienen el mismo tamaño, pero diferentes pesos. La textura es super suave, pero por si acaso, utilizo lubricación extra. La sensación de tener un peso dentro es rara al comienzo. Pero lo más complicado –y pese a los ejercicios de pilates– es lograr controlar los músculos del suelo pélvico. “Emplea los que utilizas para detener el flujo de orina, junto con los músculos que utilizas para detener los gases”, me recomienda White. En un par de días, lo consigo.

El ciclo de cinco segundos

Una vez controlados los músculos de mi suelo pélvico, comienzo el primer ciclo. Consiste en contraerlos durante cinco segundos y luego relajarlos otros cinco. Lo repito diez veces, tres veces al día, mañana, tarde y noche, durante la primera semana, con el peso mínimo.

Cuando empiezo a notar que mi fuerza aumenta, también subo el el tiempo de contracción a diez segundos, con diez segundos de descanso.

Me pongo música porque me ayuda a estar concentrada, sin que se me vaya el santo al cielo. Además, como me dijo White, realizo ejercicios de respiración y me aseguro de no contraer otros músculos, como los del abdomen, los muslos o las nalgas.

Más peso

La segunda semana, decido aumentar el peso y cambiar de juguete de entrenamiento. Opto por las We Vibe Bloom, unas bolas Kegel vibradoras que ayudan a trabajar la zona al combinar diferentes pesos y pequeños movimientos vibratorios, que puedo cambiar de intensidad desde una app en el móvil.

Al principio me hacen como cosquillas, a sensación es genial. Me parece divertido hasta para jugar con tu pareja. Ana Lombardía me explica que “los sujetas mediante la contracción del suelo pélvico, por eso te ayudan a evolucionar en el entrenamiento, según vayas ganando fuerza y confianza”.

Aumenta la dificultad

La segunda semana también aumento un poco la dificultad de los entrenamientos. Por ejemplo, con la bola dentro, me siento, y aprieto los músculos del suelo pélvico. Siento que las bolas se levantan al hacerlo, y mantengo la contracción entre cinco y diez segundos.

Primeras mejoras

Al finalizar las dos semanas de entrenamiento, noto una mayor fuerza en los músculos de la vagina. Para probarlo hay que introducir un dedo en ella y contraerla como cuando intentas detener la orina. El cambio es muy evidente. Mi suelo pélvico está tonificado.

Megwyn White me recuerda que, además, puedo incorporar los ejercicios Kegel en mis relaciones sexuales, “para aumentar la experiencia de placer y estimular tu punto G internamente”. La escucho con atención y pienso: “¿Cómo nadie nos había contado esto antes?”