Ejercicios (y algún truco más) para fortalecer el suelo pélvico en tu día a día

Hasta hace poco tiempo el suelo pélvico ha sido «ese gran desconocido» de nuestra anatomía. Tan solo quienes acudían a clase de pilates o de yoga conocían la existencia de este conjunto de músculos porque el profesor les pedía que lo activaran durante algún ejercicio. Actualmente -y, también, afortunadamente-, cada vez es más común escuchar a una mujer que se ha realizado una valoración del suelo pélvico o que está pensando en hacerlo.

Pese a todo, mucha gente sigue sin prestar atención a esta parte del cuerpo de la que dependen muchos aspectos de nuestra salud y bienestar. Según un estudio realizado por Intimina, el 59% de las encuestadas nunca ha recibido información sobre la importancia del suelo pélvico por parte de su ginecólogo o médico. Mientras que cuatro de cada diez no ha ido nunca a un fisio experto en esta zona ni considera que lo necesite.

La valoración del suelo pélvico, el primer paso para fortalecerlo

Lo llamativo, más allá de la falta de conciencia corporal, es que, de acuerdo con el mismo informe, el 31% sufre pérdidas de orina al reír, toser, estornudar o levantar algo pesado. Así como el 43% afirma haber padecido estreñimiento. Ambas disfunciones son síntomas claros y relacionados en muchos casos con un suelo pélvico debilitado. Por eso, María Pérez, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, recomienda «que cualquier mujer debería plantearse una valoración». «Solo por la información que te llevarás de tu propio cuerpo ya merece la pena», añade la experta, que es colaboradora de Intimina y creadora de La Pelvis Revolution.

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En los casos de embarazo, postparto, mujeres que hacen deportes intensos y en perimenopausia, resultaría imprescindible. Esta valoración, que deben realizar fisios especializadas en salud pélvica y uroginecológica, analiza la musculatura y la funcionalidad del piso pélvico a través de información sobre nuestros hábitos: al ir al baño, molestias durante las relaciones, reglas dolorosas, etc. También incluye una exploración de la postura, la respiración, el abdomen y la zona en sí.

Síntomas más allá de las pérdidas de orina

Al hablar de las consecuencias de un suelo pélvico disfuncional lo más frecuente es referirse a las pérdidas de orina. Ya sea por su alta prevalencia (decía el estudio de Intimina que afectan a tres de cada diez mujeres) o ya sea por la publicidad, este síntoma es bastante conocido. Pero no es, ni de lejos, el único. María Pérez enumera otros: «pérdidas de heces o de gases, estreñimiento, hemorroides, sensación de pesadez o congestión en la vagina, la vulva o el ano, lumbalgias persistentes, dolor menstrual, durante la penetración o el orgasmo…» La lista parece interminable. Por todo ello, mantener en forma esta musculatura es fundamental. «Además de evitar o recuperar cualquiera de esos síntomas, ejercitar el suelo pélvico nos ayuda a mejorar la vida sexual, reducir los dolores de espalda y el dolor menstrual o, incluso, mejorar el rendimiento deportivo«, asegura la experta.

Una rutina en cuatro pasos

Vista su importancia en la salud y el bienestar, queda claro que cualquier mujer debería ejercitar su suelo pélvico. Pero, ¿qué pasa con quienes tienen esa zona hipertonificada? Algo, por cierto, también muy habitual. «En ese caso, también nos podemos beneficiar de los ejercicios. Por un lado, porque mejoramos la conciencia corporal y el control muscular de la zona, lo que puede repercutir en que el tono se equilibre. Por otro, porque en algunos casos ese tono alto está relacionado con un suelo pélvico debilitado», aclara Pérez. En cualquier caso, siempre es importante acudir a consulta con una fisio especializada antes de hacer ejercicios al tuntún.

Es importante insistir en que estas rutinas no son complicadas ni quitan mucho tiempo. Desde Intimina, nos recomiendan cuatro sencillos gestos que se pueden hacer en menos de 15 minutos.

1. Respiración con el abdomen. Hay que tumbarse boca arriba y colocar sobre el abdomen un objeto (un libro valdría). Después, con los brazos estirados y pegados al cuerpo, hay que inspirar por la nariz, llevar todo el aire al abdomen, aguantar unos segundos y expulsar el aire poco a poco por la boca mientras contraes la musculatura abdominal. Una buena idea es pensar en que se lleva el ombligo hacia la columna. Durante esto, el objeto no debería elevarse.
2. Elevación de pelvis. Sin levantarse, ahora hay que ponerse algo bajo la pelvis (una espuma blanda). Con rodillas flexionadas, pies pegados al suelo y brazos a los lados del cuerpo, se empieza a elevar la pelvis mientras se aprietan glúteos y el ombligo hacia la espalda. Se realiza suavemente y con diez repeticiones.
3. Movilización. En la misma posición, pero con los brazos en cruz, se inspira. Al expulsar el aire por la boca, se suben las rodillas hacia el pecho y se llevan a un lado y después, al otro para masajear la zona.
4. Controlar contracciones. En cuadrupedia, con los antebrazos en el suelo y la frente sobre las manos, se relaja tronco y se aprieta el abdomen. La idea es sentir cómo al hacer esta activación se contrae también la zona pélvica. Se mantiene la contracción unos segundos y se repite diez veces.

¿Y los ejercicios de Kegel?

Si bien el suelo pélvico no ha gozado nunca de mucha fama, Kegel y sus ejercicios sí son bastante conocidos. Inventados en la década de los 40 por el doctor Kegel para aliviar la incontinencia urinaria de hombres y mujeres, son básicos para mantener esta zona en forma. Sin embargo, aunque la teoría de estos ejercicios es bien sencilla –contraer, aguantar, soltar la musculatura a diferentes intervalos e intensidades-, la tecnología lo pone aún más fácil. Existen dispositivos inteligentes como el entrenador personal KegelSmart2, de Intimina, que «nos ayudan a reconocer la musculatura del suelo pélvico», apunta la fisioterapeuta. Solo hay que introducirlo en la vagina y empezar a entrenar siguiendo el patrón: contraer la musculatura cuando vibre y descansar cuando pare. Además, registra la fuerza y regula el nivel de los ejercicios automáticamente.

Para subir un peldaño más en el entrenamiento de fuerza, nos encontramos con los ejercitadores con peso, versión más sofisticada y segura de las míticas bolas chinas. Las de Intimina se llaman Laselle y contienen en su interior una pequeña bola que se mueve para que la superficie vibre con el movimiento. El set incluye tres pesos que permiten hasta seis combinaciones, aunque se pueden adquirir por separado.