Sin pastillas para dormir: entrenar con regularidad es mano de santo para un sueño reparador

Quien más, quien menos, se ha rendido a alguna pastilla para conciliar el sueño en momentos en los que la intuición dice que a Morfeo hay que ponérselo fácil. Sí, el insomnio es una tortura cada vez más común y la industria farmacéutica lo sabe bien. Pero, ¿y si descubriéramos que el mejor pasaporte para dormir bien no viene en un blíster, sino en unas zapatillas de deporte? Al menos, no siempre.

En lugar de anestesiar el cuerpo, escuchémosle, porque lo que nos pide a gritos es que lo movamos.

Mano de santo contra el insomnio

Un reciente estudio de la Universidad de Nicosia en Chipre y de la de Tesalia en Grecia destaca que la calidad del descanso mejora hasta un 20% si nos movemos, sobre todo si sufrimos insomnio.

Ese mismo trabajo advierte que no vale solo con andar. La fórmula mágica para dormir bien es el ejercicio combinado de cardio (correr o caminar rápido), fuerza (con pesas, bandas o máquinas) y yoga o estiramientos.

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Cansarse un poco ayuda

Gema Atienza, especialista en crononutrición y deporte de la clínica Neogenia en Madrid, destaca que el ejercicio contribuye a dormir mejor a través de varios mecanismos. «Favorece una fatiga física saludable y reduce los síntomas de ansiedad y depresión, modulando hormonas clave del descanso, como son la melatonina y el cortisol», sostiene.

Además, mejora la salud cardiovascular, el control metabólico y puede favorecer la pérdida de peso, factores que influyen de forma directa en la calidad del sueño.

«Si tenemos estrés, lo notamos especialmente, porque moverse lo reduce y modula la secreción de cortisol», añade. De hecho, no dormir bien se relaciona con alteraciones relacionadas con la función cognitiva y el sistema nervioso central. 

¿Aeróbico o fuerza?

De todos los tipos de ejercicio, el que más ha demostrado ser válido es el de tipo aeróbico. Y en concreto, de intensidad moderada. «El entrenamiento de fuerza también puede ayudar, sobre todo cuando hay baja masa muscular, al mejorar la composición corporal y el bienestar general».

Los ejercicios mente-cuerpo como el yoga y el taichí también son eficaces en pacientes con insomnio. «Sobre todo, cuando la causa es el estrés y la tensión muscular», explica la experta en crononutrición y deporte.

¿Con qué frecuencia? La evidencia científica habla de tres veces por semana, con sesiones de 30 a 45 minutos. Y no hace falta desfondarse. De hecho, no es lo aconsejable, como sugiere un informe publicado en European Journal of Applied Physiology. «La clave está en la constancia y en mantener una práctica regular, porque el sueño responde mejor a un hábito estable que a esfuerzos puntuales», confirma.

Mejor con sol

Si el entreno se combina con exposición a la luz solar, mejor. Así lo recalcaba en la pasada edición de WeLife Longevidad José Luis Trejo, investigador científico del CSIC, especializado en neurobiología y fisiología del ejercicio: «Es preferible hacer deporte durante las horas de luz solar y exponernos al sol porque ayuda a reforzar los ritmos circadianos. Entrenar en gimnasio en interiores y con luz artificial, solo si no queda otro remedio».

En cuanto a la hora, puede ser por la mañana o por la tarde. Lo más prudente, «es terminar al menos dos horas antes de acostarse, sobre todo si se trata de entrenamientos intensos», apunta Atienza.

A cada patología, su beneficio

En función de qué patología del sueño exista, los beneficios cambian. «En el caso de la apnea del sueño, la práctica regular contribuye a la pérdida de peso, mejora la función cardiovascular y respiratoria y puede reducir la severidad del cuadro clínico. De hecho, un metaanálisis publicado en Sleep Medicine evidenció que el entrenamiento físico durante 3 a 6 meses puede disminuir de forma significativa el índice de apnea en aproximadamente un 32% en pacientes con apnea del sueño».

En el síndrome de piernas inquietas, puede reducir los síntomas al mejorar la circulación, la oxigenación periférica, la función dopaminérgica y la percepción general de bienestar.

¿Y en problemas relacionados con estrés y ansiedad? «Los ejercicios suaves o mente-cuerpo funcionan bien, porque bajan la activación fisiológica y ayudan a relajar respiración y musculatura».

¿Fármacos? A veces, sí

¿Hasta qué punto dependemos de la química para solucionar lo que nuestro propio cuerpo sabe regular si le damos un poco de ritmo? Siempre que hablemos de un insomnio leve o moderado, el ejercicio puede ser una herramienta de lo más interesante. En algunos casos, prosigue la experta, acercarse al efecto de otras intervenciones no farmacológicas.

«Ahora bien, en los casos más complejos o cronificados suele necesitarse un abordaje más completo y no reemplazaría un tratamiento farmacológico cuando está claramente indicado», sentencia.